Diet bukan sekedar hobi. Hal ini terjalin dalam tatanan kehidupan Amerika. Ambil majalah apa pun atau telusuri umpan sosial apa pun, dan Anda akan melihat seseorang menghitung makro, menyebutkan rencana pembatasannya, atau menolak karbohidrat. Anda pernah mendengar namanya. Atkins. Sup Kubis. Jeruk bali. Pantai Selatan. Daerah. Daftarnya terasa tidak ada habisnya karena budaya pembatasan terus berlanjut.
Namun sebelum Anda menyalahkan kemauan Anda, Anda perlu memahami mesin yang Anda gunakan. Secara khusus, Anda perlu melihat mengapa menambah berat badan begitu mudah bagi kebanyakan orang. Jawabannya bukanlah gen yang malas atau kurangnya disiplin. Itu biologi. Tubuh Anda sangat efisien.
Biaya Tersembunyi untuk Tetap Hidup
Pernahkah Anda memperhatikan bagaimana berat badan tampak naik saat Anda melewati usia 30? Ini bukan hanya usia. Ini efisiensi. Tubuh Anda tidak hanya bertahan dengan sedikit energi. Ia tumbuh subur karena berhemat.
Saat Anda sedang istirahat, duduk di sofa, atau menatap ponsel, tubuh Anda masih membakar bahan bakar. Tapi hampir tidak. Tingkat Metabolisme Basal (BMR) membakar sekitar 12 kalori per pon berat badan per hari.
Mari kita hitung untuk orang seberat 150 pon:
150 x 12 = 1.800 kalori per hari.
Itu saja. 1.800 kalori membuat jantung Anda tetap berdebar kencang. Ini memberi kekuatan pada paru-paru Anda. Itu membuat otak Anda tetap aktif dan suhu inti Anda tetap stabil. Anda bahkan tidak perlu bergerak untuk membakarnya. Kebanyakan orang berasumsi metabolisme mereka melambat secara signifikan seiring bertambahnya usia, namun penyebab sebenarnya adalah kehidupan modern membutuhkan lebih sedikit pergerakan untuk mempertahankan kondisi tersebut.
Geraknya Juga Hemat
Anda mungkin berpikir olahraga adalah penyeimbang yang hebat. Itu membakar kalori, bukan? Ya. Namun tubuh Anda memperlakukan gerakan sebagai pengeluaran yang harus diminimalkan.
Bayangkan seorang pelari maraton. Mereka menempuh jarak 26 mil. Total biaya energi? Sekitar 2.600 kalori. Itu dipecah menjadi sekitar 100 kalori per mil.
Bandingkan dengan mobil. Sedan khas Amerika melaju 15 hingga 30 mil per galon. Satu galon bensin mengandung sekitar 31.000 kalori. Jika manusia bisa minum bensin, mereka bisa berlari sejauh 26 mil hanya dengan 0,3 liter (seperdua belas galon). Hal ini membuat tubuh manusia setara dengan kendaraan yang melaju lebih dari 300 mil per galon.
Naik sepeda? Anda melihat lebih dari 1.000 mil per galon.
Tubuh Anda lebih efisien dibandingkan mesin mana pun yang pernah dibuat. Ini dirancang untuk menimbun energi, bukan menyia-nyiakannya.
Efisiensi inilah yang menjadi alasan utama mengapa budaya diet tradisional seringkali gagal. Anda sedang berjuang melawan program evolusioner selama jutaan tahun yang mengatakan: kurang bergerak, simpan lemak, bertahan di musim dingin.
Mengonsumsi Kalori
Jadi, jika tubuh Anda sangat pandai menyimpan energi, bagaimana cara Anda meningkatkannya? Anda harus melihat sisi masukan persamaan. Kami akan menguraikan apa yang terjadi, mengapa ukuran porsi berubah, dan bagaimana pilihan harian yang kecil menyebabkan penambahan berat badan yang signifikan seiring berjalannya waktu.
