Už desítky let jsme posedlí číslem na zadní straně krabice od cereálií. Naskenujete štítek. Zvážíte těstoviny. Sledujete spotřebu jogurtu. Pokud na potravině není označení kalorií, předpokládáte, že jí něco chybí. Supermarkety jsou nyní v podstatě obří energetická datová centra. Ale jde o to: Většina z nás považuje kalorie za morální soud, i když ve skutečnosti je to jen jednotka měření ve fyzice.
Zdá se to být kontraintuitivní. Byli jsme vedeni k přesvědčení, že jíst méně z nich je magickým klíčem k hubnutí, ale jen zřídka se zastavíme a ptáme se, co vlastně měříme. Je to tuk? Je to vina? Je to cukr? Ne. To je věda. Studená, tvrdá, nudná věda.
Chemie tepla
Ve svém jádru je kalorie mírou energie. Přesněji řečeno, je to množství tepelné energie potřebné ke zvýšení teploty jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. To zní abstraktně, dokud si neuvědomíte, že vaše tělo funguje na stejných principech jako motor auta nebo žárovka.
Představte si jídlo jako palivo. Když jíte sacharidy, tuky nebo bílkoviny, vaše tělo je rozloží. Tento proces uvolňuje energii. Vaše tělo pak tuto energii využívá k udržení tepu srdce, fungování mozku a pohybu svalů. Kalorická hodnota na štítku v podstatě říká, kolik potenciální energie je obsaženo v tomto plátku pizzy.
Kalorie vs. kilokalorie
Tady to začíná být trochu matoucí. Ve vědeckém světě existuje malá kalorie (s malým „k“) a velká kalorie (s velkým „K“). Potravinářský průmysl používá velké kalorie, což je vlastně kilokalorie. Jedna kilokalorie se rovná 1 000 malých kalorií. Takže když vidíte “200 kalorií” na bonbónu, ve skutečnosti to znamená 200 kalorií. Tato konvence pojmenování je tak zakořeněná, že ji už ani nezpochybňujeme.
Toto rozlišení je důležité, protože zdůrazňuje rozsah energie. Vaše tělo nespálí stovky kalorií. Spálí tisíce. Typická dospělá žena potřebuje kdekoli od 1 600 do 2 400 kalorií denně, aby přežila, v závislosti na úrovni její aktivity. Muž může potřebovat 2000 až 3000. Tato čísla nejsou libovolná pravidla. Jedná se o odhady založené na vašem bazálním metabolismu – energii, kterou spálíte pouhou existencí.
Ne všechny kalorie jsou stejné
Možná jste slyšeli frázi „kalorie je kalorie“. Odborníci na výživu to říkali, aby věci zjednodušili. To je z fyzikálního hlediska technicky správné, ale biologicky zavádějící. Vaše tělo zpracovává kalorie z cukrové tyčinky jinak než kalorie z brokolice.
Cukr způsobuje prudký nárůst inzulinu. Vede k rychlému návratu hladu. Tuky se tráví pomalu a udržují vás syté. Proteiny budují svaly a vyžadují více energie na zpracování. To je důvod, proč na zdroji energie záleží stejně jako na množství. Můžete sníst 2000 kalorií sody a chipsů. Nebo můžete sníst 2000 kalorií libového masa, zeleniny a ořechů. Vstup energie je stejný. Fyziologický výstup se radikálně liší.
Proč počítání samo o sobě nefunguje
Proč jsme tedy posedlí tímto číslem? Protože to je
Skutečná věda za „kaloriemi“ uvedenými na etiketách potravin
Když se podíváte na štítek s nutričními údaji, zdá se toto číslo jednoduché. Je to jen účet. Ale ve skutečnosti je to měření potenciální energie. Konkrétně potravinová kalorie je kilokalorie. Jedna kilokalorie se rovná 1 000 vědeckých kalorií.
Když tedy vypijete sodovku s 200 kaloriemi, vaše tělo zpracuje 200 000 běžných kalorií. Toto je malý sémantický trik potřebný pro jasnost. Pokud spálíte 100 kalorií uběhnutím míle, spálíte 100 kalorií. Zde používáme termín „kalorie“ podmíněně, což znamená kilokalorie. Nenechte se zmást matematikou.
Energie v každém soustu
Vaše tělo potřebuje energii, aby zůstalo naživu. Dech. Čerpání krve. Hnutí. Toto palivo získáváte z jídla. Energetická hodnota závisí na tom, z čeho se jídlo skládá. Sacharidy poskytují 4 kalorie na gram. Bílkoviny poskytují 4 kalorie na gram. Tuk poskytuje 9 kalorií na gram.
