Pilates erfreut sich nicht nur als trendiges Training, sondern auch als wissenschaftlich fundierte Methode zum gleichzeitigen Aufbau von Kraft, Ausdauer und Flexibilität immer größerer Beliebtheit. Dabei geht es nicht nur um die Kernarbeit; Es geht um die Aktivierung der stabilisierenden Tiefenmuskulatur, die bei traditionellen Fitnessroutinen oft vernachlässigt wird.
Warum Pilates funktioniert
Historisch gesehen war Pilates eine Übung mit geringer Belastung, die sich auf den Rumpf konzentrierte und die Muskelausdauer, Flexibilität und Beweglichkeit verbesserte. Aktuelle Studien bestätigen, dass seine Vorteile über die Ästhetik hinausgehen. Eine Studie im Journal of the American Aging Association zeigte, dass bereits 12 Wochen Matten-Pilates die Kraft bei Frauen nach der Menopause deutlich steigerten und ihre Bauch-, Arm- und Beinkraft stärkten. Noch wichtiger ist, dass eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 ergab, dass Pilates Schmerzen im unteren Rückenbereich wirksamer lindert als herkömmliches Krafttraining oder Aerobic. Dies ist von entscheidender Bedeutung, da chronische Schmerzen die Produktivität, die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen.
Die 30-minütige Ganzkörperroutine
Nike-Trainerin Tara Bethune hat einen 30-minütigen Pilates-Flow entwickelt, der klassische Bewegungen (wie die Hundred) mit modernen Übungen kombiniert. Das Training ist in fünf Blöcke gegliedert, die jeweils 5–8 Minuten dauern:
- Aufwärmen: Plank-Walks und tote Käfer aktivieren den Kern.
- Unterkörper und schräge Bauchmuskeln: Einbeinige Gesäßbrücken und seitliche Ausfallschritte zielen individuell auf jede Seite ab.
- Oberkörper: Trizeps-Kickbacks und Pilates-Liegestütze stärken die Kraft des Oberkörpers.
- Core Finisher: Eine Reihe von fünf Pilates-Bewegungen maximiert die Bauchmuskulatur.
- Abkühlung: Dehnung und Erholung.
Was Sie brauchen
Die Routine erfordert minimale Ausrüstung:
- Matte
- Leichte Gewichte (optional, 5 Pfund empfohlen)
Dieses Training ist für alle Niveaus konzipiert, egal ob Sie ein Pilates-Enthusiast oder ein Anfänger sind. Selbst Krafttrainingsexperte Marcus Martinez, Mitbegründer des Programms Pilates x Lift, war von der Intensität überrascht.
„Ich habe schnell verstanden, warum die Leute Witze darüber machen, dass Pilates schwieriger sei, als es aussieht“, sagt Martinez.
Pilates ist nicht nur ein Training; Es handelt sich um eine Ganzkörper-Konditionierungsmethode, die Kraft aufbaut, die Beweglichkeit verbessert und Schmerzen lindert. Dies macht es zu einer wertvollen Ergänzung für jedes Fitnessprogramm.