Ilusi kalori dari satu kali lari cepat saji
Kebanyakan orang meremehkan betapa tipisnya batas antara kelangsungan hidup dan surplus. Batasan dasar untuk orang dewasa yang tidak banyak bergerak adalah sekitar 1.800 kalori sehari. Itu adalah jumlah yang dibutuhkan tubuh Anda agar lampu tetap menyala. Ini bukan anggaran untuk kesenangan ekstra. Itu adalah batasnya.
Pertimbangkan makanan Big Xtra dari McDonald’s. Anda pikir Anda sedang makan siang. Anda mendapatkan sandwich, kentang goreng besar, dan Coke besar. Matematikanya berhasil dengan keras dan cepat.
Sandwichnya sendiri mengandung 710 kalori. Kentang goreng menambah 540 kalori. Soda menyumbang 310 kalori. Totalnya 1.560 kalori dalam sekali makan. Anda telah menghabiskan hampir 87% uang saku harian Anda bahkan sebelum Anda meninggalkan tempat parkir.
Tambahkan makanan penutup? McFlurry M&M menghasilkan 630 kalori lebih banyak. Tiba-tiba, satu kali makan itu mendorong Anda mencapai 2.190 kalori. Anda sudah mengalami surplus. Tubuh Anda menyimpan energi yang tidak dibutuhkannya.
Pizza Hut menceritakan kisah serupa. Sepotong Pan Pizza Meat Lover mengandung 360 kalori. Tiga potong dan satu minuman besar setara dengan 1.390 kalori. Anda membutuhkan 410 kalori lagi untuk mencapai batas harian penuh Anda. Satu kali makan. Itulah kesenjangannya.
Angka-angka ini tidak bersifat teoritis. Angka tersebut merupakan angka pasti dari masing-masing panduan nutrisi. Makanan cepat saji itu padat. Ini dirancang untuk dikonsumsi dalam jumlah besar sambil memberikan nutrisi yang sangat sedikit dibandingkan dengan beban energi. Saat Anda memperlakukan jaringan restoran cepat saji sebagai pilihan bersantap santai, Anda tidak hanya makan malam. Anda menghabiskan energi sepanjang hari dalam sekali jalan.
Hasilnya adalah perlahan-lahan menuju kelebihan. Bukan karena kamu serakah. Namun karena porsinya dikalibrasi melebihi rata-rata kebutuhan metabolisme istirahat seseorang. Kesadaran mengubah dinamika. Mengetahui hitungannya memungkinkan Anda membuat pilihan. Anda dapat membagi pesanan. Anda bisa melewatkan minumannya. Atau Anda dapat menerima bahwa makanan tersebut adalah suatu suguhan, bukan suatu norma.
Memahami angka-angka
Sangat mudah untuk menganggap angka-angka ini sebagai sesuatu yang ekstrim. Sebenarnya tidak. Itu adalah item menu standar. Perbedaannya terletak pada perspektif. Kita sering memandang burger dan kentang goreng sebagai satu kesatuan makanan. Jumlah kalori menunjukkannya sebagai porsi signifikan dari asupan harian.
Kejelasan ini membantu dalam perencanaan. Jika Anda mengetahui bahwa makanan mengandung 1.500 kalori, Anda dapat menyesuaikan sisa hari itu. Sarapan lebih ringan. Makan siang yang berfokus pada sayuran. Atau Anda dapat memilih untuk makan lebih jarang. Tujuannya bukanlah perampasan. Itu adalah keselarasan. Sejajarkan apa yang Anda konsumsi dengan apa yang Anda keluarkan.
Makanan cepat saji menawarkan kemudahan. Ia juga menawarkan kepadatan energi yang tinggi. Memahami bahwa kepadatan memberdayakan Anda. Anda dapat menikmati makanan tanpa membiarkannya mengganggu kesehatan Anda. Pilihan tetap di tangan Anda.
Creep Kalori yang Tak Terlihat
Cobalah makan dua belas Kue Sandwich Crème SnackWell. Sejujurnya, makanannya tidak sebanyak itu. Anda baru saja menelan 660 kalori. Itu lebih dari sepertiga kebutuhan tubuh Anda sepanjang hari.
