Kami terobsesi dengan nomor di belakang kotak sereal selama beberapa dekade. Anda memindai labelnya. Anda menimbang pasta. Anda melacak yogurt. Jika tidak ada hitungan kalorinya, Anda berasumsi ada sesuatu yang penting yang hilang. Supermarket pada dasarnya adalah pusat data energi raksasa saat ini. Namun masalahnya: kebanyakan dari kita memperlakukan kalori seperti kartu skor moral padahal sebenarnya kalori hanyalah sebuah unit fisika.
Rasanya berlawanan dengan intuisi. Kita telah diajarkan bahwa mengonsumsi makanan dalam jumlah lebih sedikit adalah kunci ajaib untuk menurunkan berat badan, namun kita jarang bertanya apa yang sebenarnya kita ukur. Apakah itu gemuk? Apakah itu rasa bersalah? Apakah itu gula? Tidak. Itu sains. Sains yang dingin, keras, dan membosankan.
Kimia Panas
Pada intinya, kalori adalah ukuran energi. Secara spesifik, ini adalah jumlah energi panas yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu satu gram air sebesar satu derajat Celcius. Kedengarannya abstrak sampai Anda menyadari bahwa tubuh Anda bekerja dengan prinsip yang sama seperti mesin mobil atau bola lampu.
Anggaplah makanan sebagai bahan bakar. Saat Anda mengonsumsi karbohidrat, lemak, atau protein, tubuh Anda memecahnya. Proses ini melepaskan energi. Tubuh Anda kemudian menggunakan energi itu untuk menjaga jantung Anda tetap berdetak, otak Anda bekerja, dan otot-otot Anda bergerak. Jumlah kalori pada label tersebut pada dasarnya memberi tahu Anda berapa banyak energi potensial yang terkunci di dalam sepotong pizza.
Kalori vs. Kilokalori
Di sinilah segalanya menjadi berantakan. Dalam dunia ilmiah, ada kalori kecil (huruf kecil ‘c’) dan kalori besar (huruf besar ‘C’). Industri makanan menggunakan Kalori yang besar, yang sebenarnya adalah kilokalori. Satu kilokalori sama dengan 1.000 kalori kecil. Jadi ketika Anda melihat “200 kalori” di snack bar, sebenarnya itu berarti 200 kilokalori. Ini adalah konvensi penamaan yang sudah sangat melekat, kami bahkan tidak mempertanyakannya lagi.
Perbedaan ini penting karena menyoroti skala energi. Tubuh Anda tidak membakar ratusan kalori. Itu membakar ribuan mereka. Seorang wanita dewasa pada umumnya membutuhkan antara 1.600 dan 2.400 kilokalori sehari hanya untuk bertahan hidup, tergantung pada tingkat aktivitasnya. Seorang pria mungkin membutuhkan 2.000 hingga 3.000. Angka-angka ini bukanlah aturan sembarangan. Perkiraan tersebut didasarkan pada tingkat metabolisme basal—energi yang Anda bakar saat ini.
Tidak Semua Kalori Diciptakan Sama
Anda mungkin pernah mendengar ungkapan “kalori adalah kalori”. Ahli gizi biasa mengatakan ini untuk menyederhanakan banyak hal. Secara teknis hal ini benar secara fisika, tetapi secara biologis menyesatkan. Tubuh Anda menangani kalori dari permen secara berbeda dibandingkan dengan menangani kalori dari brokoli.
Gula meningkatkan insulin. Hal ini menyebabkan kelaparan yang cepat. Lemak dicerna secara perlahan dan membuat Anda kenyang. Protein membangun otot dan membutuhkan lebih banyak energi untuk memprosesnya. Inilah sebabnya mengapa sumber energi sama pentingnya dengan jumlahnya. Anda bisa makan 2.000 kalori soda dan keripik. Atau Anda bisa mengonsumsi 2.000 kalori daging tanpa lemak, sayuran, dan kacang-kacangan. Masukan energinya sama. Hasil fisiologisnya sangat berbeda.
Mengapa Menghitung Sendiri Gagal
Jadi mengapa kita terobsesi dengan angka tersebut? Karena itu
Ilmu Pengetahuan Nyata di Balik “Kalori” yang Anda Lihat di Label
Jika Anda melihat label nutrisi, angka tersebut tampak sederhana. Itu hanya hitungan. Namun sebenarnya ini adalah pengukuran energi potensial. Secara khusus, kalori makanan adalah kilokalori. Satu kilokalori sama dengan 1.000 kalori ilmiah.
Jadi saat Anda meminum soda dengan 200 kalori, tubuh Anda memproses 200.000 kalori biasa. Ini adalah trik semantik kecil yang penting untuk kejelasan. Jika Anda membakar 100 kalori saat jogging sejauh satu mil, Anda membakar 100 kilokalori. Kami menggunakan istilah “kalori” secara longgar di sini untuk mengartikan kilokalori. Jangan biarkan matematika membingungkan Anda.