Podívejte se na sáček ovesných vloček s javorovým sirupem a hnědým cukrem. Štítek říká 160 kalorií. Pokud byste mohli tyto ovesné vločky zcela spálit, uvolnily by tolik tepla, aby zvedly teplotu 160 kilogramů vody o jeden stupeň Celsia. Ale podívejme se na makroživiny.
Ovesné vločky obsahují 32 gramů sacharidů, 4 gramy bílkovin a 2 gramy tuku.
– Sacharidy: 32 x 4 = 128 kalorií
– Bílkoviny: 4 x 4 = 16 kalorií
– Tuk: 2 x 9 = 18 kalorií
Celkem je 162 kalorií. Štítek říká 160. Výrobci potravin zaokrouhlují hodnoty dolů. Jedná se o drobnou nesrovnalost, ale ukazuje, jak se tato čísla počítají.
Jak vaše tělo zpracovává palivo
Vaše tělo tuto energii jen neukládá. Rozdělí to. Enzymy rozkládají sacharidy na glukózu. Rozkládají tuky na glycerol a mastné kyseliny. Proteiny se přeměňují na aminokyseliny. Tyto molekuly vstupují do krevního oběhu. Jdou do vašich buněk.
Tam jsou buď okamžitě použity, nebo uloženy. Poslední krok zahrnuje reakci s kyslíkem za uvolnění uložené energie. Tento proces pohání vše, co děláte.
Jaký je váš bazální metabolismus?
Kolik kalorií vaše tělo skutečně potřebuje? Neexistuje jediná odpověď. Záleží na člověku. Možná jste si všimli, že etikety potravin používají pro výpočet denních hodnot základní hodnotu 2 000 kalorií. Toto je průměr. Není to pro vás pravidlem.
Vaše potřeby závisí na vaší výšce, váze, pohlaví, věku a úrovni fyzické aktivity. Denní výdej kalorií určují tři hlavní faktory:
- Basic Metabolic Rate (BMR)
- Fyzická aktivita
- Termický efekt jídla
BMR je energie, kterou vaše tělo potřebuje, aby fungovalo v klidu. Tvoří 60 až 70 procent vašich denních výdajů. Podporuje činnost srdce. Poskytuje dýchání do plic. Stabilizuje tělesnou teplotu. Muži mívají vyšší BMR než ženy.
K odhadu BMR můžete použít vzorec Harris-Benedict. Zohledňuje vaši váhu, výšku a věk.
Pro dospělé muže:
66 + (6,3 x váha v librách) + (12,9 x výška v palcích) – (6,8 x věk)
Pro dospělé ženy:
655 + (4,3 x hmotnost v lb) + (4,7 x výška v palcích) – (4,7 x věk)
Všimněte si rozdílu v semenech. U žen je to 655. Nejedná se o překlep. To odráží biologické rozdíly v tělesné hmotnosti a složení.
Matematika vašeho metabolismu
Základy už znáte. Váš bazální metabolismus (BMR) je množství energie, kterou vaše tělo spálí, aby zůstalo naživu. Ale to je jen polovina příběhu. Chcete-li zjistit skutečný počet kalorií potřebných k udržení hmotnosti, musíte k tomuto ukazateli přidat náklady na fyzickou aktivitu a termický účinek jídla.
Fyzická aktivita je druhým největším přispěvatelem k výdeji kalorií. Bavíme se o všem, od běhání po ustlaní postele. Dokonce i chůze, zvedání předmětů nebo ohýbání se při zavazování tkaniček vyžaduje energii. Ale je tu jedno upozornění: počet spálených kalorií závisí na vaší váze. Tělesa s větší hmotností vynaloží více energie na pohyb na stejnou vzdálenost než tělesa s menší hmotností. Pokud chcete přesná čísla pro konkrétní aktivity při různých hmotnostech, budete muset použít podrobnou tabulku. Takových tabulek je na internetu mnoho; rozdělují data podle kategorie rychlosti a hmotnosti.
Dále přichází termický efekt jídla. Zní to složitě, ale ve skutečnosti je to jen energie, kterou vaše tělo spotřebuje na trávení toho, co jíte. Rozložit jídlo na použitelné palivo vyžaduje úsilí. Pro odhad tohoto čísla jednoduše vezměte svůj denní příjem kalorií a vynásobte ho 0,10. Deset procent. To jsou energetické náklady na jídlo.