Ini bukan tentang mempermalukan makanan ringan kemasan. Saya punya dua anak. Saya pergi ke McDonald’s setidaknya sekali seminggu. Intinya lebih sederhana dan menakutkan: di Amerika, kalori ada dimana-mana. Mereka murah, nyaman, dan tiada henti.
Pikirkan tentang hari Selasa pada umumnya. Anda terlalu banyak bekerja dan terlalu banyak bekerja. Kenyamanan menang.
- Sarapan adalah dua Pop-Tart.
- Makan siang adalah sepotong dari Pizza Hut.
- Camilan sore? Sekantong SnackWell’s dan cola.
- Makan malam di McDonald’s.
- Malam hari diakhiri dengan keripik kentang sambil menonton TV secara berlebihan.
Lakukan perhitungan. Anda mencari 3.000, 4.000, atau mungkin 5.000 kalori. Dan Anda bahkan tidak mencobanya.
Tubuh Anda adalah mesin biologis yang dirancang untuk bertahan dari kelaparan. Ia suka menyimpan energi berlebih. Jika Anda memiliki kalori ekstra, itu akan mengubahnya menjadi lemak. Ini efisien. Hanya dibutuhkan 3.500 kalori berlebih untuk menghasilkan satu pon lemak tubuh baru.
Jika Anda makan hanya 500 kalori ekstra sehari, berat badan Anda bertambah setiap minggunya. 500 kali tujuh hari sama dengan 3.500. Satu es krim atau segenggam kue akan membawa Anda ke sana. Menambah berat badan dapat dilakukan dengan mudah dalam budaya di mana makanan adalah solusi utama untuk mengatasi stres, kebosanan, dan manajemen waktu.
Mekanisme Defisit
Katakanlah Anda ingin menurunkan lima pon. Untuk menghilangkan satu pon lemak, Anda perlu membakar 3.500 kalori. Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda.
Asumsikan Anda memiliki berat 150 pon. Tubuh Anda membutuhkan sekitar 1.800 kalori hanya untuk hidup saat istirahat. Inilah cara Anda dapat membuat defisit:
- kelaparan di tempat tidur. Anda membakar 1.800 kalori tanpa melakukan apa pun. Anda makan nol. Anda membuat defisit 1.800 kalori setiap hari. Anda kehilangan satu pon setiap dua hari. Ini berkelanjutan selama Anda pingsan.
- Batasi asupan. Anda mengonsumsi 1.500 kalori sehari. Tubuh Anda membutuhkan 1.800. Itu adalah defisit 300 kalori. Anda kehilangan satu pon setiap dua belas hari.
- Bergerak. Anda mengonsumsi 1.800 kalori normal. Anda berlari sejauh dua mil. Anda membakar 200 kalori ekstra. Dibutuhkan delapan belas hari untuk menurunkan satu pon.
- Yang ekstrim. Anda makan 2.500 kalori tetapi berlari sepuluh mil sehari. Anda membakar 1.800 saat istirahat ditambah 1.000 saat berlari. Total luka bakar: 2.800. Anda masih mengalami defisit 300 kalori. Hasil yang sama seperti opsi kedua, tetapi Anda kelelahan.
Matematikanya brutal dalam kesederhanaannya. Untuk menghilangkan lemak, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibutuhkan tubuh Anda. Periode. Anda dapat memperkecil sisi masukan, memperluas sisi keluaran, atau melakukan keduanya. Kebanyakan diet hanyalah alat untuk menurunkan angka masukan tersebut. Weight Watchers, diet grapefruit, keto—semuanya bermuara pada makan lebih sedikit daripada yang Anda bakar.
Mengapa Kebanyakan Diet Gagal
Masalahnya bukan pada sains. Ini adalah keberlanjutan.
