La mayoría de los asistentes al gimnasio luchan por diseñar entrenamientos efectivos porque las rutinas genéricas que se encuentran en línea rara vez se ajustan a las necesidades individuales. Navegar entre personas influyentes del fitness en las redes sociales puede hacerte sentir más perdido que antes. La clave es la personalización : un entrenamiento que se siente natural, se adapta a las limitaciones y trabaja con tu cuerpo, no en contra de él.
Programar tu propio entrenamiento de levantamiento es más sencillo de lo que crees. Esta guía proporciona una fórmula sencilla para crear rutinas adaptadas a su nivel y objetivos de condición física.
La fórmula central: compuesta + unilateral + accesoria
La fórmula se divide en cuatro componentes:
- Un movimiento compuesto: 3-4 series de 6-8 repeticiones con mayor peso.
- Un movimiento unilateral: 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado.
- Dos movimientos accesorios: 3 series de 8-12 repeticiones.
Esta estructura garantiza un desarrollo equilibrado de la fuerza, abordando tanto la potencia general como los desequilibrios funcionales.
Por qué esto es importante: compuesto versus aislamiento
Los movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto, press de banca) trabajan varios grupos de músculos simultáneamente, maximizando la eficiencia. Los ejercicios unilaterales (estocadas, remo con un solo brazo) corrigen los desequilibrios de fuerza y mejoran la estabilidad. Los movimientos accesorios apuntan a áreas específicas para un desarrollo refinado.
Opciones de ejercicio por tipo de movimiento
- Compuesto (parte inferior del cuerpo): Sentadillas, peso muerto, empujes de cadera, buenos días
- Compuesto (parte superior del cuerpo): Flexiones, dominadas, press de banca, remo inclinado
- Unilateral (parte inferior del cuerpo): Estocadas, sentadillas divididas búlgaras, peso muerto con una sola pierna, sentadillas cosacas
- Unilateral (parte superior del cuerpo): Curl de bíceps alternado, press de banca con un solo brazo, press por encima de la cabeza con un solo brazo
- Accesorio (parte inferior del cuerpo): Flexiones de isquiotibiales, extensiones de cuádriceps, elevaciones de pantorrillas, contragolpes de glúteos
- Accesorio (parte superior del cuerpo): Elevaciones de piernas colgantes, plancha, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, prensa aérea
Divisiones de entrenamiento según la frecuencia
La frecuencia de tus entrenamientos dicta cómo los estructuras. Evite el sobreentrenamiento permitiendo una recuperación suficiente.
- Dos veces por semana (cuerpo completo): Un compuesto para la parte superior del cuerpo, un compuesto para la parte inferior del cuerpo, un movimiento unilateral (alternando entre la parte superior/inferior) y un ejercicio accesorio para cada parte superior/inferior.
- Tres veces por semana: Adapte su división a sus prioridades. Para concentrarse en la parte superior del cuerpo, use una división de empujar/tirar/piernas. Para centrarse en la parte inferior del cuerpo, divida por grupos de músculos (glúteos/isquiotibiales, cuádriceps/pantorrillas, parte superior del cuerpo). Semanal alternativo.
- Cuatro veces por semana: Agrupe los principales grupos de músculos: pecho/hombros/tríceps, espalda/bíceps/núcleo, isquiotibiales/glúteos, cuádriceps/pantorrillas.
- Más de cinco veces por semana: Utilice una “división de culturista”, centrándose en un grupo de músculos principal por día (espalda, glúteos/isquiotibiales, pecho, cuádriceps/pantorrillas, hombros/bíceps/tríceps, core).
Consideraciones clave para el progreso a largo plazo
- Esfuerzo sobre representantes exactos: Priorice la calidad sobre la cantidad. 6 repeticiones duras son más efectivas que 15 fáciles. Esfuérzate hasta que las últimas repeticiones sean desafiantes.
- La coherencia es clave: Siga un programa durante al menos seis semanas antes de realizar cambios importantes. Esto permite una sobrecarga progresiva y ganancias mensurables. Introduzca nuevos ejercicios gradualmente para que su cuerpo se adapte.
- Escuche a su cuerpo: Ajuste el peso y el volumen según la recuperación. Si siente dolor constantemente, reduzca la carga o agregue más días de descanso.
Si bien esta fórmula es efectiva para muchas personas, un capacitador capacitado puede brindar orientación personalizada adaptada a sus necesidades y objetivos únicos. Incluso una sola sesión puede mejorar la forma y optimizar el progreso.
En última instancia, diseñar tu propio entrenamiento de levantamiento consiste en comprender tu cuerpo, establecer objetivos realistas y comprometerte con un esfuerzo constante. Con el enfoque correcto, puede crear un programa que proporcione resultados sin depender de rutinas genéricas.
