ЩО ТАКЕ КЕТОДІЕТА

12-23-2020
ЩО ТАКЕ КЕТОДІЕТА

Кетогенная дієта була розроблена для терапії та профілактики деяких захворювань, але вона виявилася такою результативною в боротьбі із зайвою вагою, що швидко набула широкого поширення як один з ефективних методів схуднення. Тепер її використовують спортсмени, підприємці і голлівудські зірки. Вона входить в групу дієт, тобто в її складі міститься мінімальна кількість сахаридов, але багато жирів і білків. Добовий раціон білків, жирів і вуглеводів в процентному співвідношенні виглядає так: 20/55/5 відповідно. Спершу хочу вам порадити кето диета с доставкой за кращою ціною.

СУТЬ КЕТОДІЕТИ. КЕТОЗ

Кетодіета виключає швидкі і більшу частину складних вуглеводів, зате містить чималу кількість жирів. Відомо, що цукориди є головним джерелом енергії для мозку, але, коли їх надходження різко скорочується (менше 20 г в день), організм запускає процес кетоза, тобто починає використовувати накопичений жир. Це природний механізм адаптації до умов дефіциту рослинної їжі, багатої вуглеводами. В результаті в печінці з жирних кислот утворюються кетонові тіла, які виступають альтернативним паливом. У нормі їх синтезується рівно стільки, скільки потрібно організму для забезпечення його енергією, тобто всі вони утилізуються. Кетоз можна також викликати повної голодуванням протягом декількох днів, але корисним такий підхід назвати складно. Кетогенная дієта в цьому плані менш стресова, тому що голодувати не доводиться взагалі.

Про те, що організм переходить в стан кетозу, свідчать наступні ознаки:

  • підвищена втома і слабкість на початку дієтичного періоду (це реакція на дефіцит вуглеводів, через кілька днів стан нормалізується);
  • збільшення в крові β-гидроксибутирата (бета-гидроксимасляная кислота відноситься до кетонові тіл) і зниження глюкози (ці показники визначаються лабораторним шляхом, в нормі рівень кетонів в крові не повинен перевищувати 0,5-3 ммоль / л, глюкози – 4,5 5 ммоль / л);
  • запах ацетону з рота, від сечі і поту;
  • різке зниження маси тіла в перший тиждень (спочатку йде вода з глікогеном), потім вага буде зменшуватися не так інтенсивно;
  • зменшення апетиту.

ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ КЕТОДІЕТИ

Як і всі Низьковуглеводні дієти, кетодіета передбачає повну відмову від цукру, солодощів, випічки, десертів, солодких фруктів. Вуглеводи в щоденному раціоні зводяться до мінімуму. Натомість збільшується споживання жирів, в тому числі і тваринного походження, а також передбачається рясне пиття звичайної води. Як правило, в день вживається близько 150 г жиру, 90 г білка і не більше 50 г вуглеводів.

ЕФЕКТИВНІСТЬ КЕТОДІЕТИ

При звичайному харчуванні організм відкладає жири на чорний день, а в якості палива використовує вуглеводи. Але коли цукориди не надходять, запускається кетоз. Оскільки калорійність їжі при кетодіете досить велика, почуття голоду не виникає, ризик зривів мінімальний, різких стрибків рівня глюкози в крові також не спостерігається. Через те, що в раціоні присутній багато жирів і білків, зайву вагу швидко не йде, але і після відмови від дієти втрачені кілограми не повернуться протягом короткого часу, оскільки різкої зміни калорійності харчування не відбувається.

РІЗНОВИДИ КЕТОГЕННОЙ ДІЄТИ

Кетодіета має кілька варіантів, що розрізняються за кількістю жирів, білків і вуглеводів (у відсотковому співвідношенні):

  • цільова 65-70 / 20 / 10-15;
  • циклічна 75 / 15-20 / 5-10 в будні; 25/25/50 в вихідні дні);
  • високобілкова 60-65 / 30 / 5-10.
    • Цільову застосовують найчастіше спортсмени, оскільки їм потрібно більше вуглеводів (близько 70-80 г). Вони з’їдають їх до і після тренувань.
    • Циклічна передбачає більш збалансований раціон на вихідних, але строгі обмеження в інші 5 днів.
    • Назвати кетогенной високобілкову кетодіету складно, тому що вона не запускає процес кетоза, проте в плані зниження ваги відзначається належний ефект. У цьому випадку вживається майже 120 г білка і 130 г жиру.