Kebanyakan pola makan menciptakan defisit sementara. Ketika diet berakhir, Anda kembali ke kehidupan normal. Dan kehidupan normal Anda perlahan-lahan menambah berat badan.
Mari kita lihat perhitungan keuntungan lambat. Berat badan Anda 150 pon. Anda membakar 1.800 kalori saat istirahat. Anda berjalan-jalan, membawa bahan makanan, menaiki tangga. Anda membakar 200 kalori lagi dalam hidup. Kebutuhan harian Anda adalah 2.000 kalori.
Sekarang, Anda makan 2.050 kalori sehari.
Itu hanya 50 kalori ekstra. Kecil. Satu Oreo mengandung sekitar 50 kalori. Seteguk soda. Sedikit mentega. Tapi kelebihan 50 kalori itu bertambah.
3.500 kalori (satu pon lemak) dibagi 50 kalori ekstra sehari sama dengan 70 hari. Setiap dua bulan, berat badan Anda bertambah satu pon. Lebih dari setahun? Lima pon.
Ini adalah pola yang dialami sebagian besar penduduk AS. Itu tidak perlu makan sebanyak-banyaknya. Ini hanya membutuhkan konsumsi berlebihan yang sedikit dan konsisten. Teruskan ini, dan bebannya akan bertambah. Kemudian Anda berdiet. Anda kehilangannya. Anda kembali ke 2.050 kalori. Itu kembali.
Siklus ini berulang karena kita memperlakukan diet sebagai perbaikan sementara, bukan penyesuaian permanen. Tapi menyesuaikan cara kita makan agar sesuai dengan kebutuhan kita yang sebenarnya? Itu adalah bagian yang sulit. Karena makanan selalu ada. Dan itu selalu nyaman.
Perangkap Sosis Wina
Jujur saja: “Diet Keajaiban Menjadi Langsing” adalah mimpi buruk. Dua cangkir nasi merah? Sekaleng sosis Wina? Bawang sampai kamu menangis? Ini bukanlah sebuah rencana; itu hukuman. Anda mencari 1.000 kalori sehari saat jogging sejauh dua mil. Itu berarti defisit sekitar 1.200 kalori setiap hari.
Perhitungannya sederhana, meskipun pengalamannya tidak. Tiga hari defisit tersebut membakar satu pon lemak. Lakukan selama dua bulan, dan Anda akan melihat 20 pon hilang dari timbangan. Rasanya seperti ajaib. Rasanya seperti kemenangan.
Namun inilah kebenaran brutal tentang diet ketat: diet ketat tidak berhasil karena bersifat sementara.
Saat Anda berhenti, kenyataan muncul. Anda sudah makan nasi rebus dan daging kaleng selama berminggu-minggu. Otak Anda berteriak meminta rasa, meminta variasi, meminta makanan. Anda mungkin makan berlebihan. Kemudian Anda kembali ke kebiasaan lama Anda. Berat badannya kembali. Seringkali kembali lebih berat dari sebelumnya.
Siklus inilah yang menjebak sebagian besar wanita. Anda menurunkan berat badan. Anda menghentikan dietnya. Anda mendapatkannya kembali.
Membangun Pola Makan Berkelanjutan
Jadi, apa alternatifnya? Jika jalur ekstrim adalah jebakan, apa jalan keluarnya?
Anda memerlukan diet berkelanjutan. Bukan perbaikan sementara, tapi penyesuaian gaya hidup. Artinya makan makanan normal dengan cara yang normal. Artinya rencana makan dan olahraga yang tidak terasa seperti pekerjaan sampingan.
Pikirkan tentang hal ini. Mengapa Anda ingin menurunkan berat badan? Untuk merasa baik? Untuk memiliki energi? Agar pas dengan jeans itu? Jika metode ini membuat Anda sengsara, Anda akan berhenti. Dan saat Anda berhenti, berat badan Anda kembali lagi.