Energi di Setiap Gigitan
Tubuh Anda membutuhkan energi untuk tetap hidup. Pernafasan. Memompa darah. Bergerak. Anda mendapatkan bahan bakar ini dari makanan. Kandungan energinya tergantung dari bahan makanan tersebut. Karbohidrat menyediakan 4 kalori per gram. Protein menyediakan 4 kalori per gram. Lemak menyediakan 9 kalori per gram.
Lihatlah sebungkus oatmeal maple dan gula merah. Labelnya bertuliskan 160 kalori. Jika Anda bisa membakar oatmeal tersebut seluruhnya, panas yang dihasilkan akan cukup untuk menaikkan 160 kilogram air sebesar satu derajat Celsius. Tapi mari kita lihat makronya.
Oatmeal mengandung 32 gram karbohidrat, 4 gram protein, dan 2 gram lemak.
– Karbohidrat: 32 x 4 = 128 kalori
– Protein: 4 x 4 = 16 kalori
– Lemak: 2 x 9 = 18 kalori
Itu menambahkan hingga 162 kalori. Labelnya bertuliskan 160. Produsen makanan membulatkan ke bawah. Ini adalah perbedaan kecil, namun ini menunjukkan bagaimana angka-angka ini dihitung.
Bagaimana Tubuh Anda Memproses Bahan Bakar
Tubuh Anda tidak hanya menyimpan energi ini. Itu menghancurkannya. Enzim memecah karbohidrat menjadi glukosa. Mereka memecah lemak menjadi gliserol dan asam lemak. Protein berubah menjadi asam amino. Molekul-molekul ini memasuki aliran darah Anda. Mereka pergi ke sel Anda.
Di sana, mereka digunakan segera atau disimpan. Tahap terakhir melibatkan reaksi dengan oksigen untuk melepaskan energi yang tersimpan. Proses ini memberdayakan semua yang Anda lakukan.
Berapa Tingkat Metabolisme Basal Anda?
Berapa banyak kalori yang sebenarnya dibutuhkan tubuh Anda? Tidak ada jawaban tunggal. Ini berbeda-beda pada setiap orang. Anda mungkin memperhatikan bahwa label nutrisi menggunakan angka dasar 2.000 kalori untuk nilai harian. Itu adalah rata-rata. Ini bukan aturan bagi Anda.
Kebutuhan Anda bergantung pada tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas. Tiga faktor utama yang menentukan pembakaran kalori harian Anda:
- Laju metabolisme basal (BMR)
- Aktivitas fisik
- Efek termis dari makanan
BMR adalah energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi saat istirahat. Ini menyumbang 60 hingga 70 persen dari luka bakar harian Anda. Itu membuat jantungmu tetap berdetak. Itu membuat paru-paru Anda tetap bernapas. Ini menstabilkan suhu tubuh Anda. Laki-laki umumnya memiliki BMR lebih tinggi dibandingkan perempuan.
Untuk memperkirakan BMR Anda, Anda dapat menggunakan rumus Harris-Benedict. Ini menggunakan berat badan, tinggi badan, dan usia Anda.
Untuk pria dewasa:
66 + (6,3 x berat dalam pon) + (12,9 x tinggi badan dalam inci) – (6,8 x usia)
Untuk wanita dewasa:
655 + (4,3 x berat dalam pon) + (4,7 x tinggi badan dalam inci) – (4,7 x usia)
Perhatikan perbedaan angka awalnya. Ini adalah 655 untuk wanita. Ini bukan salah ketik. Ini mencerminkan perbedaan biologis dalam massa dan komposisi.
Matematika di Balik Metabolisme Anda
Anda sudah mengetahui dasarnya. Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda adalah energi yang Anda bakar hanya dengan hidup. Tapi itu hanya separuh cerita. Untuk mendapatkan jumlah sebenarnya yang perlu Anda makan untuk menjaga berat badan, Anda harus menambahkan aktivitas fisik dan efek termal dari makanan.
Aktivitas fisik adalah pembakar terbesar kedua. Kami membicarakan segalanya mulai dari jogging hingga merapikan tempat tidur. Bahkan berjalan, mengangkat, atau membungkuk untuk mengikat sepatu pun menggunakan energi. Tangkapannya? Berapa banyak kalori yang Anda bakar tergantung pada berat badan Anda. Benda yang lebih berat membakar lebih banyak energi saat bergerak pada jarak yang sama dibandingkan benda yang lebih ringan. Jika Anda menginginkan angka mentah untuk aktivitas tertentu pada bobot yang berbeda, Anda perlu mencari bagan terperinci. Ada banyak di luar sana yang mengelompokkannya berdasarkan kelas kecepatan dan bobot.
Lalu muncullah efek termis dari makanan. Kedengarannya mewah, tapi itu hanyalah energi yang digunakan tubuh Anda untuk mencerna apa yang Anda makan. Menghancurkan makanan menjadi bahan bakar yang dapat digunakan membutuhkan kerja keras. Untuk memperkirakannya, cukup ambil total asupan kalori harian Anda dan kalikan dengan 0,10. Sepuluh persen. Itulah biaya energi untuk makan.
