Kiedy jest gorąco, zmienia się apetyt. Gorące jedzenie nie jest atrakcyjne. Ale nudna, mokra sałatka jest jeszcze bardziej. Te dania są skuteczne, ponieważ nie zawierają liściastych warzyw, które w ciągu kilku minut zamieniają się w brązową papkę. Pomyśl o daniach idealnych na pikniki. Lub na imprezy przy basenie.
Połowa z nich nie wymaga gotowania. Lub prawie nie jest wymagane. Naczynia są łatwe w czyszczeniu, a składniki pozostają chrupiące. Niezależnie od tego, czy szukasz szybkiego lunchu, czy łatwej kolacji, którą możesz podzielić się z przyjaciółmi, te trzy przepisy załatwią sprawę: Ogórek arbuzowy. Biała fasola. Pieczony kurczak z mango i czarną fasolą.
Jeśli dopiero zaczynasz czytać, pamiętaj: 7-dniowe plany posiłków to elastyczne przewodniki. Nie rygorystyczne zasady. Tutaj jest pole manewru. Dodaj kawę. Wino. Deser. Przekąska. Cokolwiek chcesz. Poprzednie plany, do których linki znajdziesz tutaj, kierują się tą samą logiką. Jeśli chcesz zastąpić swój najmniej ulubiony przepis innym, poszukaj dań według dań w indeksie.
Ile kalorii potrzebujesz? To zależy od ciebie. Twoje cele, wiek i waga. Większość ludzi, zwłaszcza kobiet, chcących utrzymać lub schudnąć, planuje spożywać około 1500 kalorii dziennie. Ale to tylko podstawy. Poniższy plan ma na celu zmniejszenie kalorii i zapewnienie miejsca na dodatkowe przekąski. Nie panikuj, jeśli liczby wydają się niskie. Dodaj swoje ulubione smakołyki.
Poniższa lista zakupów jest dokładna i uporządkowana. Oszczędza czas. Oszczędza pieniądze. Rzadziej jesz poza domem. Zmniejsza się ilość marnowanej żywności, ponieważ kupujesz tylko to, czego potrzebujesz do konkretnego posiłku. Jeśli lubisz oglądać, jak inni przygotowują te same przepisy, dołącz do naszej aktywnej społeczności na Facebooku. Aby otrzymywać e-maile pocztą elektroniczną, zapisz się na oddzielną subskrypcję.
Jeśli wolisz pisać ręcznie, kup tutaj planer papierowy. Dostępne są linki do Amazon, Barnes & Noble i Indiebound.
Przygotowanie
Śniadania i obiady przeznaczone są dla jednej osoby. Od poniedziałku do piątku. Obiady są przeznaczone dla czteroosobowej rodziny, podobnie jak wszystkie posiłki sobotnie i niedzielne. Z niektórych obiadów zostaną resztki. Te resztki staną się obiadem we wtorek. Lub w czwartek. Planuj, mając to na uwadze.
Harmonogram
Poniedziałek, 20 lipca
- Z: Jajka z fetą i cukinią
- A: Miski z kurczaka w formie bułki
- U: Pikantne Kubki Tofu z Sosem Gochujang (zrób podwójną porcję)
- Całkowita liczba kalorii: 1199*
wtorek, 21 lipca
- Z: Jajka z fetą i cukinią
- A: Miski z kurczaka w formie bułki
- U: Hot Chili Mac z Indykiem i Serem w Jednym Garnku + Najlepsze Guacamole
- Suma kalorii: 1160*
środa, 22 lipca
- Z: Tost z awokado i jajkiem**
- A: Miski z kurczaka w formie bułki
- U: LEWE CHILI MAC
- Całkowita liczba kalorii: 1105*
czwartek, 23 lipca
- Z: Banany podzielone na śniadanie w frytkownicy
- Odp.: Sałatka z jajkiem i tuńczykiem + 12 pełnoziarnistych krakersów
- U: Pieczone kiełbaski z papryką i sałatką z czerwonego korzenia
- Całkowita liczba kalorii: 1262*
Piątek, 24 lipca
- Z: Banany podzielone na śniadanie w frytkownicy
- A: Sałatka z jajkiem i tuńczykiem + 13 pełnoziarnistych krakersów
- U: Miska z ryżem, brokułami i łososiem
- Całkowita liczba kalorii: 1191*
sobota, 25 lipca
- Z: Protein Smoothie Bowl z masłem orzechowym i dżemem (zrób poczwórną porcję), na wierzch dodaj 1 łyżkę stołową. l. roztopione masło orzechowe
- A: Sałatka z krewetek, awokado i limonki + 12 tortilli
- U: Odwiedź restaurację. Zasługujesz na to.
- Całkowita liczba kalorii: 699*
niedziela, 26 lipca
- Z: Miga Tex-Mex
- A: Kanapka z pomidorami, mozzarellą i pieczoną papryką na pieczywie pełnoziarnistym (zrób poczwórną porcję)
- U: Kubki z kurczakiem marynowanym w fecie i sałatką Shirazi
- Całkowita liczba kalorii: 1094*
* Wytyczne – około 1500 kcal dziennie. Skorzystaj z kalkulatora i dostosuj się do swoich potrzeb.
** Ugotuj dodatkowe jajka. Zrób cztery w poniedziałek, żeby zostało ci na obiad w czwartek i piątek.