Pendekatan berkelanjutan terlihat berbeda. Ini tentang keseimbangan. Ini tentang makan cukup untuk mengisi hidup Anda, bukan terlalu sedikit agar tubuh Anda masuk ke mode bertahan hidup. Ini tentang menggerakkan tubuh Anda dengan cara yang benar-benar Anda sukai, daripada memaksakan diri Anda untuk berlari sejauh dua mil saat Anda lebih suka menari di dapur.
“Anda memerlukan pola makan yang berkelanjutan… yang memungkinkan Anda menjalani kehidupan normal dan mengonsumsi makanan normal dengan cara yang normal.”
Ini bukan tentang kesempurnaan. Ini tentang konsistensi. Ini tentang menyadari bahwa makanan adalah bahan bakar, tetapi juga kesenangan. Anda dapat memiliki keduanya. Anda hanya harus berhenti memperlakukannya seperti perang.
Tujuannya bukan untuk menurunkan berat badan 20 pon dalam dua bulan dengan makan sosis Wina. Tujuannya adalah untuk mencegah mereka selama dua puluh tahun ke depan. Itu membutuhkan rencana yang tidak berakhir. Sebuah rencana yang benar-benar dapat Anda jalani.
Apakah itu terdengar membosankan? Mungkin. Tapi pekerjaan yang membosankan.
Kebanyakan dari kita menganggap pengelolaan berat badan seperti teka-teki yang tidak bisa kita pecahkan. Kebenarannya lebih sederhana, jika kurang memaafkan. Lanskap kehidupan modern benar-benar dipenuhi dengan kalori yang tersembunyi. Olahraga memerlukan waktu dan tenaga. Pola makan yang berkelanjutan membutuhkan kesadaran. Anda tidak dapat memperbaiki apa yang tidak Anda ukur.
Mulailah dengan menghitung apa yang Anda makan. Awalnya terasa membosankan. Namun Anda perlu memahami secara pasti berapa banyak kalori yang Anda konsumsi pada hari normal. Anda perlu membangun database mental. Anda harus mengetahui nilai kalori setiap gigitan. Di Amerika Serikat, barang dalam kemasan diberi label nutrisi. Jaringan restoran menyediakan data ini secara online dan di dalam toko. Gunakan sumber daya ini. Lacak asupan Anda.
Menghitung Dasar Anda
Selanjutnya, tentukan kebutuhan harian Anda. Perkiraan kasarnya menggunakan 12 kalori per pon berat badan ideal. Untuk presisi, gunakan rumus metabolisme. Pilih target berat badan Anda. Hitung kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankannya.
Bandingkan angka ini dengan asupan Anda yang sebenarnya. Kesenjangan antara apa yang Anda butuhkan dan apa yang Anda makan adalah tempat persembunyian kelebihan berat badan. Ini bukanlah sebuah misteri. Itu adalah aritmatika.
Jika perbedaannya besar, Anda harus menutupnya. Anda akan menyadari bahwa 1.600 atau 1.800 kalori tidaklah banyak. Anda harus memperhatikan dan menghitung semua yang Anda konsumsi. Tetap pada batasnya.
Pertimbangkan untuk menambahkan olahraga. Ini meningkatkan batas kalori Anda. Kalkulator olahraga online dapat menunjukkan kepada Anda berapa banyak kalori yang dibakar oleh aktivitas tertentu. Membakar 250 hingga 500 kalori ekstra setiap hari mengubah persamaan tersebut secara signifikan.
Memotong Kalori Tanpa Kelaparan
Mengurangi asupan memerlukan strategi. Ini bukan hanya tentang kemauan. Ini tentang pertukaran cerdas.
Buatlah jurnal harian. Bawalah kartu indeks. Tuliskan setiap tegukan dan gigitan. Ini memaksa akuntabilitas.
Hapus mitos kalori dari pikiran Anda. Fokus pada fakta.
Hilangkan kalori cair. Minumlah air. Minuman seperti cola, jus jeruk, dan bir menambah kalori secara signifikan tanpa memicu rasa kenyang. Pertimbangkan ini: 10 ons jus jeruk mengandung sekitar 140 kalori. Itu tidak mengurangi nafsu makan Anda. Makan jeruk menceritakan cerita yang berbeda. Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Anda mengunyah, yang memiliki kepuasan psikologis. Perutmu terisi. Warna oranye memberikan rasa kenyang. Jus tidak.
