Muchos consejos de fitness están demasiado simplificados. Los entrenadores ofrecen consejos basados en la experiencia, pero la realidad es que los cuerpos humanos varían significativamente. Lo que funciona para una persona no necesariamente funcionará para otra, especialmente cuando se trata de una forma adecuada de ejercicio. Este artículo desglosa cinco señales comunes que pueden necesitar ajustes según su fisiología.
El problema de los consejos universales
Los entrenadores son educadores, entrenadores y motivadores, pero su función principal es corregir la técnica. La buena forma no es negociable: previene lesiones y maximiza la eficiencia. Sin embargo, muchas señales estándar no tienen en cuenta las diferencias individuales en la longitud de las extremidades, la movilidad y los desequilibrios de fuerza. Esto es en qué pensar.
1. Profundidad de las sentadillas: más allá de “las rodillas sobre los dedos de los pies”
Durante años, los instructores han advertido contra dejar que las rodillas pasen más allá de los dedos de los pies durante las sentadillas. Esto se originó a partir de investigaciones anteriores de la década de 1950, que sugerían que las sentadillas profundas dañaban los ligamentos de la rodilla. Pero los estudios modernos no respaldan esta afirmación; de hecho, restringir el movimiento de la rodilla puede trasladar la tensión a las caderas y la espalda baja.
En su lugar: Concéntrate en ponerte en cuclillas lo más profundo posible mientras mantienes los pies apoyados en el suelo. Si sus talones se levantan, reduzca la profundidad hasta mantener la estabilidad. El objetivo es una sentadilla controlada y de todo el cuerpo, no evitando a toda costa el recorrido de las rodillas.
2. Distribución del peso: más allá de los “tacones hacia abajo”
Una corrección común para los nuevos levantadores es “mantener el peso en los talones”. Esto soluciona el problema del dominio del pie delantero y la elevación del talón debido a problemas de movilidad del tobillo. Sin embargo, enfatizar demasiado la presión del talón puede desequilibrarlo, alterar los ángulos de las articulaciones y reducir el compromiso de los cuádriceps.
En su lugar: Conduzca por todo el pie : talón, dedo gordo y dedo meñique. Mantenga la estabilidad mientras se asegura de que todos los músculos estén comprometidos. Esto promueve un levantamiento más natural y efectivo.
3. Posición de la espalda: más allá de “pellizcar los omóplatos”
La alineación neutra de la columna es crucial para prevenir la tensión en la zona lumbar durante las sentadillas, el peso muerto y los remo. Los entrenadores suelen indicar “juntar los omóplatos” para corregir una postura redondeada. Pero esto puede llevar a que la espalda se arquee demasiado y se ensanchen las costillas, lo que en realidad aumenta la tensión lumbar.
En su lugar: Mantente erguido y mantén las costillas apiladas sobre las caderas sin ensanchar hacia afuera. Encuentre una postura que le resulte fuerte y sostenible, evitando movimientos forzados.
4. Posición del codo: más allá de los “codos hacia adentro”
El consejo de mantener los codos “en línea con los hombros” durante las presiones de pecho está muy extendido. Sin embargo, esto puede generar una tensión excesiva en la articulación del hombro y limitar la activación del músculo pectoral.
En su lugar: Baje los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a su torso. Esto distribuye la carga de manera más uniforme sobre el pecho y minimiza la tensión en los hombros. Piense en una ligera liberación hacia adelante, no en una posición pegada a las costillas.
5. Compromiso central: más allá de “apretar fuerte”
Involucrar su núcleo es esencial para la protección de la columna durante diversos ejercicios. Pero muchos confunden el apoyo con una contracción máxima, lo que provoca contener la respiración, encorvarse y fatigarse rápidamente.
En lugar de eso: Prepárate como si estuvieras a punto de recibir un golpe en el estómago. Respire profundamente y expándase hacia afuera contra la resistencia (imagínese presionando los costados con los dedos). Mantenga una tensión suave pero firme mientras respira normalmente. Esto proporciona un soporte sostenible sin tensiones innecesarias.
El entrenamiento de fuerza eficaz no se trata de seguir reglas ciegamente; se trata de comprender cómo se mueve tu cuerpo y ajustarlo en consecuencia. Escuche a su cuerpo, perfeccione su técnica y priorice la estabilidad sobre la adherencia rígida a señales obsoletas.
