To przerażające.
Leżysz na ławce. Ciężki drążek unosi się nad twoją twarzą. Faceci, którzy mają więcej mięśni w małym palcu u nogi niż Ty w całej nodze, czujnie obserwują każdy Twój ruch. Nie ma siatki bezpieczeństwa. Tylko zimna stal i surowe, potępiające spojrzenie.
Nazywam się Corey Ritchie. Jestem fizjologiem ćwiczeń i dziennikarzem fitness. Moja praca polega na wyjaśnianiu klientom (którzy są zbyt zmęczeni, aby się kłócić), dlaczego ich organizm tak bardzo nie lubi niektórych ćwiczeń. Nie lubię lirycznych dygresji w moich felietonach.
Wiele kobiet po prostu pomija wyciskanie na ławce. Nie dlatego, że są słabi. Ale dlatego, że czuje się źle.
Nauka potwierdza te obawy. Rachel Reed, fizjolog ćwiczeń w Therabody, zauważa, że kobiety mają mniej beztłuszczowej masy mięśniowej w górnej części ciała niż mężczyźni. Ramiona, ramiona, klatka piersiowa. Czy to jest niesprawiedliwe? Tak. Ale to jest fakt.
A potem jest wygląd. Czy chcesz zdobyć pecety „superbohatera”? Może. A może nie. Społeczeństwo nie zawsze wspiera kobiety z masywnymi mięśniami piersiowymi.
Ale siła jest ważna.
Noś kosz z praniem. Podnieś dziecko i wsadź je do samochodu. Podnieś ciężkie pudełko. Za to wszystko odpowiada górna część ciała.
Sztanga z ciężarkami bije hantle. Dlaczego? Stabilność. Twoje ręce są umocowane na jednym metalowym pręcie. Nie marnujesz energii na walkę o równowagę. Możesz podnosić duże ciężary. Większe ciężary oznaczają większy wzrost mięśni. Tylko.
Ale możesz utknąć na określonej wadze.
Pokazanie 20 kg (45 funtów) może wydawać się tak trudne, jak wspinaczka na Everest bez butów. Pierwszy naleśnik z pączkiem. Zatrzymuje postęp. Dlaczego? Zła technika. Pominięto drobne szczegóły. Jeden zły ruch i tracisz siły lub doznajesz kontuzji.
Jak to naprawić? Oto instrukcje.
Dołącz cały szkielet
To nie tylko podniesienie rąk.
Wyciskanie na ławce angażuje klatkę piersiową, triceps i ramiona. Tak. Ale także nogi. Zad. Kor.
Pomyśl o tym. Leżysz. Twoja dolna połowa jest bezużyteczna. Zło.
Wciśnij pięty w podłogę. Ściśnij pośladki. Trzymaj biodra na ławce. Nie pozwól im się oderwać.
Teraz ręce. Chwyć mocno drążek. Wyobraź sobie, że chcesz przełamać go na pół. To obniża i łączy łopatki. Bezpieczna pozycja. Silna pozycja.
Utrzymuj to napięcie.
Obniż poprzeczkę. Dotknij nim mostka. Wybuchowo ściśnij.
Czy napinanie mięśni, które nie podnoszą ciężarów, wydaje się marnotrawstwem? Nie. Podstawa tworzy nacisk. Niestabilna podłoga nie będzie w stanie utrzymać domu. Niestabilne ciało nie będzie w stanie unieść ciężaru.
Najpierw trenuj z lekkimi ciężarami. Osadź wzorzec ruchu w pamięci mięśniowej. I dopiero wtedy dodaj żelazo.
Przestań unosić się na nogach
Rozejrzyj się po dowolnej siłowni.
Ludzie leżą na ławkach, jakby się opalali. Inni chowają pod nimi nogi. Niektórzy ludzie kładą stopy bezpośrednio na ławce. Obrzydliwe. I źle.
Połóż stopy na podłodze. Płaski.
Przeciśnij się przez nie.
Jeśli jesteś niski, podłoga może być zbyt daleko. Użyj naleśników. Użyj bloków. Podnieś podłogę, jeśli musisz.
Potrzebujesz tego pchnięcia. Moc zaczyna się od ziemi i idzie w górę. Przerwij to połączenie, a zmniejszysz swoją moc o połowę.
Znajdź właściwą pozycję dłoni
Wszyscy jesteśmy inaczej zbudowani.
Szeroki chwyt? Popularny. Wydaje się to łatwiejsze. Mniejsza amplituda. Mniej pracy. Ale także mniejsze zaangażowanie mięśni piersiowych.
Czy chcesz wzrostu piersi? Znajdź swój kąt.
Połóż się na pustym barze. Pociągnij go w stronę klatki piersiowej. Dostosuj położenie dłoni tak, aby przedramiona były ściśle pionowe. Prostopadle do podłogi.
To jest to. Kropka.
Nie zgaduj. Sprawdzać.
Dowiedz się, jak bezpiecznie uciec z baru
Strach zabija powtórzenia.
Pasek nad klatką piersiową to heavy metal. Zmiażdży cię, jeśli upadnie. Wiedza o tym, jak się wydostać, zmienia sposób działania mózgu.
Weź asekurującego.
Zapytaj przyjaciela. Zapytaj przypadkową osobę, która robi uginanie bicepsa. Pomogą. Dzięki temu będą silniejsze, a Ty bezpieczniejszy. Zgadzam się na sygnał. Krzyk. Ukłon. Asekurator stoi nad twoją głową. Ręce są gotowe.
Nie ma sali? Brak ubezpieczyciela?
Usuń zaciski.
Tego uczę każdego. Nie zakładaj zamków na podstrunnicę. Jeśli utkniesz, przesuń drążek na bok. Niech naleśniki opadną. A potem spróbuj ponownie.
Trenuj tę technikę z lekkimi ciężarami. Nie próbuj tego przy pierwszym podnoszeniu ciężaru 136 kg (300 funtów). Próbując szybko się uwolnić, możesz doznać obrażeń.
Siła wymaga cierpliwości. Wyciskanie na ławce nie jest łatwym ćwiczeniem. Ale warto. Pracuj dalej. Sęp nadal tam jest. Czeka, aż go odbierzesz. Albo nie. 🏋️♀️
