È terrificante.
Ti sdrai. Una barra pesante si libra sopra la tua faccia. I ragazzi con più muscoli sul mignolo di quanti ne hai tu sulla gamba ti guardano come falchi. Nessuna rete di sicurezza. Solo freddo acciaio e giudizio.
Sono Cori Ritchey. Fisiologo dell’attività fisica. Scrittore di fitness. Trascorro le mie giornate a spiegare perché il tuo corpo odia certe cose ai clienti che sono troppo stanchi per discutere. Nella mia rubrica tralascio il fluff.
Le donne spesso saltano la panca. Non perché siano deboli. Ma perché si sente male.
La scienza lo conferma. Rachelle Reed, fisiologa di Therabody, osserva che le donne hanno meno massa magra nella parte superiore del corpo rispetto agli uomini. Spalle. Braccia. Petto. Non è giusto. Lo è e basta.
Poi c’è lo sguardo. Vuoi un mazzo di pettorali da “supereroe”? Forse. Forse no. La società non sempre tifa per una donna con grandi muscoli del torace.
Ma la forza conta.
Porta con te quel cesto della biancheria. Metti tuo figlio in macchina. Prendi una scatola pesante. La parte superiore del corpo fa il lavoro.
Il bilanciere vince sui manubri. Perché? Stabilità. Le tue mani sono bloccate su un pezzo di metallo. Non sprechi energie lottando per l’equilibrio. Puoi andare più pesante. Pesi più pesanti significano una maggiore crescita muscolare. Semplice.
Ma potresti rimanere bloccato.
Colpire 45 libbre è come scalare l’Everest senza scarpe. Quel primo piatto “ciambella”. Arresta il progresso. Perché? Cattiva tecnica. Piccoli spunti mancanti. Una mossa sbagliata e perdi potere o ti fai male.
Risolvilo. Ecco come.
Coinvolgi il tuo intero scheletro
Non è solo un lifting delle braccia.
La panca coinvolge il petto, i tricipiti e le spalle. SÌ. Ma anche le tue gambe. Glutei. Nucleo.
Pensaci. Sei sdraiato. La tua metà inferiore è inutile. Sbagliato.
Spingi i talloni sul pavimento. Stringi il sedere. Tieni i fianchi sulla panca. Non lasciarli galleggiare.
Adesso le tue braccia. Afferra forte la barra. Fai finta che lo spezzerai. Questo tira le scapole verso il basso e insieme. Posizione sicura. Posizione forte.
Mantieni quella tensione.
Abbassa la barra. Tocca lo sterno. Esplodi.
Sembra uno spreco tendere le parti che non si sollevano. Lo fanno. La base fa la spinta. Un pavimento traballante non può sostenere una casa. Un corpo traballante non può spostare il peso.
Esercitati prima con la luce. Blocca lo schema. Quindi aggiungere il ferro.
Smettila di fluttuare con i piedi
Guardati intorno in qualsiasi palestra.
Le persone si distendono come se stessero prendendo il sole. Altri infilano le gambe sotto. Alcuni mettono i piedi sulla panchina. Disgustoso. Errato.
Pianta i piedi. Piatto.
Spingerli attraverso.
Se sei basso, il terreno è lontano. Usa i piatti. Usa i blocchi. Se necessario, alza il pavimento.
Hai bisogno di quella spinta. La forza parte da terra e viaggia verso l’alto. Taglia quel collegamento e dimezzerai la tua forza.
Scopri dove si adattano effettivamente le tue mani
Ognuno è costruito in modo diverso.
Presa ampia? Comune. Sembra più facile. Meno libertà di movimento. Meno lavoro. Anche un minore coinvolgimento del torace.
Vuoi la crescita del torace? Trova il tuo angolo.
Sdraiati con una barra vuota. Portatelo al petto. Regola le mani finché gli avambracci non sono dritti su e giù. Perpendicolare al pavimento.
Questo è il posto giusto. Il punto debole.
Non indovinare. Controllalo.
Scopri come uscire dai guai in sicurezza
La paura uccide i rappresentanti.
Una barra sul petto è di metallo pesante. Ti schiaccerà se cade. Sapere come scappare cambia il tuo cervello.
Prendi uno spotter.
Chiedi a un amico. Chiedi allo sconosciuto che fa i curl per i bicipiti. Aiuteranno. Li fa sentire forti. Ti fa sentire al sicuro. Concordare un segnale. Un grido. Un’onda. Stai sopra la tua testa. Mani pronte.
Niente palestra? Nessun osservatore?
Togli le clip.
Questo lo insegno a tutti. Lasciare i collari staccati dal bilanciere. Se sei bloccato, sposta la barra di lato. Lascia cadere i piatti. Poi fallo di nuovo.
Esercitati con pesi leggeri. Non provarlo durante il tuo primo sollevamento di 300 libbre. Potresti farti male cercando di liberarti.
La forza richiede pazienza. La panchina non è facile. Ma ne vale la pena. Continua a macinare. Il bar è ancora lì. Aspetto che tu lo sposti. O no. 🏋️♀️
