Viele Fitnesstipps sind zu stark vereinfacht. Trainer geben Ratschläge, die auf Erfahrung basieren, aber die Realität ist, dass der menschliche Körper sehr unterschiedlich ist. Was für den einen funktioniert, muss nicht zwangsläufig auch für den anderen funktionieren, insbesondere wenn es um die richtige Trainingsform geht. In diesem Artikel werden fünf häufige Hinweise aufgeschlüsselt, die je nach Physiologie möglicherweise angepasst werden müssen.
Das Problem mit einheitlichen Ratschlägen
Trainer sind Pädagogen, Coaches und Motivatoren, aber ihre Hauptaufgabe besteht darin, die Technik zu korrigieren. Gute Form ist nicht verhandelbar: Sie beugt Verletzungen vor und maximiert die Effizienz. Viele Standardhinweise berücksichtigen jedoch nicht die individuellen Unterschiede in der Länge der Gliedmaßen, der Beweglichkeit und dem Kraftungleichgewicht. Hier erfahren Sie, worüber Sie stattdessen nachdenken sollten.
1. Kniebeugentiefe: Jenseits von „Knie über Zehen“
Seit Jahren warnen Trainer davor, die Knie bei Kniebeugen über die Zehen hinausragen zu lassen. Dies geht auf ältere Untersuchungen aus den 1950er Jahren zurück, die darauf hindeuten, dass tiefe Kniebeugen die Kniebänder schädigen. Aber moderne Studien stützen diese Behauptung nicht; Tatsächlich kann eine Einschränkung der Kniebewegung die Belastung auf die Hüften und den unteren Rücken verlagern.
Stattdessen: Konzentrieren Sie sich darauf, so tief wie möglich in die Hocke zu gehen, während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten. Wenn sich Ihre Fersen anheben, verringern Sie die Tiefe, bis die Stabilität erhalten bleibt. Das Ziel ist eine kontrollierte Ganzkörper-Kniebeuge, bei der Kniebewegungen nicht um jeden Preis vermieden werden.
2. Gewichtsverteilung: Jenseits von „Heels Down“
Eine häufige Korrektur für neue Kraftsportler besteht darin, „das Gewicht auf den Fersen zu belassen“. Dadurch wird das Problem der Vorfußdominanz und des Fersenlifts aufgrund von Problemen mit der Beweglichkeit des Sprunggelenks behoben. Wenn Sie jedoch den Fersendruck zu stark betonen, kann dies dazu führen, dass Sie das Gleichgewicht verlieren, sich die Gelenkwinkel ändern und die Quadrizeps-Belastung beeinträchtigt wird.
Stattdessen: Fahren Sie durch den gesamten Fuß – Ferse, Großzehe und kleine Zehe. Behalten Sie die Stabilität bei und stellen Sie gleichzeitig sicher, dass alle Muskeln beansprucht werden. Dies fördert ein natürlicheres und effektiveres Lifting.
3. Rückenposition: Über „Schulterblätter einklemmen“ hinaus
Die neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule ist entscheidend, um eine Belastung des unteren Rückens bei Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern zu verhindern. Trainer raten oft dazu, die Schulterblätter zusammenzudrücken, um eine Rundhaltung zu korrigieren. Dies kann jedoch zu einer Überwölbung des Rückens und einer Aufweitung der Rippen führen, was die Belastung des unteren Rückens tatsächlich erhöht.
Stattdessen: Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Rippen über Ihren Hüften gestapelt, ohne nach außen zu ragen. Finden Sie eine Haltung, die sich stark und stabil anfühlt, und vermeiden Sie erzwungene Bewegungen.
4. Ellenbogenposition: Jenseits von „Ellbogen nach innen“
Der Ratschlag, die Ellbogen beim Brustdrücken „in einer Linie mit den Schultern“ zu halten, ist weit verbreitet. Dies kann jedoch zu einer übermäßigen Belastung des Schultergelenks führen und die Aktivierung der Brustmuskulatur einschränken.
Stattdessen: Senken Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel relativ zu Ihrem Oberkörper. Dadurch wird die Last gleichmäßiger auf die Brust verteilt und gleichzeitig die Schulterbelastung minimiert. Denken Sie an eine leichte Vorwärtsfreigabe, nicht an eine an den Rippen klebende Position.
5. Kern-Engagement: Jenseits von „Squeeze Hard“
Für den Schutz der Wirbelsäule bei verschiedenen Übungen ist die Beanspruchung Ihrer Rumpfmuskulatur unerlässlich. Aber viele verwechseln das Abstützen mit maximalem Anpressen, was zu Atemanhalten, Rundungen und schneller Ermüdung führt.
Stattdessen: Halte dich fest, als würde dir gleich in den Bauch gestochen. Atmen Sie tief ein und dehnen Sie sich gegen Widerstand nach außen aus (stellen Sie sich vor, Sie drücken die Finger in Ihre Seiten). Behalten Sie eine sanfte, aber feste Spannung bei, während Sie normal atmen. Das sorgt für nachhaltige Unterstützung ohne unnötige Belastung.
Bei effektivem Krafttraining geht es nicht darum, Regeln blind zu befolgen; Es geht darum, zu verstehen, wie sich Ihr Körper bewegt, und sich entsprechend anzupassen. Hören Sie auf Ihren Körper, verfeinern Sie Ihre Technik und geben Sie der Stabilität Vorrang vor dem strikten Festhalten an veralteten Hinweisen.
