La plupart des amateurs de salle de sport ont du mal à concevoir des entraînements efficaces, car les routines génériques trouvées en ligne répondent rarement aux besoins individuels. Faire défiler les influenceurs du fitness sur les réseaux sociaux peut vous laisser plus perdu qu’avant. La clé est la personnalisation : un entraînement qui semble naturel, qui tient compte des limites et qui travaille avec votre corps, pas contre lui.
Programmer votre propre entraînement de levage est plus simple que vous ne le pensez. Ce guide propose une formule simple pour créer des routines adaptées à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.
La formule de base : composé + unilatéral + accessoire
La formule se décompose en quatre éléments :
- Un mouvement composé : 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions avec un poids plus lourd.
- Un mouvement unilatéral : 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
- Deux mouvements accessoires : 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Cette structure garantit un développement équilibré de la force, en abordant à la fois la puissance globale et les déséquilibres fonctionnels.
Pourquoi c’est important : composé ou isolement
Les mouvements composés (squats, soulevés de terre, développé couché) font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément, maximisant ainsi l’efficacité. Les exercices unilatéraux (fentes, rangées sur un seul bras) corrigent les déséquilibres de force et améliorent la stabilité. Les mouvements accessoires ciblent des zones spécifiques pour un développement raffiné.
Options d’exercice par type de mouvement
- Composé (bas du corps) : Squats, soulevés de terre, poussées de hanche, bons matins
- Composé (haut du corps) : Pompes, tractions, développé couché, rangées courbées
- Unilatéral (bas du corps) : Fentes, squats divisés bulgares, soulevés de terre sur une jambe, squats cosaques
- Unilatéral (haut du corps) : Curls alternés des biceps, développé couché à un bras, développé couché à un bras
- Accessoire (bas du corps) : Curls des ischio-jambiers, extensions quadruples, élévations des mollets, rebonds des fessiers
- Accessoire (haut du corps) : Élévations de jambes suspendues, planche, boucles de biceps, extensions de triceps, presse aérienne
Séparations d’entraînement basées sur la fréquence
La fréquence de vos entraînements dicte la manière dont vous les structurez. Évitez le surentraînement en permettant une récupération suffisante.
- Deux fois par semaine (corps entier) : Un composé du haut du corps, un composé du bas du corps, un mouvement unilatéral (en alternance entre le haut et le bas) et un exercice accessoire pour chaque haut/bas.
- Trois fois par semaine : Adaptez votre répartition aux priorités. Pour vous concentrer sur le haut du corps, utilisez une division pousser/tirer/jambes. Pour vous concentrer sur le bas du corps, divisez par groupes musculaires (fessiers/ischio-jambiers, quadriceps/mollets, haut du corps). Alterner chaque semaine.
- Quatre fois par semaine : Regroupez les principaux groupes musculaires : poitrine/épaules/triceps, dos/biceps/tronc, ischio-jambiers/fessiers, quadriceps/mollets.
- Cinq fois ou plus par semaine : Utilisez une « division de bodybuilder », en vous concentrant sur un groupe musculaire majeur par jour (dos, fessiers/ischio-jambiers, poitrine, quadriceps/mollets, épaules/biceps/triceps, tronc).
Considérations clés pour le progrès à long terme
- Effort sur les répétitions exactes : Donnez la priorité à la qualité plutôt qu’à la quantité. 6 répétitions difficiles sont plus efficaces que 15 répétitions faciles. Poussez-vous jusqu’à ce que les dernières répétitions soient difficiles.
- La cohérence est la clé : Respectez un programme pendant au moins six semaines avant d’apporter des changements majeurs. Cela permet une surcharge progressive et des gains mesurables. Introduisez progressivement de nouveaux exercices pour que votre corps s’adapte.
- Écoutez votre corps : Ajustez le poids et le volume en fonction de la récupération. Si vous avez constamment mal, réduisez la charge ou ajoutez plus de jours de repos.
Bien que cette formule soit efficace pour beaucoup, un entraîneur qualifié peut vous fournir des conseils personnalisés adaptés à vos besoins et objectifs uniques. Même une seule séance peut améliorer la forme et optimiser les progrès.
En fin de compte, concevoir votre propre entraînement de levage consiste à comprendre votre corps, à vous fixer des objectifs réalistes et à vous engager dans des efforts constants. Avec la bonne approche, vous pouvez créer un programme qui donne des résultats sans recourir à des routines génériques.