Pokud si tato čísla nechcete lámat sami, na internetu existují hrubé odhady. Chcete-li sledovat, co skutečně konzumujete, jsou dobrým výchozím bodem USDA National Nutrient Database, Food Data a Mike’s Calorie And Fat Gram Chart. Sečtěte BMR, aktivitu a trávení a dostanete celkový denní výdej energie.
Pravidlo 3500 kalorií
Co se stane, když se příkon energie neshoduje s její spotřebou?
Pokud sníte více, než spálíte, přebytek se uloží jako tuk. Takto je navrženo vaše tělo. S tukem zachází jako se spořícím účtem pro deštivý den. Abychom byli konkrétní, k vytvoření jedné libry (asi 450 gramů) tukových zásob je potřeba 3 500 kalorií navíc.
Opak je také pravdou. Pokud spálíte o 3 500 kalorií více, než zkonzumujete – tím, že budete méně jíst a více se hýbat – vaše tělo tyto úspory využije. Přemění jednu libru uloženého tuku zpět na energii k pokrytí deficitu.
Cvičení zde má bonus navíc. Kalorie spalují nejen při cvičení na rotopedu. Váš metabolismus zůstává po nějakou dobu po ukončení tréninku zvýšený. Vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií na zvýšené úrovni asi dvě hodiny po ukončení aktivity. Pokračujete ve spalování kalorií, i když jste se dlouho přestali potit.
Jsou všechny kalorie stejné?
Tady lidé uvíznou. Záleží odkud ty kalorie pocházejí?
Na přísně matematické úrovni, pokud mluvíme pouze o hubnutí? Ne. Kalorie z bílkovin se neliší od kalorií z tuku. Všechno jsou to jednotky energie. Pokud sníte 2000 kalorií a spálíte 2000 kalorií, vaše váha zůstane stejná. Pokud spálíte 2500 kalorií, zhubnete. Zdroj nemění matematiku.
Ale výživa není jen matematika. To je biologie.
Odkud tyto kalorie pocházejí, má velký vliv na vaše zdraví. Sacharidy a bílkoviny jsou obecně zdravější zdroje než tuky. Ano, vaše tělo potřebuje tuk, aby absorbovalo vitamíny a správně fungovalo. Nadměrný tuk však přináší vážná zdravotní rizika.
Americký úřad pro potraviny a léčiva (FDA) doporučuje, aby ne více než 30 procent vašich denních kalorií pocházelo z tuku. Při dietě s 2000 kaloriemi je to 600 kalorií z tuku. Vzhledem k tomu, že na gram tuku je 9 kalorií, odpovídá to 67 gramům tuku za den.
Mnoho lékařů a odborníků na výživu nyní navrhuje toto číslo snížit. Doporučují omezit příjem tuků na 25 procent denního příjmu. Při dietě s 2000 kaloriemi je to asi 56 gramů tuku.
Kalorický šok
Máme tendenci podceňovat, jak energeticky vydatná jsou některá jídla. Podívejte se na čísla níže. Mohou vás překvapit.
- Canola Oil: Jeden šálek obsahuje 1 674 kalorií a 218 gramů tuku.
- Arašídové máslo: Jeden šálek obsahuje 1 520 kalorií a 129 gramů tuku.
- Cheddar Cheese: Jeden šálek obsahuje 531 kalorií a 44 gramů tuku.
- Granola: Jeden šálek obsahuje 270 kalorií a 8 gramů tuku.
- Čokoládový sirup: Jedna sklenice obsahuje 837 kalorií a 3 gramy tuku.
- Cukr: Jedna sklenice obsahuje 774 kalorií a nula tuku.
- Coca-Cola: Jedna plechovka obsahuje 140 kalorií a nula tuku.
Objem klame. Sklenice másla vypadá jako malá porce. Sklenice arašídového másla vypadá jako svačina. Ale energetická hustota těchto potravin je ohromující.
Chcete-li se hlouběji ponořit do toho, jak fungují tuky, jak fungují pilulky na hubnutí nebo zda pití ledové vody skutečně spaluje kalorie, existuje spousta zdrojů. Můžete najít kalorické kalkulačky, rozhovory s vědci, jako je Dr. Paul Saltman, a dokonce i experimenty na měření kalorií na slunci. Údaje k dispozici. Otázkou je pouze to, zda je použijete ke změnám nebo jen čísla ignorujete, dokud se váha nezmění sama od sebe.