ПЕРЕВАГИ ДІЄТИ

Практика довела, що кетогенная дієта дійсно ефективна як засіб для схуднення. Вона дозволяє скинути зайву вагу без втрати м’язової тканини і необхідності голодувати. Це і є її головна перевага. Вона дозволяє перекушування і не вимагає повної відмови від смаженої їжі і солі. При цьому м’ясо можна їсти з будь-якими іншими дозволеними продуктами. Однак вона не є збалансованою, тому не може бути рекомендована для тривалого застосування. Рекомендації по калорійності продуктів не даються, проте фахівці говорять, що краще не перевищувати 5000 ккал в день, інакше ефективність буде незначною.

Крім того, відзначені такі позитивні явища:

  • поліпшення стану шкіри у тих, хто раніше страждав від прищів;
  • відсутність стрибків артеріального тиску, мінімальний ризик виникнення серцево-судинних захворювань;
  • уповільнення зростання різного виду пухлин, в тому числі онкологічних;
  • помітне зниження проявів хвороби Альцгеймера, Паркінсона, епілепсії.

НЕДОЛІКИ ДІЄТИ

При всіх позитивних моментах у кетодіети є свої мінуси:

  • запах ацетону, причому, чим інтенсивніше відбувається схуднення, тим він сильніший, але патологією це не вважається;
  • підвищена дратівливість, безсоння, головні болі і нудота при запуску кетоза;
  • запори через дефіцит клітковини;
  • ризик розвитку кетоацидозу (утворюється забагато кетонових тіл, через що кислотно-лужний баланс організму зсувається в бік окислення).

ПРОТИПОКАЗАННЯ

Кетогенная дієта забороняється при наступних станах:

  • вагітності і лактації;
  • високому рівні холестерину;
  • цукровому діабеті;
  • шлунково-кишкових захворюваннях, проблемах з нирками;
  • збої в роботі щитовидної залози;
  • порфірії.

КЕТОДІЕТА: ДОЗВОЛЕНІ ПРОДУКТИ

  • М’ясо, птиця, риба і морепродукти без обмежень по жирності.
  • Гриби.
  • Нерафіновані олії, масло вершкове, тваринний жир, майонез та інші соуси, але без цукру і крохмалю в складі.
  • Горіхи, насіння.
  • Овочі зеленого кольору, зелень, несолодкі фрукти, цитрусові.
  • Молочні продукти високої жирності.
  • Сири.
  • Яйця.
  • Мінеральна вода, чай, кава без кофеїну.
  • Протеїнові коктейлі для спортивного харчування.

ЗАБОРОНЕНІ ПРОДУКТИ

  • Овочі з великим вмістом крохмалю (картопля, морква або інші коренеплоди).
  • Солодкі фрукти (банани, інжир, фініки, хурма, виноград, абрикоси).
  • Цукор, десерти, випічка, борошняні вироби, крупи.
  • Бобові.
  • Магазинні пакетовані соки.
  • Кофеїн, алкоголь.

ЗРАЗКОВЕ МЕНЮ КЕТОДІЕТИ НА ТИЖДЕНЬ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ

1 день

  • Сніданок: омлет, відбивна з яловичини.
  • Другий сніданок: протеїновий коктейль.
  • Обід: риба, запечена з овочами, бурий рис або гречка.
  • Полудень: сир з горіхами або насінням (гарбуз, соняшник).
  • Вечеря: філе курки (варене), салат з овочів, заправлений оливковою олією.

2 день

  • Сніданок: коричневий рис, хлібець із цільного зерна, авокадо.
  • Другий сніданок: суп з м’ясом, биточки, салат з овочів.
  • Обід: жирний сир, яблуко.
  • Полудень: морепродукти, сир.
  • Вечеря: ряжанка, йогурт (без наповнювачів) або кефір великий жирності.

3 день

  • Сніданок: яєчня з шинкою, хлібці з цільного зерна, вершкове масло.
  • Другий сніданок: 2 яйця, сир.
  • Обід: суп з курки, стейк, салат з овочів.
  • Полудень: йогурт (без наповнювачів).
  • Вечеря: гриби, запечені з сиром, салат з овочів, заправлений сметаною.

4 день

  • Сніданок: котлети з риби, салат з овочів, йогурт (без наповнювачів).
  • Другий сніданок: сир з горіхами.
  • Обід: борщ, салат з м’ясом або яйцями, заправлений майонезом без цукру і крохмалю.
  • Полудень: протеїновий коктейль.
  • Вечеря: риба, запечена зі спаржею, сир.

5 день

  • Сніданок: варені яйця (круті або некруто), варене філе курки, салат з овочів з маслом.
  • Другий сніданок: хлібці з цільного зерна, сир.
  • Обід: суп-пюре з вареною ковбасою, м’ясний салат.
  • Полудень: яблука чи груші (несолодкі).
  • Вечеря: запечена риба, салат із зелених овочів.

