Пилатес стремительно набирает популярность не только как модная тренировка, но и как научно обоснованный метод для одновременного наращивания силы, выносливости и гибкости. Это не просто работа над прессом; это активация глубоких стабилизирующих мышц, которые часто игнорируются в традиционных фитнес-рутинах.
Почему Пилатес Работает
Исторически пилатес — это низкоударная, сфокусированная на корпусе тренировка, улучшающая мышечную выносливость, гибкость и подвижность. Недавние исследования подтверждают, что его преимущества выходят за рамки эстетики. Исследование, опубликованное в Журнале Американской Ассоциации по Изучению Старения, показало, что всего 12 недель пилатеса на мате значительно увеличивают силу у женщин в постменопаузе, укрепляя мышцы живота, рук и ног. Что еще более важно, мета-анализ 2021 года показал, что пилатес эффективнее снимает боли в пояснице, чем традиционные силовые тренировки или аэробика. Это крайне важно, поскольку хроническая боль влияет на продуктивность, настроение и общее самочувствие.
30-Минутная Тренировка для Всего Тела
Тренер Nike Тара Бетуне разработала 30-минутный пилатес-флоу, который сочетает в себе классические упражнения (например, «Сто») с современными. Тренировка структурирована в пять блоков, каждый из которых длится 5–8 минут:
- Разминка: Ходьба в планке и «мертвые жуки» активируют кор.
- Нижняя Часть Тела и Косые Мышцы: Ягодичные мостики на одной ноге и выпады в сторону прорабатывают каждую сторону по отдельности.
- Верхняя Часть Тела: Разгибания рук с легкими весами и отжимания в стиле пилатес укрепляют верхнюю часть тела.
- Завершение для Кора: Серия из пяти пилатес-движений максимизирует нагрузку на мышцы живота.
- Заминка: Растяжка и восстановление.
Что Вам Понадобится
Тренировке требуется минимальное оборудование:
- Коврик
- Легкие Веса (по желанию, рекомендуется 5 фунтов)
Эта тренировка подходит для всех уровней подготовки, независимо от того, являетесь ли вы поклонником пилатеса или новичком. Даже эксперт по силовым тренировкам Маркус Мартинес, соавтор программы Pilates x Lift, был удивлен ее интенсивностью.
«Я быстро понял, почему люди шутят, что пилатес сложнее, чем кажется», – говорит Мартинес.
Пилатес – это не просто тренировка; это методика кондиционирования всего тела, которая развивает силу, улучшает подвижность и уменьшает боль. Это делает его ценным дополнением к любому фитнес-режиму.
