Es ist erschreckend.
Du legst dich zurück. Über deinem Gesicht schwebt eine schwere Stange. Jungs mit mehr Muskeln am kleinen Finger als du in deinem Bein siehst zu, dass du auf Falken stehst. Kein Sicherheitsnetz. Nur kalter Stahl und Urteilsvermögen.
Ich bin Cori Ritchey. Sportphysiologe. Fitness-Autor. Ich verbringe meine Tage damit, Klienten, die zu müde sind, um zu streiten, zu erklären, warum Ihr Körper bestimmte Dinge hasst. In meiner Kolumne verzichte ich auf die Floskeln.
Frauen lassen das Bankdrücken oft aus. Nicht weil sie schwach sind. Sondern weil es sich schlecht anfühlt.
Die Wissenschaft bestätigt dies. Rachelle Reed, Physiologin bei Therabody, stellt fest, dass Frauen weniger Muskelmasse im Oberkörper haben als Männer. Schultern. Waffen. Brust. Es ist nicht fair. Es ist einfach so.
Dann ist da noch das Aussehen. Möchten Sie ein „Superhelden“-Pec-Deck? Vielleicht. Vielleicht auch nicht. Die Gesellschaft freut sich nicht immer über eine Frau mit großen Brustmuskeln.
Aber Stärke ist wichtig.
Tragen Sie den Wäschekorb. Heben Sie Ihr Kind ins Auto. Hebe eine schwere Kiste auf. Ihr Oberkörper erledigt die Arbeit.
Die Langhantel übertrifft die Kurzhanteln. Warum? Stabilität. Deine Hände sind an ein Stück Metall gefesselt. Sie verschwenden keine Energie damit, für das Gleichgewicht zu kämpfen. Du kannst schwerer werden. Schwerere Gewichte bedeuten mehr Muskelwachstum. Einfach.
Aber Sie könnten stecken bleiben.
45 Pfund zu wiegen fühlt sich an, als würde man den Everest ohne Schuhe besteigen. Der erste Donut-Teller. Es stoppt den Fortschritt. Warum? Schlechte Technik. Es fehlen kleine Hinweise. Eine falsche Bewegung und Sie verlieren die Kraft oder verletzen sich.
Repariere es. Hier erfahren Sie, wie.
Beanspruchen Sie Ihr gesamtes Skelett
Es handelt sich nicht nur um eine Armstraffung.
Beim Bankdrücken werden Brust, Trizeps und Schultern beansprucht. Ja. Aber auch deine Beine. Gesäßmuskeln. Kern.
Denken Sie darüber nach. Du liegst. Deine untere Hälfte ist nutzlos. Falsch.
Schlagen Sie Ihre Fersen in den Boden. Drück deinen Hintern. Halten Sie Ihre Hüften auf der Bank. Lassen Sie sie nicht aufschwimmen.
Jetzt deine Arme. Fassen Sie die Stange fest an. Stellen Sie sich vor, Sie würden es zerbrechen. Dadurch werden Ihre Schulterblätter nach unten und zusammengezogen. Sicherer Stand. Starke Position.
Halte diese Spannung.
Senken Sie die Stange. Tippen Sie auf das Brustbein. Explodieren.
Es klingt verschwenderisch, Teile zu spannen, die sich nicht heben lassen. Das tun sie. Die Basis macht den Anstoß. Ein wackeliger Boden kann ein Haus nicht tragen. Ein zittriger Körper kann kein Gewicht bewegen.
Übe zuerst Licht. Sperren Sie das Muster. Dann das Eisen hinzufügen.
Hören Sie auf, Ihre Füße schweben zu lassen
Schauen Sie sich in einem Fitnessstudio um.
Die Leute räkeln sich, als würden sie sich sonnen. Andere stecken ihre Beine darunter. Manche legen ihre Füße auf die Bank. Ekelhaft. Falsch.
Pflanzen Sie Ihre Füße. Wohnung.
Drücke sie durch.
Wenn du klein bist, ist der Boden weit. Verwenden Sie Teller. Verwenden Sie Blöcke. Erhöhen Sie bei Bedarf den Boden.
Du brauchst diesen Antrieb. Die Kraft beginnt am Boden und breitet sich nach oben aus. Durchtrennen Sie diese Verbindung, und Sie halbieren Ihre Kraft.
Finden Sie heraus, wo Ihre Hände tatsächlich passen
Jeder ist anders gebaut.
Breiter Griff? Gemeinsam. Es fühlt sich einfacher an. Weniger Bewegungsfreiheit. Weniger Arbeit. Außerdem ist die Brust weniger stark betroffen.
Du möchtest Brustwachstum? Finden Sie Ihren Blickwinkel.
Legen Sie sich mit einer leeren Bar hin. Bringen Sie es an Ihre Brust. Passen Sie Ihre Hände an, bis Ihre Unterarme gerade nach oben und unten zeigen. Senkrecht zum Boden.
Das ist der Ort. Der Sweetspot.
Raten Sie nicht. Überprüfen Sie es.
Erfahren Sie, wie Sie sicher aussteigen
Angst tötet Mitarbeiter.
Eine Stange über der Brust ist Schwermetall. Es wird dich zerquetschen, wenn es fällt. Zu wissen, wie man entkommen kann, verändert Ihr Gehirn.
Holen Sie sich einen Spotter.
Fragen Sie einen Freund. Bitten Sie den Fremden, Bizepscurls zu machen. Sie werden helfen. Dadurch fühlen sie sich stark. Es gibt einem ein sicheres Gefühl. Vereinbaren Sie ein Signal. Ein Schrei. Eine Welle. Stehen Sie über Ihrem Kopf. Hände bereit.
Kein Fitnessstudio? Kein Spotter?
Nehmen Sie die Clips ab.
Das bringe ich jedem bei. Lassen Sie die Schellen von der Langhantel. Wenn Sie nicht weiterkommen, rollen Sie die Stange zur Seite. Lassen Sie die Teller herunterfallen. Dann mach es noch einmal.
Übe mit leichten Gewichten. Versuchen Sie dies nicht bei Ihrem ersten 300-Pfund-Heben. Sie könnten sich verletzen, wenn Sie versuchen, auf Kaution auszusteigen.
Stärke braucht Geduld. Die Bank ist nicht einfach. Aber es lohnt sich. Schleifen Sie weiter. Die Bar ist immer noch da. Ich warte darauf, dass Sie es verschieben. Oder auch nicht. 🏋️♀️
