Pilates szybko zyskuje na popularności nie tylko jako modny trening, ale także jako naukowo sprawdzona metoda jednoczesnego budowania siły, wytrzymałości i elastyczności. Nie chodzi tylko o pracę nad mięśniami brzucha; Jest to aktywacja głębokich mięśni stabilizujących, które często są ignorowane w tradycyjnych programach fitness.
Dlaczego pilates działa
Historycznie rzecz biorąc, Pilates jest treningiem o niewielkim wpływie na mięśnie tułowia, który poprawia wytrzymałość, elastyczność i mobilność mięśni. Najnowsze badania potwierdzają, że jego zalety wykraczają poza estetykę. Badanie opublikowane w Journal of the American Association for the Study of Aging wykazało, że zaledwie 12 tygodni maty Pilates znacząco zwiększyło siłę u kobiet po menopauzie, wzmacniając mięśnie brzucha, ramion i nóg. Co ważniejsze, metaanaliza przeprowadzona w 2021 r. wykazała, że pilates skuteczniej łagodził ból dolnej części pleców niż tradycyjny trening siłowy lub aerobik. Ma to kluczowe znaczenie, ponieważ przewlekły ból wpływa na produktywność, nastrój i ogólne samopoczucie.
30-minutowy trening całego ciała
Trenerka Nike Tara Bethune opracowała 30-minutowy program Pilates, który łączy klasyczne ćwiczenia (takie jak 100) z nowoczesnymi. Szkolenie składa się z pięciu bloków, każdy trwający 5–8 minut:
- Rozgrzewka: Chodzenie po desce i martwe robaki aktywują Twój rdzeń.
- Dolna część ciała i ćwiczenia skośne: Mostki pośladkowe na jednej nodze i wypady w bok ćwicz każdą stronę osobno.
- Górna część ciała: Lekkie wyprosty ramion i pompki w stylu pilates wzmacniają górną część ciała.
- Wykończenie rdzenia: Seria pięciu ruchów Pilates maksymalizuje napięcie mięśni brzucha.
- Schłodzenie: Rozciąganie i regeneracja.
Czego potrzebujesz
Do treningu potrzebny jest minimalny sprzęt:
- Dywan
- Lekkie ciężarki (opcjonalnie, zalecane 5 funtów)
Ten trening jest odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności, niezależnie od tego, czy jesteś fanem pilates, czy początkującym. Nawet ekspert treningu siłowego Marcus Martinez, współtwórca programu Pilates x Lift, był zaskoczony jego intensywnością.
„Szybko zrozumiałem, dlaczego ludzie żartują, że pilates jest trudniejszy, niż się wydaje” – mówi Martinez.
Pilates to coś więcej niż tylko trening; Jest to technika kondycjonowania całego ciała, która rozwija siłę, poprawia mobilność i zmniejsza ból. Dzięki temu jest cennym dodatkiem do każdego programu ćwiczeń.
