Це страшно.
Ви лягаєте на лаву. Тяжкий гриф ширяє над вашим обличчям. Хлопці, у яких на мізинці м’язів більше, ніж у вас на всій нозі, пильно стежать за кожним вашим рухом. Немає страхової сітки. Тільки холодна сталь та суворий засуджуючий погляд.
Мене звуть Корі Річі. Я фізіолог вправ та фітнес-журналіст. Моя робота — пояснювати клієнтам (які надто втомилися, щоб сперечатися), чому їхнє тіло так ненавидить певні вправи. У своїх шпальтах я не люблю ліричних відступів.
Багато жінок просто пропускають жим лежачи. Не тому, що вони слабкі. А тому, що це відчутно погано.
Наука підтверджує ці побоювання. Раахел Рід, фізіолог з Therabody, зазначає, що у жінок менше сухої м’язової маси у верхній частині тіла, ніж у чоловіків. Плечі, руки, груди. Це несправедливо? Так. Але це є факт.
А ще є зовнішній вигляд. Ви хочете отримати “супергероїчні” грудні м’язи? Можливо. А може й ні. Суспільство не завжди підтримує жінок із масивною грудною мускулатурою.
Але сила важлива.
Нести кошик із білизною. Підняти дитину та посадити в машину. Підняти важку скриньку. Все це робить верхню частину вашого тіла.
Гриф з млинцями перемагає гантелі. Чому? Стабільність. Ваші руки зафіксовані на одному металевому стрижні. Ви не витрачаєте енергію на боротьбу за рівновагу. Ви можете працювати з великими вагами. Великі ваги означають зростання м’язів. Просто.
Але ви можете застрягти на певній вазі.
Показати 20 кг (45 фунтів) може здаватися таким самим складним, як сходження на Еверест без взуття. Та сама перша «пончикова» млина. Вона зупиняє прогрес. Чому? Погана техніка. Пропущені дрібні нюанси. Один неправильний рух — і ви втрачаєте силу чи травмуєтеся.
Як це виправити? Ось інструкція.
Увімкніть весь скелет
Це не просто підняття руками.
У жимі лежачи задіяні груди, трицепси та плечі. Так. Але також ноги. Сідниці. Кор.
Подумайте про це. Ви лежите. Ваша нижня половина марна. Неправильно.
Упріться п’ятами в підлогу. Стисніть сідниці. Тримайте стегна на лаві. Не дозволяйте їм відривати.
Тепер руки. Міцно хапайте гриф. Уявіть, що ви збираєтеся зламати його навпіл. Це опускає та зводить разом лопатки. Безпечна позиція. Сильна позиція.
Тримайте цю напругу.
Опускайте гриф. Торкніться ним грудини. Вибухно вичавте вгору.
Здається марнотратним напружувати м’язи, які не піднімають вагу? Ні. Основа створює поштовх. Нестала підлога не зможе витримати будинок. Нестійке тіло не зможе підняти вагу.
Спочатку тренуйтеся з легкою вагою. Закладіть патерн руху на м’язову пам’ять. І лише потім додавайте залізо.
Перестаньте «парити» ногами
Подивіться довкола у будь-якому тренажерному залі.
Люди розкидаються на лавах, наче засмагають. Інші ховають ноги під себе. Деякі ставлять ступні прямо на лаву. Гидко. І неправильно.
Упріться стопами в підлогу. Плоско.
Тисніть через них.
Якщо ви невисокого зростання, підлога може бути надто далекою. Використовуйте млинці. Використовуйте блоки. Підніміть «підлогу», якщо доведеться.
Вам потрібний цей поштовх. Сила починається від землі і йде нагору. Розірвіть цей зв’язок і ви скоротите свою силу вдвічі.
Знайдіть правильне положення рук
Усі ми влаштовані по-різному.
Широкий хват? Популярно. Це здається легшим. Менше амплітуди. Менше за роботу. Але також і менше включення грудних м’язів.
Хочете зростання грудей? Знайдіть свій кут.
Ляжте на порожній гриф. Протягніть його до грудей. Відрегулюйте положення рук так, щоб ваші передпліччя стояли вертикально. Перпендикулярно до підлоги.
Це воно. Крапка.
Чи не вгадуйте. Перевіряйте.
Навчіться безпечно тікати з-під грифа
Страх убиває повторення.
Гриф над вашими грудьми – це важкий метал. Він вас розчавить, якщо впаде. Знання того, як вибратися, змінює роботу мозку.
Візьміть страхуючого.
Попросіть друга. Попросіть випадкову людину, яка робить згинання на біцепс. Вони допоможуть. Це зробить їх сильнішими, а вас — впевненішими в безпеці. Договоріться про сигнал. Крик. Кивок. Страхуючий встає над вашою головою. Руки готові.
Нема залу? Немає страхуючого?
Зніміть затискачі.
Я навчаю цьому всіх. Чи не ставте замки на гриф. Якщо ви застрягли, скотіть гриф убік. Дайте млинцям упасти. А потім спробуйте знову.
Тренуйте цю техніку з легкими вагами. Не намагайтеся це зробити на своєму першому підйомі 136 кг (300 фунтів). Ви можете травмуватися, намагаючись негайно звільнитися.
Сила потребує терпіння. Жим лежачи – не легка вправа. Але воно того варте. Продовжуйте працювати. Гриф все ще там. Він чекає, що ви його піднімете. Або ні. 🏋️♀️
