La maggior parte dei frequentatori di palestre fatica a progettare allenamenti efficaci perché le routine generiche trovate online raramente soddisfano le esigenze individuali. Scorrere gli influencer del fitness sui social media può farti sentire più perso di prima. La chiave è la personalizzazione : un allenamento che sembri naturale, che soddisfi i limiti e funzioni con il tuo corpo, non contro di esso.
Programmare il tuo allenamento di sollevamento pesi è più semplice di quanto pensi. Questa guida fornisce una formula semplice per creare routine su misura per il tuo livello di forma fisica e i tuoi obiettivi.
La formula fondamentale: composto + unilaterale + accessorio
La formula si divide in quattro componenti:
- Un movimento composto: 3-4 serie da 6-8 ripetizioni con carichi maggiori.
- Un movimento unilaterale: 3 serie da 8-10 ripetizioni per lato.
- Due movimenti accessori: 3 serie da 8-12 ripetizioni.
Questa struttura garantisce uno sviluppo equilibrato della forza, affrontando sia la potenza complessiva che gli squilibri funzionali.
Perché è importante: composto contro isolamento
I movimenti composti (squat, stacchi, distensioni su panca) fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, massimizzando l’efficienza. Gli esercizi unilaterali (affondi, remate a braccio singolo) correggono gli squilibri di forza e migliorano la stabilità. I movimenti accessori mirano ad aree specifiche per uno sviluppo raffinato.
Opzioni di esercizio per tipo di movimento
- Composto (parte inferiore del corpo): Squat, stacchi, spinte dell’anca, buongiorno
- Composto (parte superiore del corpo): Flessioni, trazioni alla sbarra, distensioni su panca, rematori in piega
- Unilaterale (parte inferiore del corpo): Affondi, split squat bulgari, stacchi a gamba singola, squat cosacchi
- Unilaterale (parte superiore del corpo): Curl bicipiti alternati, distensione su panca con un braccio, distensione sopra la testa con un braccio
- Accessorio (parte inferiore del corpo): Curl per i tendini del ginocchio, estensioni dei quadricipiti, sollevamenti dei polpacci, contraccolpi dei glutei
- Accessori (parte superiore del corpo): Sollevamenti con gambe sospese, Plank, Curl per bicipiti, Estensioni per tricipiti, Overhead Press
Suddivisioni dell’allenamento in base alla frequenza
La frequenza dei tuoi allenamenti determina come li strutturi. Evitare il sovrallenamento consentendo un recupero sufficiente.
- Due volte a settimana (corpo intero): Un esercizio composto per la parte superiore del corpo, uno per la parte inferiore del corpo, un movimento unilaterale (alternando parte superiore/inferiore) e un esercizio accessorio per ciascuna parte superiore/inferiore.
- Tre volte a settimana: personalizza la tua suddivisione in base alle priorità. Per concentrarti sulla parte superiore del corpo, usa una divisione spingi/tira/gambe. Per concentrarti sulla parte inferiore del corpo, dividi per gruppi muscolari (glutei/bicipiti femorali, quadricipiti/polpacci, parte superiore del corpo). Settimanale alternativo.
- Quattro volte a settimana: Raggruppa i principali gruppi muscolari: petto/spalle/tricipiti, schiena/bicipiti/core, muscoli posteriori della coscia/glutei, quadricipiti/polpacci.
- Più di cinque volte a settimana: Usa una “divisione bodybuilder”, concentrandoti su un gruppo muscolare principale al giorno (schiena, glutei/bicipiti femorali, petto, quadricipiti/polpacci, spalle/bicipiti/tricipiti, core).
Considerazioni chiave per il progresso a lungo termine
- Impegno rispetto alle ripetizioni esatte: Dai priorità alla qualità rispetto alla quantità. 6 ripetizioni difficili sono più efficaci di 15 ripetizioni facili. Spingiti fino a quando le ultime ripetizioni saranno impegnative.
- La coerenza è fondamentale: segui un programma per almeno sei settimane prima di apportare modifiche importanti. Ciò consente un sovraccarico progressivo e guadagni misurabili. Introduci gradualmente nuovi esercizi per mantenere il tuo corpo adattato.
- Ascolta il tuo corpo: Regola peso e volume in base al recupero. Se sei costantemente dolorante, riduci il carico o aggiungi più giorni di riposo.
Sebbene questa formula sia efficace per molti, un formatore esperto può fornire una guida personalizzata su misura per le tue esigenze e obiettivi specifici. Anche una singola seduta può migliorare la forma e ottimizzare i progressi.
In definitiva, progettare il proprio allenamento di sollevamento pesi significa comprendere il proprio corpo, stabilire obiettivi realistici e impegnarsi in uno sforzo costante. Con il giusto approccio, puoi creare un programma che fornisca risultati senza fare affidamento su routine generiche.
