5 nejčastějších posilovacích cvičení, která pro vás nemusí být vhodná
Mnoho fitness rad je příliš zjednodušených. Trenéři radí na základě zkušeností, ale realita je taková, že lidská těla se výrazně liší. To, co funguje na jednoho, nemusí nutně fungovat na druhého, zejména pokud jde o správnou techniku cvičení. V tomto článku se podíváme na pět běžných doporučení, která mohou vyžadovat úpravy v závislosti na vaší fyziologii.
Problém univerzálních rad
Trenéři jsou pedagogové, trenéři a motivátoři, ale jejich hlavní úlohou je opravovat techniku. Správná forma je nesmlouvavá: zabraňuje zranění a maximalizuje výkon. Mnohá standardní doporučení však neberou v úvahu individuální rozdíly v délce končetin, pohyblivosti a silové dysbalanci. Zde je to, co je třeba vzít v úvahu.
1. Hloubka dřepu: Více než kolena nad prsty
Instruktoři už léta varují před tím, abyste si během dřepů nechali kolena projít za prsty u nohou. Bylo to kvůli staršímu výzkumu z 50. let, který naznačoval, že hluboké dřepy poškodily kolenní vazy. Moderní výzkum to ale vyvrací; ve skutečnosti může omezení pohybu kolen přesunout stres na kyčle a spodní část zad.
Místo toho: Zaměřte se na co nejhlubší dřep a vaše chodidla zůstanou pevně na podlaze. Pokud se podpatky sundají, snižte hloubku, dokud nebude zachována stabilita. Cílem je kontrolovaný dřep celým tělem, nevyhýbání se pohybu kolenem za každou cenu.
2. Rozložení hmotnosti: nad rámec „hmotnosti paty“
Jednou z běžných rad pro začátečníky je „udržet váhu v patách“. Tím je vyřešen problém dominance přednoží a zdvihu paty v důsledku omezené pohyblivosti kotníku. Přílišné zdůrazňování tlaku na patu však může narušit rovnováhu, změnit úhly kloubů a snížit zapojení kvadricepsů.
Místo toho: Protlačte celou nohu – patu, palec a malíček. Udržujte stabilitu a zajistěte, aby byly zapojeny všechny svaly. To podporuje přirozenější a účinnější lifting.
3. Pozice na zádech: Více než „Přiveďte lopatky k sobě“
Neutrální vyrovnání páteře je zásadní pro zabránění namáhání dolní části zad během dřepů, mrtvých tahů a řad. Trenéři často dávají příkaz „stáhnout lopatky k sobě“, aby se napravilo zaoblené držení těla. Ale to může způsobit, že se vaše záda příliš vyklenou a vaše žebra se budou rozpínat, což ve skutečnosti zvyšuje stres na spodní části zad.
Místo toho: Postavte se rovně a držte žebra nad boky, aniž byste je rozšiřovali směrem ven. Najděte si pózu, která působí silně a stabilně a vyhýbá se náhlým pohybům.
4. Poloha loktů: mimo “lokty dovnitř”
Rada držet lokty „v jedné linii s rameny“ během tlaku na hrudník je široce přijímána. To však může vytvářet zbytečné napětí v ramenním kloubu a omezovat aktivaci prsních svalů.
Místo toho: Spusťte lokty pod úhlem 45 stupňů vzhledem k trupu. Tím se zátěž rovnoměrněji rozloží na hrudník a minimalizuje se tak namáhání ramen. Přemýšlejte o tom, že se pohnete trochu dopředu, než abyste si lepili lokty na žebra.
5. Press Napětí: Za „Stiskněte tvrdě“
Napětí břicha je nezbytné k ochraně páteře při různých cvičeních. Mnoho lidí ale zaměňuje napětí za maximální kompresi, což vede k zadržení dechu, zakulacení a rychlé únavě.
Místo toho: Napněte břišní svaly, jako byste se chystali píchnout do břicha. Zhluboka se nadechněte a expandujte ven, vzdorujte (představte si, že se vám někdo tlačí do boků). Při normálním dýchání udržujte jemné, ale pevné napětí. To poskytuje stabilní podporu bez zbytečného namáhání.
Efektivní silový trénink není o slepém dodržování pravidel, ale o pochopení jak se vaše tělo pohybuje a podle toho se přizpůsobí. Poslouchejte své tělo, zlepšujte svou techniku a upřednostňujte udržitelnost před rigidním dodržováním zastaralých doporučení.
