Wiele porad dotyczących ćwiczeń jest zbyt uproszczonych. Trenerzy udzielają rad w oparciu o doświadczenie, ale rzeczywistość jest taka, że ciała ludzkie znacznie się różnią. To, co działa na jedną osobę, niekoniecznie musi działać na inną, szczególnie jeśli chodzi o odpowiednią technikę ćwiczeń. W tym artykule przyjrzymy się pięciu typowym zaleceniom, które mogą wymagać dostosowania w zależności od Twojej fizjologii.
Problem soborów powszechnych
Trenerzy są edukatorami, coachami i motywatorami, ale ich główną rolą jest korygowanie techniki. Właściwa forma nie podlega negocjacjom: zapobiega kontuzjom i maksymalizuje wydajność. Jednak wiele standardowych zaleceń nie uwzględnia indywidualnych różnic w długości kończyn, mobilności i braku równowagi siłowej. Oto, co należy wziąć pod uwagę zamiast tego.
1. Głębokość przysiadu: poza kolanami i palcami
Przez lata instruktorzy ostrzegali, aby podczas przysiadów kolana nie wychodziły poza palce stóp. Było to spowodowane starszymi badaniami z lat pięćdziesiątych XX wieku, które sugerowały, że głębokie przysiady uszkadzają więzadła kolana. Jednak współczesne badania temu zaprzeczają; w rzeczywistości ograniczenie ruchu kolan może przenieść obciążenie na biodra i dolną część pleców.
Zamiast tego: skup się na przysiadaniu tak głęboko, jak to możliwe podczas gdy stopy pozostają mocno osadzone na podłodze. Jeśli pięty odpadną, zmniejsz głębokość, aż do utrzymania stabilności. Celem jest kontrolowany przysiad całym ciałem, nie unikając za wszelką cenę ruchu kolan.
2. Rozkład ciężaru: wykraczający poza „ciężar pięty”
Jedną z powszechnych rad dla początkujących jest „utrzymuj ciężar ciała na piętach”. Rozwiązuje to problem dominacji przedniej części stopy i uniesienia pięty na skutek ograniczonej ruchomości kostki. Jednak nadmierny nacisk na nacisk pięty może zaburzyć równowagę, zmienić kąty stawów i zmniejszyć zaangażowanie mięśnia czworogłowego uda.
Zamiast tego: Naciśnij całą stopę – piętę, duży palec u nogi i mały palec u nogi. Utrzymuj stabilność, upewniając się, że wszystkie mięśnie są zaangażowane. Sprzyja to bardziej naturalnemu i wydajnemu liftingowi.
3. Pozycja pleców: poza „Złącz łopatki”
Neutralne ustawienie kręgosłupa ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania obciążeniom dolnej części pleców podczas przysiadów, martwych ciągów i wiosłowań. Trenerzy często wydają polecenie „ściągnięcia łopatek”, aby skorygować zaokrągloną postawę. Może to jednak spowodować, że Twoje plecy będą się zbytnio wyginać, a żebra rozszerzać, co w rzeczywistości zwiększa obciążenie dolnej części pleców.
Zamiast tego: Stań prosto i trzymaj żebra nad biodrami, nie rozszerzając ich na zewnątrz. Znajdź pozycję, w której poczujesz się silna i stabilna, unikając gwałtownych ruchów.
4. Pozycja łokcia: na zewnątrz „łokcie do wewnątrz”
Powszechnie akceptowana jest rada, aby podczas wyciskania na klatkę piersiową trzymać łokcie „w jednej linii z ramionami”. Może to jednak spowodować niepotrzebne napięcie w stawie barkowym i ograniczyć aktywację mięśni piersiowych.
Zamiast tego: Opuść łokcie pod kątem 45 stopni względem tułowia. Dzięki temu obciążenie rozkłada się bardziej równomiernie na klatkę piersiową, minimalizując obciążenie ramion. Pomyśl o przesunięciu się trochę do przodu, zamiast przyklejać łokcie do żeber.
5. Napięcie nacisku: coś więcej niż „Naciśnij mocno”
Napięcie brzucha jest konieczne, aby chronić kręgosłup podczas wykonywania różnych ćwiczeń. Jednak wiele osób myli napięcie z maksymalnym uciskiem, co prowadzi do wstrzymywania oddechu, zaokrągleń i szybkiego zmęczenia.
Zamiast tego: Napnij mięśnie brzucha, jakbyś miał zostać szturchnięty w brzuch. Weź głęboki oddech i rozszerz się na zewnątrz, stawiając opór (wyobraź sobie, że ktoś napiera na Twoje boki). Utrzymuj delikatne, ale mocne napięcie podczas normalnego oddychania. Zapewnia to stabilne wsparcie bez niepotrzebnego obciążania.
Skuteczny trening siłowy nie polega na ślepym przestrzeganiu zasad, ale na zrozumieniu jak porusza się twoje ciało i odpowiednim dostosowaniu się. Słuchaj swojego ciała, popraw technikę i przedstaw zrównoważony rozwój ponad sztywne trzymanie się przestarzałych zaleceń.
