De nombreux conseils de remise en forme sont trop simplistes. Les formateurs offrent des conseils basés sur l’expérience, mais la réalité est que les corps humains varient considérablement. Ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas nécessairement pour une autre, surtout lorsqu’il s’agit d’une forme d’exercice appropriée. Cet article présente cinq signaux courants qui peuvent nécessiter un ajustement en fonction de votre physiologie.
Le problème des conseils universels
Les formateurs sont des éducateurs, des coachs et des motivateurs, mais leur rôle principal est de corriger la technique. Une bonne forme n’est pas négociable : elle évite les blessures et maximise l’efficacité. Cependant, de nombreux indices standards ne tiennent pas compte des différences individuelles en termes de longueur des membres, de mobilité et de déséquilibres de force. Voici à quoi penser à la place.
1. Profondeur du squat : au-delà des « genoux sur les orteils »
Pendant des années, les instructeurs ont mis en garde contre le fait de laisser vos genoux dépasser vos orteils pendant les squats. Cela provient de recherches plus anciennes menées dans les années 1950, suggérant que les squats profonds endommageaient les ligaments du genou. Mais les études modernes ne soutiennent pas cette affirmation ; en fait, restreindre les mouvements du genou peut déplacer le stress vers les hanches et le bas du dos.
Au lieu de cela : Concentrez-vous sur le fait de vous accroupir aussi profondément que possible tout en gardant les pieds à plat sur le sol. Si vos talons se soulèvent, réduisez la profondeur jusqu’à ce que la stabilité soit maintenue. L’objectif est un squat contrôlé de tout le corps, sans éviter à tout prix les déplacements des genoux.
2. Répartition du poids : au-delà des “talons baissés”
Une correction courante pour les nouveaux haltérophiles est de « garder votre poids sur vos talons ». Cela résout le problème de la domination de l’avant-pied et du soulèvement du talon en raison de problèmes de mobilité de la cheville. Cependant, trop insister sur la pression du talon peut vous déséquilibrer, modifier les angles des articulations et réduire l’engagement des quads.
Au lieu de cela : Traversez tout le pied : talon, gros orteil et petit orteil. Maintenez la stabilité tout en vous assurant que tous les muscles sont engagés. Cela favorise un lifting plus naturel et plus efficace.
3. Position arrière : au-delà du « pincement des omoplates »
L’alignement neutre de la colonne vertébrale est crucial pour éviter les tensions dans le bas du dos pendant les squats, les soulevés de terre et les rangées. Les entraîneurs demandent souvent de « rapprochez vos omoplates » pour corriger une posture arrondie. Mais cela peut conduire à cambrer le dos et à évaser les côtes, ce qui augmente le stress au bas du dos.
Au lieu de cela : Tenez-vous droit et gardez vos côtes empilées sur vos hanches sans s’évaser vers l’extérieur. Trouvez une posture forte et durable, en évitant les mouvements forcés.
4. Position du coude : au-delà des “coudes rentrés”
Le conseil de garder les coudes « alignés avec les épaules » pendant les presses pectorales est répandu. Cependant, cela peut exercer une pression excessive sur l’articulation de l’épaule et limiter l’activation des muscles pectoraux.
Au lieu de cela : Abaissez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse. Cela répartit la charge plus uniformément sur la poitrine tout en minimisant la tension sur les épaules. Pensez à une légère libération vers l’avant, pas à une position collée aux côtes.
5. Engagement de base : au-delà du « presser fort »
Engager votre tronc est essentiel pour la protection de la colonne vertébrale lors de divers exercices. Mais beaucoup confondent le renforcement avec une compression maximale, ce qui entraîne une rétention de souffle, des arrondis et une fatigue rapide.
Au lieu de cela : Attendez-vous comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup dans l’estomac. Respirez profondément et développez-vous vers l’extérieur contre la résistance (imaginez que vous appuyez vos doigts sur les côtés). Maintenez une tension douce mais ferme tout en respirant normalement. Cela fournit un soutien durable sans contrainte inutile.
Un entraînement de force efficace ne consiste pas à suivre aveuglément les règles ; il s’agit de comprendre comment votre corps bouge et de s’adapter en conséquence. Écoutez votre corps, affinez votre technique et privilégiez la stabilité plutôt que l’adhésion rigide à des signaux obsolètes.