Terapkan logika ini pada semua minuman berkalori. Kalori masuk. Rasa lapar masih ada.
Berhenti menambahkan gula putih. Perubahan tunggal ini menghilangkan sejumlah besar camilan berkalori tinggi:
– Kue
– Kue
– Es krim
– kola
– Permen
– Permen batangan
Menolak makanan manis menghilangkan seluruh lorong di toko kelontong. Ini menyederhanakan belanja.
Potong makanan yang digoreng. Hindari keripik kentang, keripik keju, kentang goreng, bawang bombay, donat, gorengan, dan ayam goreng. Menggoreng menambah lemak. Ini mengemas kalori ke dalam volume kecil. Hapus gula dan makanan yang digoreng. Anda menghilangkan sebagian besar camilan berkalori tinggi.
Gantikan makanan dengan kepadatan tinggi dengan pilihan kepadatan rendah. Cookie memiliki kepadatan tinggi. Sebagian besar terdiri dari gula dan lemak. Satu atau dua gigitan sama dengan 50 hingga 100 kalori. Pisang memiliki kepadatan rendah. Dibutuhkan banyak gigitan untuk dimakan. Ini hanya menghasilkan 100 kalori. Anda mendapatkan volume. Anda mendapatkan kepenuhan. Anda tetap berada dalam batas.
Perhitungannya jelas. Pilihan ada di tangan Anda. Jalan mana yang akan kamu ambil hari ini?
Anda mungkin pernah mendengar bahwa apel rendah kalori. Tapi “rendah kalori” itu abstrak sampai Anda menimbangnya. Cobalah eksperimen mental ini.
Pergi ke dapur. Ambil selusin kue ala Oreo. Atau sekotak kue ringan SnackWell lama itu. Mereka terlihat tidak berbahaya. Mereka merasa tidak bersalah. Tapi selusin kue itu mengandung 600 kalori.
Sekarang, bayangkan makan enam buah pisang sekaligus.
Anda akan meledak secara fisik. Perut Anda akan menolaknya. Itu terlalu banyak. Namun, keenam pisang tersebut mengandung sekitar 600 kalori yang sama.
Inilah kekuatan kepadatan makanan.
Kebanyakan dari kita menjalani kehidupan berdasarkan volume, bukan energi. Kami mengisi piring kami. Kami mencari kepenuhan. Namun kenyang bukan berarti puas jika makanannya padat energi. Anda membutuhkan makanan dengan kepadatan rendah. Makanan yang memakan ruang di usus Anda tanpa membanjiri aliran darah Anda dengan energi.
Keunggulan Kepadatan Rendah
Makanan dengan kepadatan rendah adalah senjata rahasia Anda untuk mengatur berat badan tanpa merasa lapar. Mereka memungkinkan Anda makan dalam porsi lebih besar sambil tetap berada dalam defisit kalori. Ini bukan tentang kemauan. Ini tentang fisika.
Inilah yang memenuhi syarat sebagai bahan bakar berkepadatan rendah:
- Buah dan sayuran utuh. Keadaan alami apa pun. Mentah, dikukus, dipanggang.
- Sereal tanpa gula. Bayangkan gandum yang diparut. Tidak, sayang. Tanpa lapisan coklat.
- Kue beras. Sederhana. Garing. Lampu.
- Popcorn tanpa mentega. Lewatkan minyaknya. Gunakan rempah-rempah.
- Roti gandum utuh. Serat tinggi tidak bisa ditawar di sini.
- Beras merah. Volume lebih banyak dibandingkan nasi putih untuk jumlah kalori yang sama.
