Пілатес стрімко набирає популярності не лише як модне тренування, а й як науково обґрунтований метод для одночасного нарощування сили, витривалості та гнучкості. Це не просто робота над пресом; це активація глибоких м’язів, що стабілізують, які часто ігноруються в традиційних фітнес-рутинах.
Чому Пілатес Працює
Історично пілатес – це низькоударне, сфокусоване на корпусі тренування, що покращує м’язову витривалість, гнучкість і рухливість. Нещодавні дослідження підтверджують, що його переваги виходять за межі естетики. Дослідження, опубліковане в “Журналі Американської Асоціації з вивчення Старіння”, показало, що всього 12 тижнів пілатес на маті значно збільшують силу у жінок в постменопаузі, зміцнюючи м’язи живота, рук і ніг. Що ще важливіше, мета-аналіз 2021 показав, що пілатес ефективніше знімає болі в попереку, ніж традиційні силові тренування або аеробіка. Це дуже важливо, оскільки хронічний біль впливає на продуктивність, настрій та загальне самопочуття.
30-хвилинна тренування для всього тіла
Тренер Nike Тара Бетуне розробила 30-хвилинний пілатес-флоу, який поєднує у собі класичні вправи (наприклад, “Сто”) із сучасними. Тренування структуроване у п’ять блоків, кожен з яких триває 5–8 хвилин:
- Розминка: Ходьба в планці та “мертві жуки” активують кор.
- Нижня Частина Тіла та Косі М’язи: Сідничні містки на одній нозі та випади убік опрацьовують кожну сторону окремо.
- Верхня частина тіла: Розгинання рук з легкими вагами і віджимання в стилі пілатес зміцнюють верхню частину тіла.
- Завершення для Кора: Серія з п’яти пілатес-рухів максимізує навантаження на м’язи живота.
- Заминка: Розтяжка та відновлення.
Що Вам знадобиться
Тренування потрібне мінімальне обладнання:
- Килимок
- Легкі Ваги (за бажанням, рекомендується 5 фунтів)
Це тренування підходить для всіх рівнів підготовки, незалежно від того, чи є ви шанувальником пілатес або новачком. Навіть експерт із силових тренувань Маркус Мартінес, співавтор програми “Pilates x Lift”, був здивований її інтенсивністю.
“Я швидко зрозумів, чому люди жартують, що пілатес складніший, ніж здається”, – каже Мартінес.
Пілатес – це не просто тренування; це методика кондиціювання всього тіла, яка розвиває силу, покращує рухливість та зменшує біль. Це робить його цінним доповненням до будь-якого фітнес-режиму.
