Il Pilates sta diventando sempre più popolare non solo come allenamento alla moda, ma come metodo scientificamente provato per sviluppare forza, resistenza e flessibilità contemporaneamente. Non si tratta solo del lavoro fondamentale; si tratta di attivare i muscoli stabilizzatori profondi, spesso trascurati nelle routine di fitness tradizionali.
Perché il Pilates funziona
Storicamente, il Pilates è stato un esercizio a basso impatto, focalizzato sul core, che migliora la resistenza muscolare, la flessibilità e la mobilità. Studi recenti confermano che i suoi benefici vanno oltre l’estetica. Uno studio pubblicato sul Journal of American Aging Association ha dimostrato che solo 12 settimane di Pilates sul mat hanno aumentato significativamente la forza nelle donne in post-menopausa, aumentando la forza degli addominali, delle braccia e delle gambe. Ancora più importante, una meta-analisi del 2021 ha rilevato che il Pilates è più efficace nell’alleviare la lombalgia rispetto all’allenamento di forza standard o all’aerobica. Questo è fondamentale perché il dolore cronico influisce sulla produttività, sull’umore e sul benessere generale.
La routine per tutto il corpo da 30 minuti
L’istruttrice Nike Tara Bethune ha progettato un flusso di Pilates di 30 minuti che combina mosse classiche (come le Hundred) con esercizi contemporanei. L’allenamento è strutturato in cinque blocchi, ciascuno della durata di 5–8 minuti:
- Riscaldamento: Gli scioperi della plancia e gli insetti morti attivano il nucleo.
- Parte inferiore del corpo e obliqui: I ponti per glutei a gamba singola e gli affondi laterali mirano a ciascun lato individualmente.
- Parte superiore del corpo: i contraccolpi dei tricipiti e le flessioni di Pilates rafforzano la parte superiore del corpo.
- Core Finisher: una serie di cinque movimenti di Pilates massimizza l’impegno addominale.
- Defaticamento: Stretching e recupero.
Cosa ti serve
La routine richiede un’attrezzatura minima:
- Tappetino
- Pesi leggeri (opzionale, consigliato 5 libbre)
Questo allenamento è pensato per tutti i livelli, che tu sia un appassionato di Pilates o un principiante. Anche l’esperto di allenamento della forza Marcus Martinez, co-creatore del programma Pilates x Lift, è rimasto sorpreso dall’intensità.
“Ho capito subito perché la gente scherza sul fatto che il Pilates sia più difficile di quanto sembri”, afferma Martinez.
Pilates non è solo un allenamento; è un metodo di condizionamento di tutto il corpo che aumenta la forza, migliora la mobilità e riduce il dolore. Ciò lo rende una preziosa aggiunta a qualsiasi regime di fitness.