Hindari yang sebaliknya. Makanan dengan kepadatan tinggi adalah jebakan. Mereka mengemas gula dan lemak ke dalam ruang kecil. Kacang itu sehat tapi padat. Dagingnya padat. Permen? Padat. kue. kerupuk. Keripik kentang. Goreng apa saja. kola. Bir. Barang-barang ini tidak memicu sinyal kenyang dengan cukup cepat. Anda memakannya sebelum otak Anda mencatat beban energi.
Jika ingin menghilangkan lemak, Anda harus menjaga kalori yang dikonsumsi di bawah kalori yang terbakar. Tapi Anda tidak harus makan seperti burung untuk melakukannya. Anda hanya perlu mengubah tekstur pola makan Anda.
Kenakan Tujuan Anda
Ada trik psikologis yang bekerja lebih baik daripada kebanyakan aplikasi diet.
Berhenti memakai celana olahraga.
Kenakan pakaian yang pas bentuknya. Pembalut kaki. Jeans. Kaos yang pas.
Ini bertindak sebagai pengingat bawah sadar. Saat Anda mengambil bantuan kedua, ikat pinggangnya mengencang. Kainnya menarik. Itu adalah isyarat fisik yang mengatakan, berhenti. Itu menjaga tujuan Anda dalam visi periferal Anda sepanjang hari.
Pas Berolahraga Tanpa Gym
Latihan adalah sebuah alat. Sebuah tuas. Ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori sehingga Anda tidak perlu membuat diri Anda kelaparan untuk menjaga berat badan. Namun Anda tidak perlu satu jam di gym untuk melakukan hal tersebut.
Kalkulator online dapat menunjukkan dengan tepat berapa banyak kalori yang dibakar oleh berbagai aktivitas. Gunakan mereka. Ketahui nomor Anda. Kemudian, integrasikan gerakan ke dalam sela-sela hari Anda.
1. Temukan apa yang dapat Anda toleransi
Anda tidak harus suka berlari. Jika Anda benci berlari, jangan lakukan itu. Temukan sesuatu yang dapat Anda tahan selama 30, 60, atau lebih menit setiap hari. Sedang berjalan. Mengendarai sepeda olahraga sambil menonton TV. Angkat beban saat makan siang. Konsistensi mengalahkan intensitas.
2. Latihan mikro bertambah
Naik tangga. Parkirlah di belakang tempat parkir. Berjalanlah sambil berbicara di telepon. Ini bukan latihan. Itu adalah kebiasaan. Tapi mereka membakar kalori tanpa memerlukan persiapan mental.
3. Bobot meja
Simpan satu set beban ringan di meja Anda. Angkat sambil berpikir. Angkat saat Anda mendengarkan podcast. Ini menghentikan hari-hari yang tidak banyak bergerak dan menambahkan termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) ke dalam rutinitas Anda.
4. Dapatkan pasangan
Olahraga lebih sulit dilakukan saat Anda sendirian. Lebih mudah bila
Berhenti Percaya Kebohongan Tentang Penurunan Berat Badan
Kita semua pernah ke sana. Menelusuri feed, melihat berita utama yang menjanjikan keajaiban. Namun sebelum Anda membeli hal besar berikutnya, mari kita perjelas dulu. Ada lusinan mitos yang dirancang untuk menggagalkan kemajuan Anda. Inilah yang sebenarnya terjadi, tanpa hambatan pemasaran.
Kalori Hanya Energi
Mari kita mulai dengan kebohongan yang paling umum: bahwa beberapa kalori “lebih baik” daripada yang lain. Sebenarnya tidak. Jika Anda mengonsumsi 4.000 kalori gula putih atau 4.000 kalori lemak, tubuh Anda akan melihat total energi yang sama. Sumbernya penting untuk nutrisi ya. Tapi untuk berat mentah? Ini adalah persamaan sederhana. Masukan versus keluaran.
Perangkap “Rendah Lemak”.
