O Pilates está ganhando popularidade não apenas como um treino moderno, mas como um método cientificamente comprovado para desenvolver força, resistência e flexibilidade simultaneamente. Não se trata apenas de trabalho básico; trata-se de ativar músculos estabilizadores profundos, muitas vezes negligenciados nas rotinas de condicionamento físico tradicionais.
Por que o Pilates funciona
Historicamente, o Pilates tem sido um exercício de baixo impacto e focado no núcleo que melhora a resistência muscular, flexibilidade e mobilidade. Estudos recentes confirmam que seus benefícios vão além da estética. Um estudo publicado no Journal of the American Aging Association mostrou que apenas 12 semanas de Pilates no solo aumentaram significativamente a força em mulheres na pós-menopausa, aumentando a força abdominal, dos braços e das pernas. Mais importante ainda, uma meta-análise de 2021 descobriu que o Pilates é mais eficaz no alívio da dor lombar do que o treinamento de força padrão ou aeróbica. Isto é crucial porque a dor crônica afeta a produtividade, o humor e o bem-estar geral.
A rotina de corpo inteiro de 30 minutos
A treinadora da Nike, Tara Bethune, projetou um fluxo de Pilates de 30 minutos que combina movimentos clássicos (como o Hundred) com exercícios contemporâneos. O treino está estruturado em cinco blocos, cada um com duração de 5 a 8 minutos:
- Aquecimento: Caminhadas na prancha e insetos mortos ativam o núcleo.
- Parte inferior do corpo e oblíquos: Pontes de glúteos unilaterais e estocadas laterais atingem cada lado individualmente.
- Parte superior do corpo: Propinas de tríceps e flexões de Pilates aumentam a força da parte superior do corpo.
- Core Finisher: Uma série de cinco movimentos de Pilates maximiza o envolvimento abdominal.
- Resfriamento: Alongamento e recuperação.
O que você precisa
A rotina requer equipamento mínimo:
- ** Tapete **
- Pesos leves (opcional, 5 libras recomendado)
Este treino foi desenvolvido para todos os níveis, seja você um entusiasta de Pilates ou um iniciante. Até o especialista em treinamento de força Marcus Martinez, cocriador do programa Pilates x Lift, ficou surpreso com a intensidade.
“Eu rapidamente entendi por que as pessoas brincam sobre o Pilates ser mais difícil do que parece”, diz Martinez.
Pilates não é apenas um treino; é um método de condicionamento de corpo inteiro que aumenta a força, melhora a mobilidade e reduz a dor. Isso o torna uma adição valiosa a qualquer regime de condicionamento físico.
