Pilates wordt steeds populairder, niet alleen als trendy workout, maar ook als een wetenschappelijk onderbouwde methode om tegelijkertijd kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit op te bouwen. Dit gaat niet alleen over kernwerk; het gaat over het activeren van diepe stabiliserende spieren die vaak worden verwaarloosd in traditionele fitnessroutines.
Waarom Pilates werkt
Historisch gezien is Pilates een op de kern gerichte oefening met weinig impact die het uithoudingsvermogen, de flexibiliteit en de mobiliteit van de spieren verbetert. Recente onderzoeken bevestigen dat de voordelen ervan verder reiken dan alleen de esthetiek. Een onderzoek in het Journal of the American Aging Association toonde aan dat slechts 12 weken mat Pilates de kracht bij postmenopauzale vrouwen aanzienlijk verhoogde, waardoor hun buik-, arm- en beenkracht werd vergroot. Belangrijker nog is dat uit een meta-analyse uit 2021 bleek dat Pilates effectiever is in het verlichten van lage rugpijn dan standaard krachttraining of aerobics. Dit is van cruciaal belang omdat chronische pijn de productiviteit, het humeur en het algehele welzijn beïnvloedt.
De 30 minuten durende routine voor het hele lichaam
Nike-trainer Tara Bethune ontwierp een Pilates-flow van 30 minuten die klassieke bewegingen (zoals de Honderd) combineert met hedendaagse oefeningen. De training is opgebouwd uit vijf blokken van elk 5 tot 8 minuten:
- Opwarming: Plankuitval en dode insecten activeren de kern.
- Onderlichaam en schuine buikspieren: Glutebruggen met één been en laterale lunges richten zich afzonderlijk op elke kant.
- Bovenlichaam: Triceps-kickbacks en Pilates-push-ups vergroten de kracht van het bovenlichaam.
- Core Finisher: Een serie van vijf Pilates-bewegingen maximaliseert de buikspieren.
- Cool Down: Stretch en herstel.
Wat je nodig hebt
De routine vereist minimale uitrusting:
- Mat
- Lichtgewichten (optioneel, 5 pond aanbevolen)
Deze training is bedoeld voor alle niveaus, of je nu een Pilates-liefhebber of een beginner bent. Zelfs krachttrainingsexpert Marcus Martinez, mede-maker van het Pilates x Lift -programma, was verrast door de intensiteit.
“Ik begreep al snel waarom mensen grappen maken dat Pilates moeilijker is dan het lijkt”, zegt Martinez.
Pilates is niet alleen een training; het is een conditioneringsmethode voor het hele lichaam die kracht opbouwt, de mobiliteit verbetert en pijn vermindert. Dit maakt het een waardevolle aanvulling op elk fitnessregime.