6 день

  • Сніданок: омлет, сир.
  • Другий сніданок: 2 апельсина.
  • Обід: вуха, овочі, приготовані на грилі, котлети з курки.
  • Полудень: протеїновий коктейль.
  • Вечеря: філе курки варене, морепродукти (салат).

7 день

  • Сніданок: хлібець з арахісової пастою, омлет із зеленню і сиром.
  • Другий сніданок: жирний сир з горіхами.
  • Обід: суп на курячому бульйоні, котлети з яловичини, салат з овочів.
  • Полудень: жирний йогурт без наповнювачів.
  • Вечеря: варена риба, овочі, приготовані на грилі.

ЗРАЗКОВЕ МЕНЮ КЕТОДІЕТИ НА ТИЖДЕНЬ ДЛЯ ЖІНОК

1 день

  • Сніданок: омлет, салат з овочів з додаванням м’яса або вареної ковбаси.
  • Другий сніданок: сир, яблуко.
  • Обід: жирний м’ясний бульйон, бурий рис з овочами.
  • Полудень: йогурт без наповнювачів.
  • Вечеря: червона риба, запечена з овочами.

2 день

  • Сніданок: рибні зрази, хлібець з шинкою.
  • Другий сніданок: авокадо з кунжутом або насінням льону.
  • Обід: борщ, рибна котлета, овочі.
  • Полудень: ряжанка.
  • Вечеря: антрекот, зелень.

3 день

  • Сніданок: омлет з шинкою, салат зі свіжих овочів.
  • Другий сніданок: сир з горіхами.
  • Обід: курячий бульйон, м’ясо кролика, салат.
  • Полудень: йогурт або кефір.
  • Вечеря: оладки з кабачків, куряче філе запечене.

4 день

  • Сніданок: м’ясний салат (м’ясо, варені яйця, овочі).
  • Другий сніданок: сир.
  • Обід: рибний суп, м’ясні котлети, салат з овочів.
  • Полудень: ряжанка.
  • Вечеря: паштет з печінки, салат із зелених овочів, заправлений оливковою олією.

5 день

  • Сніданок: індичка, хлібець з арахісової пастою.
  • Другий сніданок: горіхи.
  • Обід: суп-пюре, рибні котлети.
  • Полудень: ряжанка.
  • Вечеря: печериці, запечені з сиром, овочі.

6 день

  • Сніданок: сирники, яблуко.
  • Другий сніданок: авокадо.
  • Обід: курячий бульйон, салат із зелених овочів, заправлений сметаною або жирним йогуртом.
  • Полудень: ряжанка.
  • Вечеря: сосиски курячі, огірки.

7 день

  • Сніданок: омлет, хлібець, авокадо і шинка.
  • Другий сніданок: сир.
  • Обід: суп-пюре з грибами, філе курки, овочі-гриль.
  • Полудень: йогурт.
  • Вечеря: голубці.

Якщо основних прийомів їжі недостатньо, як перекушування можна використовувати жменю горіхів або насіння гарбуза, соняшнику, 90% -й чорний шоколад, молочний коктейль без цукру.

ПИТАННЯ ТА ВІДПОВІДІ ПРО КЕТОГЕННОЙ ДІЄТІ

ЩО ТАКЕ КЕТОГРІПП?

У деяких людей спочатку можуть спостерігатися втома, безсоння, дратівливість, зниження уваги, дискомфорт в кишечнику. Ці симптоми називають кетогріппом, і пов’язані вони з запуском кетоза. Зазвичай вони проходять через кілька днів. Для полегшення стану рекомендується переходити на кетодіету не відразу, а знижувати рівень споживання вуглеводів поступово.

ЧИ МОЖУТЬ ПРИ КЕТОДІЕТЕ З’ЯВИТИСЯ СУДОМИ?

Це не виключено, тому що вона змінює водний і мінеральний баланс. Для профілактики виникнення цього неприємного явища слід приймати мінеральні добавки: натрій, калій і магній.

СКІЛЬКИ ПОТРІБНО ВЖИВАТИ БІЛКА?

Частка білка в раціоні не повинна перевищувати 35%, інакше може підвищитися інсулін і знизяться кетони.

ВУГЛЕВОДИ ВЗАГАЛІ НЕ МОЖНА ЇСТИ?

Дуже важливо істотно скоротити споживання вуглеводів на початку курсу, але через 2-3 місяці можна дозволити собі якийсь десерт, а потім знову повернутися до дієти.

Кетогенную дієту можна дотримуватися тривалий час, при правильному підході і відсутності хронічних захворювань травної системи від неї буде тільки користь, однак якщо побічні ефекти зберігаються тривалий період, від неї краще відмовитися і проконсультуватися з лікарем.