Menurut Anda, menggunakan versi bebas lemak adalah pilihan yang aman? Pikirkan lagi. Banyak produk rendah lemak menukar lemak dengan gula. Itu berarti mereka dapat memiliki kalori yang sama banyaknya, jika tidak lebih banyak, dibandingkan makanan asli berlemak penuh. Anda boleh makan sepuasnya, namun jika Anda mengonsumsi karbohidrat olahan untuk mengimbangi rasanya, Anda tidak akan mengalami defisit. Anda hanya makan secara berbeda.
Perangkat Pasif Tidak Berfungsi
Tidak ada cincin, gelang, sabun, atau tambalan yang dapat membakar lemak untuk Anda. Anda harus membakar kalori sendiri. Tidak ada jalan pintas yang pasif. Jika suatu produk mengklaim dapat melelehkan lemak saat Anda tidur, itu adalah fantasi penjualan.
Garis Waktu yang Mustahil
Mari kita lihat perhitungan pada iklan agresif tersebut. Anda mungkin melihat klaim seperti, “Berat badan saya turun 54 pon dalam 6 minggu tanpa diet atau olahraga!”
Mari kita uraikan hal tersebut. Untuk menghilangkan 54 pon lemak, Anda memerlukan defisit sekitar 189.000 kalori. Sebarkan selama enam minggu (42 hari), yaitu sekitar 4.500 kalori sehari.
Bagaimana Anda membakar 4.500 kalori setiap hari? Anda tidak boleh makan apa pun dan lari maraton setiap hari selama enam minggu. Secara fisik tidak mungkin. Menurunkan berat badan secepat itu biasanya berarti dehidrasi atau, dalam kasus medis ekstrem, amputasi. Iklannya bohong.
Mitos “Enzim”.
Lalu ada suplemennya. Biji jelatang. pektin apel. Semuanya menjanjikan “siklus pembakaran lemak yang digerakkan oleh enzim” yang membakar kalori 24/7.
Tidak.
Metabolisme Anda tidak bekerja seperti itu. Tidak ada tombol ajaib yang dibalikkan oleh sebutir benih.
Kebenaran Sejati
Inilah satu-satunya hal yang benar: Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Anda dapat melakukannya dengan makan lebih sedikit. Atau dengan lebih banyak bergerak. Atau keduanya.
Beberapa orang membakar lebih banyak kalori per hari dibandingkan yang lain. Sama seperti beberapa orang yang lebih tinggi atau memiliki pola kerontokan rambut yang berbeda, tingkat metabolisme juga bervariasi. Anda perlu menemukan nomor Anda. Apa yang dibakar tubuh Anda dalam sehari? Lalu, makanlah kurang dari itu.
Kedengarannya sederhana. Tapi itu tidak mudah. Psikologi makanan sangat kuat. Kelaparan itu nyata. Mengidam itu keras. Ini adalah permainan mental dan Anda harus memainkannya dengan cerdas. Tidak ada solusi.
Untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara kerja pil diet, atau bagaimana sebenarnya tubuh Anda memproses lemak, lihat artikel terkait di bawah ini.
Pelajari Lebih Lanjut Tentang Penurunan Berat Badan
Jika Anda ingin menggali lebih dalam sains, berikut beberapa sumber praktis:
- Kuis Pembakaran Kalori Terbaik
- Kuis Penurunan Berat Badan
- Cara Kerja Pil Diet
- Bagaimana pil diet bisa membuat Anda merasa kenyang?
- Bagaimana Kalori Bekerja
- Bagaimana Sel Lemak Bekerja
- Bagaimana Lemak Bekerja
- Cara Kerja Makanan
- Cara Kerja Latihan
*Apakah minum air es membakar kalori? - Bagaimana cara membakar kalori pada mesin tangga?
Sumber Daya Bermanfaat
- Asosiasi Nasional Anoreksia Nervosa dan Gangguan Terkait (ANAD)
- NIDDK: Statistik Terkait Kegemukan dan Obesitas
- Fakta Singkat untuk Konsumen: Program Diet
- Cara Menang dalam Menurunkan Berat Badan
- Mitos Tentang Penurunan Berat Badan
- Menghancurkan Mitos Diet
- Kehilangan Pegangan Cinta Anda
