Banyak tip kebugaran yang terlalu disederhanakan. Pelatih memberikan saran berdasarkan pengalaman, namun kenyataannya tubuh manusia sangat bervariasi. Apa yang berhasil untuk satu orang belum tentu berhasil untuk orang lain, terutama jika menyangkut bentuk olahraga yang tepat. Artikel ini menguraikan lima isyarat umum yang mungkin memerlukan penyesuaian tergantung pada fisiologi Anda.
Masalah Dengan Saran Satu Ukuran untuk Semua
Pelatih adalah pendidik, pelatih, dan motivator, namun peran utama mereka adalah mengoreksi teknik. Bentuk yang baik tidak dapat dinegosiasikan: mencegah cedera dan memaksimalkan efisiensi. Namun, banyak isyarat standar yang tidak memperhitungkan perbedaan individu dalam hal panjang anggota tubuh, mobilitas, dan ketidakseimbangan kekuatan. Inilah yang perlu dipikirkan.
1. Kedalaman Jongkok: Melampaui “Knees Over Toes”
Selama bertahun-tahun, instruktur telah memperingatkan agar lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki saat melakukan squat. Hal ini berasal dari penelitian lama pada tahun 1950-an yang menunjukkan bahwa jongkok dalam merusak ligamen lutut. Namun penelitian modern tidak mendukung klaim ini; Faktanya, membatasi pergerakan lutut dapat mengalihkan tekanan ke pinggul dan punggung bawah.
Sebaliknya: Fokus pada jongkok sedalam mungkin sambil menjaga kaki tetap rata di lantai. Jika tumit Anda terangkat, kurangi kedalamannya hingga stabilitas tetap terjaga. Tujuannya adalah jongkok seluruh tubuh yang terkontrol, dan tidak menghindari gerakan lutut dengan cara apa pun.
2. Distribusi Berat: Melampaui “Heels Down”
Koreksi umum bagi atlet angkat besi baru adalah “menjaga berat badan Anda tetap terkendali”. Hal ini mengatasi masalah dominasi kaki depan dan pengangkatan tumit karena masalah mobilitas pergelangan kaki. Namun, terlalu menekankan tekanan tumit dapat membuat Anda kehilangan keseimbangan, mengubah sudut sendi, dan mengurangi keterlibatan quad.
Sebaliknya: Berkendara melalui seluruh kaki —tumit, jempol kaki, dan jari kelingking. Pertahankan stabilitas sambil memastikan semua otot terlibat. Hal ini mendorong pengangkatan yang lebih alami dan efektif.
3. Posisi Punggung: Di Luar “Pinch Bahu Blades”
Penyelarasan tulang belakang yang netral sangat penting untuk mencegah ketegangan punggung bagian bawah selama squat, deadlift, dan row. Pelatih sering kali memberi isyarat “jepit tulang belikat Anda” untuk memperbaiki postur tubuh yang membulat. Namun hal ini dapat menyebabkan punggung melengkung dan tulang rusuk melebar, yang sebenarnya meningkatkan stres pada punggung bawah.
Sebaliknya: Berdiri tegak dan jaga agar tulang rusuk Anda bertumpuk di atas pinggul tanpa melebar ke luar. Temukan postur yang terasa kuat dan berkelanjutan, hindari gerakan yang dipaksakan.
4. Posisi Siku : Di Luar “Siku Dalam”
Saran untuk menjaga siku “sejajar dengan bahu” selama penekanan dada tersebar luas. Namun, hal ini dapat memberikan tekanan yang tidak semestinya pada sendi bahu dan membatasi aktivasi otot dada.
Sebaliknya: Turunkan siku Anda pada sudut 45 derajat relatif terhadap tubuh Anda. Ini mendistribusikan beban secara lebih merata ke seluruh dada sekaligus meminimalkan ketegangan bahu. Pikirkan pelepasan sedikit ke depan, bukan posisi terpaku pada tulang rusuk.
5. Keterlibatan Inti: Melampaui “Memeratkan dengan Keras”
Melibatkan inti Anda sangat penting untuk perlindungan tulang belakang selama berbagai latihan. Namun banyak orang yang salah mengartikan bracing sebagai tekanan maksimal, sehingga menyebabkan menahan napas, membulat, dan cepat lelah.
Sebaliknya: Bertahan seolah-olah perut Anda akan ditusuk. Ambil napas dalam-dalam dan rentangkan ke arah luar melawan hambatan (bayangkan menekan jari ke sisi tubuh). Pertahankan ketegangan yang lembut namun tegas sambil bernapas normal. Hal ini memberikan dukungan berkelanjutan tanpa tekanan yang tidak perlu.
Latihan kekuatan yang efektif bukanlah tentang mengikuti aturan secara membabi buta; ini tentang memahami bagaimana tubuh Anda bergerak dan menyesuaikannya. Dengarkan tubuh Anda, sempurnakan teknik Anda, dan prioritaskan stabilitas daripada kepatuhan terhadap isyarat yang sudah ketinggalan zaman.
