Veel fitnesstips zijn te simpel. Trainers geven advies op basis van ervaring, maar de realiteit is dat menselijke lichamen aanzienlijk variëren. Wat voor de één werkt, hoeft niet noodzakelijkerwijs voor de ander te werken, vooral als het gaat om de juiste oefenvorm. In dit artikel worden vijf veelvoorkomende signalen opgesomd die mogelijk moeten worden aangepast, afhankelijk van uw fysiologie.
Het probleem met one-size-fits-all advies
Trainers zijn docenten, coaches en motivatoren, maar hun voornaamste rol is het corrigeren van de techniek. Over een goede vorm valt niet te onderhandelen: het voorkomt blessures en maximaliseert de efficiëntie. Veel standaard signalen houden echter geen rekening met individuele verschillen in lengte van ledematen, mobiliteit en krachtonevenwichtigheden. Hier leest u waar u in plaats daarvan aan moet denken.
1. Squatdiepte: verder dan “knieën over tenen”
Jarenlang hebben instructeurs ervoor gewaarschuwd dat je knieën tijdens squats niet langs je tenen mogen komen. Dit kwam voort uit ouder onderzoek uit de jaren vijftig, waaruit bleek dat diepe squats de kniebanden beschadigden. Maar moderne studies ondersteunen deze bewering niet; in feite kan het beperken van de kniebeweging de druk op de heupen en de onderrug verschuiven.
In plaats daarvan: Concentreer u op het zo diep mogelijk hurken terwijl u uw voeten plat op de grond houdt. Als uw hielen omhoog komen, verminder dan de diepte totdat de stabiliteit behouden blijft. Het doel is een gecontroleerde squat voor het hele lichaam, waarbij je niet ten koste van alles de kniebeweging vermijdt.
2. Gewichtsverdeling: verder dan “Heel omlaag”
Een veel voorkomende correctie voor nieuwe lifters is om ‘je gewicht op je hielen te houden’. Dit richt zich op het probleem van de dominantie van de voorvoet en het optillen van de hiel als gevolg van problemen met de mobiliteit van de enkel. Als u echter te veel nadruk legt op de hieldruk, kunt u uit balans raken, de gewrichtshoeken veranderen en de quad-betrokkenheid verminderen.
In plaats daarvan: Rijd door de hele voet : hiel, grote teen en pinkteen. Behoud de stabiliteit en zorg ervoor dat alle spieren ingeschakeld zijn. Dit bevordert een meer natuurlijke en effectieve lift.
3. Rugpositie: voorbij “knijpschouderbladen”
Een neutrale uitlijning van de wervelkolom is cruciaal voor het voorkomen van belasting van de onderrug tijdens squats, deadlifts en rows. Trainers geven vaak de opdracht “knijp uw schouderbladen samen” om de ronde houding te corrigeren. Maar dit kan leiden tot het overkoepelen van de rug en het uitwaaieren van de ribben, waardoor de lage rugspanning verhoogt.
In plaats daarvan: Sta rechtop en houd uw ribben gestapeld over uw heupen zonder naar buiten te buigen. Zoek een houding die sterk en duurzaam aanvoelt en vermijd geforceerde bewegingen.
4. Elleboogpositie: voorbij “ellebogen naar binnen”
Het advies om de ellebogen “in lijn met de schouders” te houden tijdens het drukken op de borst is wijdverbreid. Dit kan echter onnodige druk uitoefenen op het schoudergewricht en de activering van de borstspieren beperken.
In plaats daarvan: Laat uw ellebogen zakken in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw romp. Hierdoor wordt de belasting gelijkmatiger over de borst verdeeld en wordt de schouderbelasting geminimaliseerd. Denk aan een lichte voorwaartse vrijgave, niet aan een vastgelijmde positie.
5. Kernbetrokkenheid: verder dan ‘hard knijpen’
Het inschakelen van uw kern is essentieel voor de bescherming van de wervelkolom tijdens verschillende oefeningen. Maar velen verwarren het zich schrap te zetten voor maximaal knijpen, wat leidt tot het inhouden van de adem, het ronddraaien en snelle vermoeidheid.
In plaats daarvan: Steun alsof je op het punt staat in je maag te worden gepord. Haal diep adem en strek tegen weerstand naar buiten (stel je voor dat je je vingers in je zij drukt). Handhaaf een zachte maar stevige spanning terwijl u normaal ademhaalt. Dit zorgt voor duurzame ondersteuning zonder onnodige belasting.
Effectieve krachttraining gaat niet over het blindelings volgen van regels; het gaat erom dat je begrijpt hoe je lichaam beweegt en je dienovereenkomstig aanpast. Luister naar je lichaam, verfijn je techniek en geef prioriteit aan stabiliteit boven het strikt vasthouden aan verouderde signalen.
