№5 найпоширеніших вправ для розвитку сили, які можуть вам не підійти
Багато порад щодо фітнесу занадто спрощені. Тренери дають поради на основі досвіду, але реальність така, що людські тіла значно відрізняються. Те, що працює для однієї людини, може не обов’язково працювати для іншої, особливо коли йдеться про правильну техніку виконання вправ. У цій статті ми розглянемо п’ять загальних рекомендацій, які можуть вимагати коригування залежно від вашої фізіології.
Проблема Вселенських Соборів
Тренери – це вихователі, тренери та мотиватори, але їх основна роль – коригувати техніку. Правильна форма не підлягає обговоренню: вона запобігає травмам і максимізує продуктивність. Однак багато стандартних рекомендацій не враховують індивідуальні відмінності в довжині кінцівок, рухливості та дисбалансі сили. Натомість ось що слід враховувати.
1. Глибина присідання: поза колінами над пальцями ніг
Протягом багатьох років інструктори застерігали не дозволяти колінам проходити повз пальці ніг під час присідань. Це було пов’язано з більш ранніми дослідженнями 1950-х років, які припустили, що глибокі присідання пошкоджують зв’язки коліна. Але сучасні дослідження це спростовують; фактично обмеження руху колін може перемістити навантаження на стегна та поперек.
Замість цього: Зосередьтеся на тому, щоб присісти якомога глибше при цьому ваші ноги міцно стоять на підлозі. Якщо підбори відриваються, зменшуйте глибину, доки не збережеться стабільність. Мета – контрольоване присідання всім тілом, не уникаючи руху колін будь-якою ціною.
2. Розподіл ваги: поза “вагою каблука”
Одна поширена порада для початківців: «тримайте свою вагу на п’ятах». Це вирішує проблему домінування передньої частини стопи та підняття п’яти через обмежену рухливість щиколотки. Однак надмірний тиск на п’яту може порушити рівновагу, змінити кути суглобів і зменшити залучення квадрицепсів.
Натомість: Натисніть на всю стопу – п’яту, великий палець і мізинець. Зберігайте стабільність, задіявши всі м’язи. Це сприяє більш природному та ефективному підйому.
3. Положення на спині: поза «Зведіть лопатки разом»
Нейтральне вирівнювання хребта має вирішальне значення для запобігання напруженню попереку під час присідань, станової тяги та гребків. Для корекції округлої постави тренери часто дають команду «звести лопатки разом». Але це може призвести до того, що ваша спина надто сильно вигинається, а ребра розгортаються, що насправді збільшує навантаження на нижню частину спини.
Замість цього: Встаньте прямо і тримайте ребра над стегнами, не розширюючи їх назовні. Знайдіть позу, яка здається сильною та стабільною, уникаючи різких рухів.
4. Положення ліктя: ззовні «Лікті всередину»
Загальноприйнятою є порада тримати лікті «на одній лінії з плечима» під час жиму від грудей. Однак це може створити непотрібну напругу в плечовому суглобі та обмежити активацію грудних м’язів.
Натомість: Опустіть лікті під кутом 45 градусів відносно тулуба. Це більш рівномірно розподіляє навантаження на груди, мінімізуючи навантаження на плечі. Подумайте про те, щоб рухатися вперед трохи, а не приклеювати лікті до ребер.
5. Напруга преса: поза «сильним натисканням»
Напруга живота необхідна для захисту хребта під час виконання різних вправ. Але багато хто приймає напругу за максимальне стиснення, що призводить до затримки дихання, округлення і швидкої стомлюваності.
Замість цього: Напружте м’язи живота, ніби вас збираються ткнути в живіт. Зробіть глибокий вдих і витягніться назовні, чинячи опір (уявіть, що хтось тисне вам на боки). Зберігайте легке, але міцне напруження, дихаючи нормально. Це забезпечує стабільну підтримку без зайвої напруги.
Ефективне силове тренування полягає не в сліпому дотриманні правил, а в розумінні того, як рухається ваше тіло, і відповідному пристосуванні. Прислухайтеся до свого тіла, вдосконалюйте свою техніку та віддавайте пріоритет стійкості, а не суворому дотриманню застарілих рекомендацій.