Jika Anda tidak ingin menghitung sendiri angka-angka ini, perkiraan kasar tersedia secara online. Untuk melacak apa yang sebenarnya Anda masukkan ke dalam mulut Anda, Database Gizi Nasional USDA, Data Makanan, dan Bagan Kalori dan Lemak Gram Mike adalah titik awal yang kuat. Tambahkan BMR, aktivitas, dan pencernaan bersama-sama, dan Anda mendapatkan total pengeluaran energi harian Anda.
Aturan 3.500 Kalori
Apa yang terjadi jika masukan tidak sesuai dengan keluaran?
Jika Anda makan lebih banyak daripada yang Anda bakar, kelebihannya akan disimpan sebagai lemak. Tubuh Anda efisien seperti itu. Ini memperlakukan lemak seperti rekening tabungan untuk hari hujan. Secara khusus, dibutuhkan 3.500 kalori ekstra untuk menghasilkan satu pon lemak tersimpan.
Hal sebaliknya juga berlaku. Jika Anda membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi—melalui kombinasi makan lebih sedikit dan lebih banyak bergerak—tubuh Anda akan menghemat penghematan tersebut. Ini mengubah satu pon lemak yang disimpan kembali menjadi energi untuk menutupi defisit.
Latihan memiliki keuntungan bonus di sini. Itu tidak hanya membakar kalori saat Anda berada di treadmill. Tingkat metabolisme Anda tetap tinggi untuk beberapa saat setelah Anda selesai. Tubuh Anda terus terbakar pada tingkat yang lebih tinggi selama sekitar dua jam setelah latihan. Anda terus membakar kalori lama setelah Anda berhenti berkeringat.
Apakah Kalori Berasal dari Kalori?
Di sinilah orang terjebak. Apakah penting dari mana kalori tersebut berasal?
Pada tingkat matematis, untuk menurunkan berat badan saja? Tidak. Kalori yang berasal dari protein tidak berbeda dengan kalori yang berasal dari lemak. Semuanya adalah satuan energi. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori dan membakar 2.000 kalori, ukuran tubuh Anda tetap sama. Jika Anda membakar 2.500, berat badan Anda turun. Sumbernya tidak mengubah perhitungan.
Tapi nutrisi bukan hanya matematika. Itu biologi.
Dari mana asal kalori tersebut sangat penting bagi kesehatan Anda. Karbohidrat dan protein umumnya merupakan sumber yang lebih sehat dibandingkan lemak. Ya, tubuh Anda membutuhkan lemak untuk menyerap vitamin dan berfungsi dengan baik. Namun kelebihan lemak membawa risiko kesehatan yang serius.
Badan Pengawas Obat dan Makanan AS merekomendasikan agar tidak lebih dari 30 persen kalori harian Anda berasal dari lemak. Untuk diet 2.000 kalori, itu berarti 600 kalori dari lemak. Karena lemak memiliki 9 kalori per gram, itu setara dengan 67 gram lemak per hari.
Banyak dokter dan ahli gizi kini menurunkan angka tersebut. Mereka menyarankan membatasi lemak sebanyak 25 persen dari asupan harian. Untuk diet 2.000 kalori, itu kira-kira 56 gram lemak.
Kejutan Kalori
Kita cenderung meremehkan betapa padatnya beberapa makanan. Lihatlah angka-angka di bawah ini. Mereka mungkin akan mengejutkan Anda.
- Minyak canola: Satu cangkir mengandung 1.674 kalori dan 218 gram lemak.
- Selai kacang: Satu cangkir menghasilkan 1.520 kalori dengan 129 gram lemak.
- Keju cheddar: Satu cangkir mengandung 531 kalori dan 44 gram lemak.
- Granola: Satu cangkir menawarkan 270 kalori dan 8 gram lemak.
- Sirup coklat: Satu cangkir menghasilkan 837 kalori dan 3 gram lemak.
- Gula: Satu cangkir menghasilkan 774 kalori tanpa lemak.
- Coca-Cola: Satu kaleng menyediakan 140 kalori tanpa lemak.
Volumenya terletak. Secangkir minyak tampak seperti tuang kecil. Secangkir selai kacang terlihat seperti camilan. Namun kepadatan energinya sangat mencengangkan.
Untuk mengetahui lebih dalam tentang cara kerja lemak, cara kerja pil diet, atau apakah minum air es benar-benar membakar kalori, ada banyak sumber yang tersedia. Anda dapat menemukan kalkulator nutrisi, wawancara dengan ilmuwan seperti Dr. Paul Saltman, dan bahkan eksperimen mengukur kalori di bawah sinar matahari. Datanya ada di luar sana. Pertanyaannya adalah apakah Anda akan menggunakannya untuk membuat perubahan, atau mengabaikan angka-angka tersebut sampai skalanya berubah dengan sendirinya.
