Мы все поверили в эту ложь. В идею о том, что если вы не страдаете от избыточного веса, у вас нет проблем. Что ваш плоский живот — это моральная победа. Это не так. Даже если вы ходите в зал каждый день и питаетесь как монах, вы все равно можете носить лишний вес в области талии. И дело не только в том, как сидят ваши джинсы. Речь о том, что происходит «под капотом».
Висцеральный жир и подкожный жир: в чем разница?
Существует два вида жира. Один вы знаете. Это мягкая ткань под кожей. Ее можно ущипнуть. Она называется подкожным жиром. Да, она раздражает. Но в основном она безвредна.
Другой вид — висцеральный жир. Вот это опасная штука. Он прячется глубоко внутри, обвивая ваши органы, как токсичное одеяло. Вы не можете его увидеть. Вы не можете его ущипнуть. Но именно он связан с серьезными проблемами со здоровьем.
Как узнать, есть ли он у вас? Вам не нужно делать МРТ. Посмотрите на свою фигуру. Если вы имеете форму яблока или у вас большая талия, скорее всего, у вас высокий уровень висцерального жира на животе.
«Не существует „идеального“ тела, так в чем проблема, если ваш живот не плоский?»
Проблема серьезная, и вот почему. Министерство здравоохранения и социальных служб США заявляет, что вы находитесь в группе риска, если ваша талия превышает 35 дюймов (для женщин) или 40 дюймов (для мужчин). Всемирная организация здравоохранения предлагает еще более низкие пороги для людей азиатской этнической принадлежности: 31 дюйм для женщин и 35 дюймов для мужчин.
Почему жир на животе так опасен?
Это не просто лишняя прослойка. Это активная ткань. Она нарушает работу инсулина. Это приводит к диабету II типа. Она повышает риск сердечных заболеваний. Инсульта. Некоторых видов рака. Апноэ сна. Преждевременной потери костной плотности. Даже деменции.
Почему? Мы пока не до конца уверены. Но связь очевидна.
Что вызывает жир на животе?
Наследственность играет роль. Возраст тоже. Мы зря не называем это «расползанием в среднем возрасте». По мере старения ваш метаболизм замедляется. Гормоны меняются.
Кортизол — главный злодей здесь. Это гормон стресса. Ваши надпочечники вырабатывают его, чтобы помочь организму перерабатывать глюкозу и справляться со стрессом. Но когда стресс высок, уровень кортизола остается высоким. А высокий кортизол означает больше жира на животе. Это порочный круг.
Как избавиться от жира на животе без операции
Пластическая хирургия — не решение. Липосакция удаляет подкожный жир. Она не затрагивает висцеральный жир. Более того, исследователи из Бразилии обнаружили, что если удалить поверхностный жир, не изменив диету или режим упражнений, организм может просто заменить его более опасным висцеральным жиром.
Так что же работает?
- Кардио. Забудьте о скручиваниях. Упражнения на пресс укрепляют мышцы. Они не сжигают жир. Вам нужны интенсивные аэробные упражнения. Тридцать минут или больше в большинстве дней. Быстрая ходьба. Танцы. Велосипед. Не обязательно бегать. Просто двигайтесь.
- Силовые тренировки. Поднимайте тяжести. Стройте мышцы. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете. Это повышает ваш метаболизм.
- Укрепление кора. Помогают планки. Не для локального сжигания жира, а для стабильности и осанки.
Что вам следует есть?
Еда имеет значение. Очень большое.
Избегайте трансжиров. Они содержатся в упакованных печеньях, крекерах и жареной фастфуде. Исследования Университета Уэйк-Форест показывают, что трансжиры не просто добавляют вес. Они целенаправленно атакуют ваш живот. Они даже перемещают жир из других частей тела в область талии.
Уберите сахар. Ешьте цельнозерновые продукты. Нагружайтесь фруктами и овощами. Клетчатка дает чувство сытости. Она снижает уровень инсулина. Она может уменьшать жировые клетки.
Включите полезные мононенасыщенные жиры. Оливковое масло. Авокадо. Миндаль. Арахис. Эти жиры помогают расщеплять жир на животе.
И пейте воду. Всегда воду. Она выводит лишнюю жидкость. Она останавливает вздутие. И часто вы думаете, что голодны, хотя на самом деле вам просто хочется пить.
Скрытый ключ: стресс и сон
Вы не сможете компенсировать плохой сон упражнениями. Или хроническим стрессом.
Спите восемь часов. Стремитесь к этому. Недостаток сна повышает уровень кортизола. Высокий стресс повышает уровень кортизола. Высокий кортизол способствует росту жира на животе.
Найдите способы снизить стресс. Йога. Медитация. Ведение дневника. Звучит банально. Но это работает.
Стоит ли принимать таблетки от жира на животе?
Нет.
Существуют такие таблетки. Они обещают снизить кортизол. Они обещают сжигать жир на животе, пока вы сидите на диване. Они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Нет научных исследований, подтверждающих их эффективность.
Обратите внимание на мелкий шрифт. «В сочетании со здоровой диетой и упражнениями». Вот в чем подвох. Не существует таблетки, которая позволит вам есть вредную пищу и оставаться худым. Будьте осторожны.
Проверка реальностью
Я пошутил, что мог бы написать эту статью в двух словах: «пластическая хирургия». Я знаю эту борьбу. Я знаю, что индустрия диет — это многомиллиардная машина, построенная на нашем желании найти секретный короткий путь.
