Pilates está ganando popularidad no solo como un ejercicio de moda, sino también como un método respaldado científicamente para desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad simultáneamente. No se trata sólo de trabajo básico; se trata de activar músculos estabilizadores profundos que a menudo se descuidan en las rutinas de fitness tradicionales.
Por qué funciona Pilates
Históricamente, Pilates ha sido un ejercicio de bajo impacto centrado en el core que mejora la resistencia muscular, la flexibilidad y la movilidad. Estudios recientes confirman que sus beneficios van más allá de la estética. Un estudio en el Journal of the American Aging Association demostró que solo 12 semanas de Pilates en colchoneta aumentaron significativamente la fuerza en mujeres posmenopáusicas, aumentando su fuerza abdominal, de brazos y piernas. Más importante aún, un metanálisis de 2021 encontró que Pilates es más eficaz para aliviar el dolor lumbar que el entrenamiento de fuerza estándar o los ejercicios aeróbicos. Esto es crucial porque el dolor crónico afecta la productividad, el estado de ánimo y el bienestar general.
La rutina de cuerpo completo de 30 minutos
La entrenadora de Nike, Tara Bethune, diseñó un flujo de Pilates de 30 minutos que combina movimientos clásicos (como el Hundred) con ejercicios contemporáneos. El entrenamiento se estructura en cinco bloques, cada uno de los cuales dura entre 5 y 8 minutos:
- Calentamiento: Las huelgas de planchas y los insectos muertos activan el núcleo.
- Parte inferior del cuerpo y oblicuos: Los puentes de glúteos con una sola pierna y las estocadas laterales apuntan a cada lado individualmente.
- Parte superior del cuerpo: Los contragolpes de tríceps y las flexiones de Pilates fortalecen la parte superior del cuerpo.
- Core Finisher: Una serie de cinco movimientos de Pilates maximiza el compromiso abdominal.
- Enfriamiento: Estiramiento y recuperación.
Lo que necesitas
La rutina requiere equipo mínimo:
- Estera
- Pesos livianos (opcional, se recomienda 5 libras)
Este entrenamiento está diseñado para todos los niveles, ya seas un entusiasta de Pilates o un principiante. Incluso el experto en entrenamiento de fuerza Marcus Martínez, cocreador del programa Pilates x Lift, quedó sorprendido por la intensidad.
“Rápidamente comprendí por qué la gente bromea acerca de que Pilates es más difícil de lo que parece”, dice Martínez.
Pilates no es sólo un ejercicio; Es un método de acondicionamiento de todo el cuerpo que desarrolla fuerza, mejora la movilidad y reduce el dolor. Esto lo convierte en una valiosa adición a cualquier régimen de ejercicios.
