Je to děsivé.
Lehneš si na lavičku. Nad tvým obličejem se vznáší těžký bar. Kluci, kteří mají více svalů na malíčku než vy na celé noze, bedlivě sledují každý váš pohyb. Neexistuje žádná záchranná síť. Jen chladná ocel a přísný, odsuzující pohled.
Jmenuji se Corey Ritchie. Jsem pohybový fyziolog a fitness novinář. Mým úkolem je vysvětlit klientům (kteří jsou příliš unavení na to, aby se hádali), proč jejich tělo některé cviky tak nenávidí. Nemám rád lyrické odbočky ve svých sloupcích.
Mnoho žen bench-press jednoduše vynechává. Ne proto, že by byli slabí. Ale protože se to cítí špatně.
Věda tyto obavy potvrzuje. Rachel Reed, fyzioložka cvičení v Therabody, poznamenává, že ženy mají méně čisté svalové hmoty v horní části těla než muži. Ramena, paže, hrudník. Je to nespravedlivé? Ano. Ale to je fakt.
A pak je tu vzhled. Chcete získat “superhrdinské” pecky? Možná. Nebo možná ne. Společnost ne vždy podporuje ženy s masivními prsními svaly.
Ale důležitá je síla.
Noste koš na prádlo. Zvedněte dítě a posaďte ho do auta. Zvedněte těžkou krabici. To vše dělá horní část vašeho těla.
Činka se závažím poráží činky. Proč? Stabilita. Vaše ruce jsou upevněny na jedné kovové tyči. Neztrácíte energii bojem o rovnováhu. Můžete zvedat těžké váhy. Více závaží znamená větší růst svalů. Jen.
Při určité váze se ale můžete zaseknout.
Ukázat 20 kg (45 liber) se může zdát stejně obtížné jako vylézt na Everest bez bot. Ta úplně první „koblihová“ palačinka. Zastavuje pokrok. Proč? Špatná technika. Chyběly malé detaily. Jeden špatný pohyb a ztratíte sílu nebo se zraníte.
Jak to opravit? Zde jsou pokyny.
Zahrňte celou kostru
Nejde jen o zvednutí rukou.
Bench press se zaměřuje na hrudník, triceps a ramena. Ano. Ale také nohy. Hýždě. Cor.
Přemýšlejte o tom. ležíš. Vaše spodní polovina je k ničemu. Špatně.
Zatlačte paty do podlahy. Stiskněte hýždě. Udržujte své boky na lavičce. Nenechte je odtrhnout.
Teď ruce. Pevně uchopte lištu. Představte si, že ho rozlomíte napůl. Tím se sníží a spojí lopatky. Bezpečná poloha. Silná pozice.
Udržujte to napětí.
Spusťte laťku dolů. Dotkněte se jí hrudní kosti. Výbušně zmáčknout.
Zdá se vám zbytečné namáhat svaly, které nezvedají závaží? Ne. Základna vytváří tlak. Nestabilní podlaha nebude schopna udržet dům. Nestabilní tělo nebude schopno zvednout váhu.
Nejprve trénujte s lehkými váhami. Vložte pohybový vzorec do svalové paměti. A teprve potom přidat železo.
Přestaň plout nohama
Rozhlédněte se po jakékoli tělocvičně.
Lidé leží na lavičkách, jako by se opalovali. Jiní pod sebou schovávají nohy. Někteří lidé pokládají nohy přímo na lavici. Nechutný. A špatně.
Položte nohy na podlahu. Byt.
Protlačte je.
Pokud jste nízký, podlaha může být příliš daleko. Použijte palačinky. Použijte bloky. Pokud musíte, zvedněte podlahu.
Potřebuješ ten tlak. Síla začíná od země a stoupá. Přerušte toto spojení a snížíte výkon na polovinu.
Najděte správnou polohu rukou
Každý jsme stavěný jinak.
Široký úchop? Populární. Zdá se to jednodušší. Menší amplituda. Méně práce. Ale také menší zapojení prsních svalů.
Chcete růst prsou? Najděte svůj úhel pohledu.
Lehněte si na prázdný bar. Přitáhněte ji k hrudi. Upravte polohu rukou tak, aby vaše předloktí byla přísně svislá. Kolmo k podlaze.
Tohle je ono. Tečka.
Nehádejte. Kontrola.
Naučte se, jak bezpečně uniknout z baru
Strach zabíjí opakování.
Tyč nad hrudníkem je těžký kov. Když spadne, rozdrtí tě. Vědět, jak se dostat ven, mění způsob, jakým funguje váš mozek.
Vezměte si jistič.
Zeptej se kamaráda. Zeptejte se náhodného člověka, který dělá bicepsové kudrlinky. Pomohou. Díky tomu budou silnější a vy budete bezpečnější. Domluvte se na signálu. Výkřik. Kývnutí. Jistič stojí nad vaší hlavou. Ruce jsou připraveny.
Žádný sál? Žádná pojišťovna?
Odstraňte svorky.
Učím to všechny. Nedávejte zámky na hmatník. Pokud uvíznete, otočte tyč na stranu. Nechte palačinky spadnout. A pak to zkuste znovu.
Trénujte tuto techniku s lehkými váhami. Nezkoušejte to při svém prvním zdvihu 136 kg (300 liber). Při pokusu o rychlé osvobození se můžete zranit.
Síla vyžaduje trpělivost. Bench press není jednoduchý cvik. Ale stojí to za to. Pokračujte v práci. Sup je tam pořád. Čeká, až ho vyzvednete. Nebo ne. 🏋️♀️