Секрета нет.
Правильное питание. Упражнения. Сон. Управление стрессом. Это скучно. Это трудно. Но это единственный путь.
Жир на животе — это не про сезон купальников. Это про сохранение здоровья. Это про долголетие. Так что продолжайте вести эту благородную борьбу. Даже когда это трудно. Особенно когда это трудно.
Скрытая опасность висцерального жира
Он находится глубоко внутри. Не поверх органов, а оплетает их. Это висцеральный жир. Он выглядит как еще один слой жировых отложений на животе, но обладает метаболической активностью. Он выделяет в кровь воспалительные химические вещества. Публикации Гарвардского университета по вопросам здоровья называют его опасным не просто так. Он связан с инсулинорезистентностью. Преддиабетом. Сердечно-сосудистыми заболеваниями. Национальный информационный центр по диабету отмечает, что избыточный абдоминальный жир играет ключевую роль в том, как ваш организм перерабатывает сахар. Если вас беспокоит вес на весах, лучше проверьте окружность талии. Центр здоровья Маккинли при Университете Иллинойса рекомендует измерять ее. Для женщин показатель свыше 35 дюймов должен насторожить. Всемирная организация здравоохранения согласна с этим. Ожирение — это не просто вопрос веса. Это вопрос о том, где этот вес локализуется.
Почему липосакция — не быстрое решение, которое вы думаете
Возможно, вас соблазнит мысль просто «высосать» жир. Липосакция. Она соблазнительна. Быстра. Визуально заметна. Но вот в чем подвох. Исследование, отмеченное Health Day и доктором Аланом Мозесом, указывает на эффект «бумеранга». Удалите подкожный жир, и организм может начать накапливать больше висцерального жира. Опасного вида. Такого, который окружает ваше сердце и печень. Медицинский центр Университета Раши спрашивает, существует ли действительно какой-то «секретный трюк» для сжигания жира. Ответ — нет. Магической пули не существует. Ни одного волшебного продукта. Ни одной волшебной таблетки. Липосакция меняет вашу форму, но не метаболизм. Она может даже усугубить риски для здоровья, смещая места накопления жира. Так что откажитесь от шприца. Сосредоточьтесь на образе жизни.
Кортизол: гормон стресса, который способствует накоплению жира на животе
Почему стресс делает вас толще? В частности, в области талии. Это кортизол. WebMD объясняет, что этот гормон подготавливает ваш организм к реакции «бей или беги». Но современная жизнь — это хроническое состояние «бегства». Дедлайны. Пробки. Семейные драмы. Ваш организм остается в этом состоянии. Уровень кортизола остается высоким. Высокий уровень кортизола разрушает мышцы и накапливает жир. Где? В области живота. Это эволюционный пережиток. Ваш организм думает, что за вами гонится лев, поэтому он запасает энергию именно там, где она легко доступна. Доктор Мехмет Оз часто говорит об этой связи в своей передаче. Управление стрессом полезно не только для вашего настроения. Оно необходимо для вашей талии. Медитация. Сон. Прогулки. Все, что снижает частоту сердечных сокращений, помогает снизить уровень кортизола.
Продукты, которые действительно помогают сжигать жир на животе
Вы не найдете чудо-ягоды. Но некоторые продукты лучше других. CBS News перечислила восемь продуктов, которые помогают. Fox News привела десять. Men’s Health — пятнадцать. Все они пересекаются. Вам нужны клетчатка. Белок. Полезные жиры. Овсянка. Бобовые. Йогурт. Горький шоколад (да, действительно, но в умеренных количествах). Эти продукты дают чувство сытости. Они стабилизируют уровень сахара в крови. Они не вызывают резких скачков инсулина. Брайан Гуд из Men’s Health подчеркивает важность «активирующих» продуктов. Вещей, на переваривание которых требуется энергия. Постное мясо. Крестоцветные овощи. Орехи. Цель не в голодовке. А в плотности. Плотности питательных веществ. Наполняйте свою тарелку продуктами, заставляющими ваш организм «работать» за полученные калории. А не пустыми углеводами, которые исчезают через час.
Миф о движении: кардио против силовых тренировок
Кэролин Дохени из WebMD говорит продолжать двигаться. Очевидно. Но какой именно вид движения? Большинство людей по умолчанию выбирают кардио. Бег. Велосипед. Это сжигает калории. Да. Но это не всегда эффективно воздействует на висцеральный жир. Силовые тренировки — это незаслуженно забытый герой. Набор мышечной массы повышает уровень метаболизма в состоянии покоя. Вы сжигаете больше калорий, просто сидя на диване. Лори Джонсон из CBN News говорит о «выкладывании по полной». Это подразумевает усилие. И должно подразумевать. Последовательность важнее интенсивности. Ежедневная прогулка лучше, чем изнурительная тренировка в зале раз в неделю, после которой вы слишком разбиты, чтобы двигаться три дня. Найдите то, что вы можете делать каждый день. Танцуйте. Поднимайте тяжелые предметы. Носите продукты. Двигайте своим телом так, чтобы это не чувствовалось как наказание.
Реальность потери этого упрямого дюйма
Это происходит медленно. Это раздражает. Вы будете ненавидеть этот процесс какое-то время. Это нормально. Жировые клетки уменьшаются, но не исчезают. Ваши гены играют роль. Ваш возраст играет роль.
