É assustador.
Você deita-se. Uma barra pesada paira acima do seu rosto. Caras com mais músculos no mindinho do que você na perna observam você como falcões. Sem rede de segurança. Apenas aço frio e julgamento.
Eu sou Cori Ritchey. Fisiologista do exercício. Escritor de fitness. Passo meus dias explicando por que seu corpo odeia certas coisas para clientes que estão cansados demais para discutir. Na minha coluna, eu pulo o boato.
As mulheres costumam pular o supino. Não porque sejam fracos. Mas porque parece ruim.
A ciência confirma isso. Rachelle Reed, fisiologista da Therabody, observa que as mulheres têm menos massa magra na parte superior do corpo do que os homens. Ombros. Braços. Peito. Não é justo. Simplesmente é.
Depois, há o visual. Você quer um deck pec de “super-herói”? Talvez. Talvez não. A sociedade nem sempre torce por uma mulher com grandes músculos no peito.
Mas a força é importante.
Carregue aquele cesto de roupa suja. Coloque seu filho no carro. Pegue uma caixa pesada. A parte superior do seu corpo faz o trabalho.
A barra vence os halteres. Por que? Estabilidade. Suas mãos estão presas a um pedaço de metal. Você não desperdiça energia lutando pelo equilíbrio. Você pode ir mais pesado. Pesos mais pesados significam mais crescimento muscular. Simples.
Mas você pode ficar preso.
Pegar 20 quilos é como escalar o Everest sem sapatos. Aquele primeiro prato de “donut”. Isso interrompe o progresso. Por que? Técnica ruim. Faltam pequenas dicas. Um movimento errado e você perde força ou se machuca.
Corrija isso. Aqui está como.
Envolva todo o seu esqueleto
Não é apenas um levantamento de braço.
O supino envolve peito, tríceps e ombros. Sim. Mas também suas pernas. Glúteos. Essencial.
Pense nisso. Você está deitado. Sua metade inferior é inútil. Errado.
Coloque os calcanhares no chão. Aperte sua bunda. Mantenha os quadris no banco. Não os deixe flutuar.
Agora seus braços. Segure a barra com força. Finja que você vai quebrar. Isso puxa as omoplatas para baixo e juntas. Posição segura. Posição forte.
Mantenha essa tensão.
Abaixe a barra. Toque no esterno. Explodir.
Parece um desperdício tensionar peças que não se levantam. Eles fazem. A base faz o empurrão. Um chão instável não pode sustentar uma casa. Um corpo trêmulo não consegue mover peso.
Pratique a luz primeiro. Bloqueie o padrão. Em seguida, adicione o ferro.
Pare de flutuar com os pés
Dê uma olhada em qualquer academia.
As pessoas se espalham como se estivessem tomando sol. Outros dobram as pernas para baixo. Alguns colocam os pés no banco. Nojento. Incorreto.
Plante seus pés. Plano.
Empurre-os.
Se você é baixo, o terreno é longe. Use pratos. Use blocos. Eleve o chão se for necessário.
Você precisa dessa unidade. A força começa no solo e sobe. Corte esse elo e você reduzirá sua força pela metade.
Descubra onde suas mãos realmente cabem
Todo mundo é construído de forma diferente.
Grande aderência? Comum. Parece mais fácil. Menos amplitude de movimento. Menos trabalho. Também menos envolvimento torácico.
Você quer crescimento no peito? Encontre o seu ângulo.
Deite-se com uma barra vazia. Traga-o para o seu peito. Ajuste as mãos até que os antebraços fiquem retos para cima e para baixo. Perpendicular ao chão.
Esse é o lugar. O ponto ideal.
Não adivinhe. Verifique.
Aprenda como resgatar com segurança
O medo mata as repetições.
Uma barra sobre o peito é heavy metal. Ele irá esmagá-lo se cair. Saber como escapar muda seu cérebro.
Obtenha um observador.
Pergunte a um amigo. Pergunte ao estranho fazendo rosca bíceps. Eles vão ajudar. Isso os faz se sentir fortes. Isso faz você se sentir seguro. Combine um sinal. Um grito. Uma onda. Fique acima de sua cabeça. Mãos prontas.
Sem academia? Nenhum observador?
Tire os clipes.
Eu ensino isso para todos. Deixe as golas fora da barra. Se você estiver preso, role a barra para o lado. Deixe os pratos caírem. Então faça de novo.
Pratique com pesos leves. Não tente fazer isso em seu primeiro levantamento de 300 libras. Você pode se machucar tentando escapar.
Força exige paciência. O banco não é fácil. Mas vale a pena. Continue moendo. O bar ainda está lá. Esperando que você o mova. Ou não. 🏋️♀️
