Molti consigli sul fitness sono eccessivamente semplificati. I formatori offrono consigli basati sull’esperienza, ma la realtà è che il corpo umano varia in modo significativo. Ciò che funziona per una persona non necessariamente funzionerà per un’altra, soprattutto quando si tratta di una corretta forma di esercizio. Questo articolo analizza cinque segnali comuni che potrebbero richiedere aggiustamenti a seconda della tua fisiologia.
Il problema dei consigli validi per tutti
I formatori sono educatori, allenatori e motivatori, ma il loro ruolo principale è correggere la tecnica. Una buona forma non è negoziabile: previene gli infortuni e massimizza l’efficienza. Tuttavia, molti segnali standard non tengono conto delle differenze individuali nella lunghezza degli arti, nella mobilità e negli squilibri di forza. Ecco a cosa pensare invece.
1. Profondità dello squat: oltre il “ginocchio sopra le dita dei piedi”
Per anni, gli istruttori hanno messo in guardia dal lasciare che le ginocchia oltrepassino le dita dei piedi durante gli squat. Ciò ha avuto origine da ricerche più vecchie negli anni ’50, che suggerivano che gli squat profondi danneggiassero i legamenti del ginocchio. Ma gli studi moderni non supportano questa affermazione; infatti, limitare il movimento del ginocchio può spostare lo stress sui fianchi e sulla parte bassa della schiena.
Invece: concentrati sullo squat il più profondo possibile mantenendo i piedi appoggiati sul pavimento. Se i talloni si sollevano, riduci la profondità finché non viene mantenuta la stabilità. L’obiettivo è uno squat controllato per tutto il corpo, che non eviti a tutti i costi lo spostamento del ginocchio.
2. Distribuzione del peso: oltre i “tacchi abbassati”
Una correzione comune per i nuovi atleti è “mantenere il peso sui talloni”. Questo risolve il problema della dominanza dell’avampiede e del sollevamento del tallone dovuti a problemi di mobilità della caviglia. Tuttavia, enfatizzare eccessivamente la pressione del tallone può farti perdere l’equilibrio, alterare gli angoli articolari e ridurre l’impegno dei quadricipiti.
Invece: guida attraverso l’intero piede : tallone, alluce e mignolo. Mantenere la stabilità assicurandosi che tutti i muscoli siano impegnati. Ciò favorisce un sollevamento più naturale ed efficace.
3. Posizione posteriore: oltre il “pizzicamento delle scapole”
L’allineamento neutro della colonna vertebrale è fondamentale per prevenire lo sforzo della parte bassa della schiena durante squat, stacchi e file. Gli allenatori spesso suggeriscono di “pizzicare insieme le scapole” per correggere la postura arrotondata. Ma questo può portare ad inarcare eccessivamente la schiena e ad allargare le costole, il che in realtà aumenta lo stress della parte bassa della schiena.
Invece: stai in piedi e tieni le costole impilate sui fianchi senza allargarsi verso l’esterno. Trova una postura che ti sembri forte e sostenibile, evitando movimenti forzati.
4. Posizione del gomito: oltre il “gomito in dentro”
Molto diffuso è il consiglio di tenere i gomiti “in linea con le spalle” durante le chest press. Tuttavia, ciò può esercitare uno stress eccessivo sull’articolazione della spalla e limitare l’attivazione dei muscoli pettorali.
Invece: Abbassa i gomiti formando un angolo di 45 gradi rispetto al busto. Ciò distribuisce il carico in modo più uniforme sul torace riducendo al minimo lo sforzo sulle spalle. Pensa a un leggero rilascio in avanti, non a una posizione incollata alle costole.
5. Coinvolgimento fondamentale: oltre lo “squeeze hard”
Coinvolgere il core è essenziale per la protezione della colonna vertebrale durante vari esercizi. Ma molti confondono il rinforzo con la compressione massima, che porta a trattenere il respiro, a curvarsi e ad un rapido affaticamento.
Invece: Prenditi come se stessi per ricevere un colpo allo stomaco. Fai un respiro profondo ed espanditi verso l’esterno incontrando resistenza (immagina di premere le dita sui fianchi). Mantieni una tensione delicata ma decisa mentre respiri normalmente. Ciò fornisce un supporto sostenibile senza sforzi inutili.
Un allenamento efficace per la forza non significa seguire ciecamente le regole; si tratta di capire come il tuo corpo si muove e adattarsi di conseguenza. Ascolta il tuo corpo, affina la tua tecnica e dai priorità alla stabilità rispetto alla rigida aderenza a segnali obsoleti.
