Den meisten Fitnessstudiobesuchern fällt es schwer, ein effektives Training zu gestalten, da generische Online-Routinen selten auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind. Das Scrollen durch Fitness-Influencer in den sozialen Medien kann dazu führen, dass Sie sich noch verlorener fühlen als zuvor. Der Schlüssel liegt in der Personalisierung : ein Training, das sich natürlich anfühlt, Einschränkungen berücksichtigt und mit Ihrem Körper arbeitet, nicht gegen ihn.
Das Programmieren Ihres eigenen Krafttrainings ist einfacher als Sie denken. Dieser Leitfaden bietet eine einfache Formel zum Erstellen von Routinen, die auf Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele zugeschnitten sind.
Die Kernformel: Verbindung + Unilateral + Zubehör
Die Formel gliedert sich in vier Komponenten:
- Eine zusammengesetzte Bewegung: 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen mit schwererem Gewicht.
- Eine einseitige Bewegung: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Seite.
- Zwei zusätzliche Bewegungen: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
Diese Struktur sorgt für eine ausgewogene Kraftentwicklung und bekämpft sowohl allgemeine Kraft- als auch funktionelle Ungleichgewichte.
Warum das wichtig ist: Verbindung vs. Isolation
Zusammengesetzte Bewegungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und maximieren so die Effizienz. Einseitige Übungen (Ausfallschritte, einarmiges Rudern) korrigieren Kraftungleichgewichte und verbessern die Stabilität. Zusätzliche Bewegungen zielen auf bestimmte Bereiche für eine verfeinerte Entwicklung ab.
Übungsmöglichkeiten nach Bewegungsart
- Compound (Unterkörper): Kniebeugen, Kreuzheben, Hüftstöße, Guten Morgen
- Compound (Oberkörper): Liegestütze, Klimmzüge, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern
- Einseitig (Unterkörper): Ausfallschritte, bulgarische geteilte Kniebeugen, einbeiniges Kreuzheben, Kosaken-Kniebeugen
- Einseitig (Oberkörper): Abwechselnde Bizepscurls, einarmiges Bankdrücken, einarmiges Überkopfdrücken
- Zubehör (Unterkörper): Kniesehnencurls, Quad-Extensions, Wadenheben, Gesäßmuskel-Kickbacks
- Zubehör (Oberkörper): Hängende Beinheben, Plank, Bizepscurls, Trizepsverlängerungen, Überkopfdrücken
Trainingsaufteilungen basierend auf der Häufigkeit
Die Häufigkeit Ihres Trainings bestimmt, wie Sie es strukturieren. Vermeiden Sie Übertraining, indem Sie ausreichend Erholung ermöglichen.
- Zweimal pro Woche (Ganzkörper): Eine Übung für den Oberkörper, eine Übung für den Unterkörper, eine einseitige Bewegung (abwechselnd Ober-/Unterkörper) und eine Zusatzübung für jeden Ober-/Unterkörper.
- Dreimal pro Woche: Passen Sie Ihre Aufteilung an Ihre Prioritäten an. Für den Fokus auf den Oberkörper verwenden Sie einen Push/Pull/Beine-Split. Um sich auf den Unterkörper zu konzentrieren, teilen Sie es nach Muskelgruppen auf (Gesäßmuskeln/Kniesehnen, Quadrizeps/Waden, Oberkörper). Wöchentlich wechselnd.
- Viermal pro Woche: Gruppieren Sie die wichtigsten Muskelgruppen: Brust/Schultern/Trizeps, Rücken/Bizeps/Rumpf, Oberschenkel/Gesäßmuskeln, Quadrizeps/Waden.
- Mehr als fünf Mal pro Woche: Verwenden Sie einen „Bodybuilder-Split“, der sich auf eine Hauptmuskelgruppe pro Tag konzentriert (Rücken, Gesäßmuskeln/Kniesehnen, Brust, Quadrizeps/Waden, Schultern/Bizeps/Trizeps, Rumpf).
Wichtige Überlegungen für langfristigen Fortschritt
- Aufwand statt exakter Wiederholungen: Geben Sie Qualität Vorrang vor Quantität. 6 schwere Wiederholungen sind effektiver als 15 einfache. Fordern Sie sich selbst, bis die letzten paar Wiederholungen eine Herausforderung darstellen.
- Konsistenz ist der Schlüssel: Halten Sie sich mindestens sechs Wochen lang an ein Programm, bevor Sie größere Änderungen vornehmen. Dies ermöglicht eine fortschreitende Überlastung und messbare Gewinne. Führen Sie nach und nach neue Übungen ein, damit sich Ihr Körper weiter anpasst.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Passen Sie Gewicht und Volumen je nach Erholung an. Wenn Sie ständig Muskelkater haben, reduzieren Sie die Belastung oder fügen Sie mehr Ruhetage hinzu.
Während diese Formel für viele effektiv ist, kann ein erfahrener Trainer eine individuelle Anleitung geben, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist. Schon eine einzige Sitzung kann die Form verbessern und den Fortschritt optimieren.
Letztendlich geht es bei der Gestaltung Ihres eigenen Krafttrainings darum, Ihren Körper zu verstehen, realistische Ziele zu setzen und sich zu konsequenter Anstrengung zu verpflichten. Mit dem richtigen Ansatz können Sie ein Programm erstellen, das Ergebnisse liefert, ohne auf generische Routinen angewiesen zu sein.
