Muitas dicas de condicionamento físico são simplificadas demais. Os treinadores oferecem conselhos baseados na experiência, mas a realidade é que os corpos humanos variam significativamente. O que funciona para uma pessoa não funcionará necessariamente para outra, especialmente quando se trata de exercícios adequados. Este artigo analisa cinco dicas comuns que podem precisar de ajustes dependendo da sua fisiologia.
O problema com conselhos que servem para todos
Os treinadores são educadores, treinadores e motivadores, mas seu papel principal é corrigir a técnica. A boa forma não é negociável: previne lesões e maximiza a eficiência. No entanto, muitas dicas padrão não levam em conta diferenças individuais no comprimento dos membros, mobilidade e desequilíbrios de força. Aqui está o que pensar.
1. Profundidade de agachamento: além dos “joelhos sobre os dedos dos pés”
Durante anos, os instrutores alertaram contra deixar os joelhos passarem pelos dedos dos pés durante o agachamento. Isso se originou de pesquisas mais antigas da década de 1950, sugerindo que agachamentos profundos danificavam os ligamentos do joelho. Mas os estudos modernos não apoiam esta afirmação; na verdade, restringir o movimento do joelho pode transferir o estresse para os quadris e a região lombar.
Em vez disso: Concentre-se em agachar-se o mais profundamente possível enquanto mantém os pés apoiados no chão. Se seus calcanhares levantarem, reduza a profundidade até que a estabilidade seja mantida. O objetivo é um agachamento controlado de corpo inteiro, não evitando a todo custo o deslocamento dos joelhos.
2. Distribuição de peso: além dos “calcanhares para baixo”
Uma correção comum para novos levantadores é “manter o peso nos calcanhares”. Isso aborda a questão da dominância do pé anterior e da elevação do calcanhar devido a problemas de mobilidade do tornozelo. No entanto, enfatizar demais a pressão do calcanhar pode desequilibrá-lo, alterar os ângulos das articulações e reduzir o envolvimento do quadríceps.
Em vez disso: Passe por pé inteiro – calcanhar, dedão e dedo mínimo. Mantenha a estabilidade garantindo que todos os músculos estejam engajados. Isso promove um lifting mais natural e eficaz.
3. Posição das costas: além de “apertar as omoplatas”
O alinhamento neutro da coluna é crucial para prevenir tensão na região lombar durante agachamentos, levantamento terra e remadas. Os treinadores costumam dar a dica “aperte as omoplatas” para corrigir a postura arredondada. Mas isso pode levar ao arqueamento excessivo das costas e ao alargamento das costelas, o que na verdade aumenta o estresse na região lombar.
Em vez disso: Fique em pé e mantenha as costelas empilhadas sobre os quadris sem se alargar para fora. Encontre uma postura que pareça forte e sustentável, evitando movimentos forçados.
4. Posição do cotovelo: além dos “cotovelos para dentro”
O conselho de manter os cotovelos “alinhados com os ombros” durante os abdominais é generalizado. No entanto, isso pode causar estresse excessivo na articulação do ombro e limitar a ativação do músculo peitoral.
Em vez disso: Abaixe os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao tronco. Isso distribui a carga de maneira mais uniforme no peito, minimizando a tensão nos ombros. Pense em uma leve liberação para frente, não em uma posição colada nas costelas.
5. Engajamento central: além de “apertar com força”
Envolver o núcleo é essencial para a proteção da coluna durante vários exercícios. Mas muitos confundem a órtese com a compressão máxima, o que leva à retenção da respiração, ao arredondamento e à fadiga rápida.
Em vez disso: Prepare-se como se você estivesse prestes a levar uma cutucada no estômago. Respire fundo e expanda para fora contra a resistência (imagine pressionar os dedos nas laterais do corpo). Mantenha uma tensão suave, mas firme, enquanto respira normalmente. Isto fornece suporte sustentável sem esforço desnecessário.
O treinamento de força eficaz não envolve seguir regras cegamente; trata-se de entender como seu corpo se move e se ajustar de acordo. Ouça seu corpo, refine sua técnica e priorize a estabilidade em vez da adesão rígida a dicas desatualizadas.
