Es aterrador.
Te recuestas. Una barra pesada se cierne sobre tu cara. Los chicos con más músculo en el meñique que tú en la pierna te miran como halcones. Sin red de seguridad. Sólo acero frío y juicio.
Soy Cori Ritchey. Fisiólogo del ejercicio. Escritor de fitness. Paso mis días explicando por qué tu cuerpo odia ciertas cosas a clientes que están demasiado cansados para discutir. En mi columna, me salto la tontería.
Las mujeres suelen saltarse el press de banca. No porque sean débiles. Sino porque se siente mal.
La ciencia respalda esto. Rachelle Reed, fisióloga de Therabody, señala que las mujeres tienen menos masa magra en la parte superior del cuerpo que los hombres. Espalda. Brazos. Pecho. No es justo. Simplemente lo es.
Luego está la mirada. ¿Quieres una baraja pectoral de “superhéroe”? Tal vez. Quizás no. La sociedad no siempre aplaude a una mujer con grandes músculos en el pecho.
Pero la fuerza importa.
Lleva ese cesto de ropa sucia. Sube a tu hijo al coche. Recoge una caja pesada. La parte superior de tu cuerpo hace el trabajo.
La barra gana a las mancuernas. ¿Por qué? Estabilidad. Tus manos están atadas a una pieza de metal. No desperdicias energía luchando por el equilibrio. Puedes subir más pesado. Pesos más pesados significan más crecimiento muscular. Simple.
Pero es posible que te quedes estancado.
Alcanzar 45 libras es como escalar el Everest sin zapatos. Ese primer plato de “rosquillas”. Detiene el progreso. ¿Por qué? Mala técnica. Faltan pequeñas señales. Un movimiento en falso y perderás poder o te lastimarás.
Arreglalo. Así es como.
Involucra todo tu esqueleto
No es sólo un levantamiento de brazos.
El press de banca involucra el pecho, los tríceps y los hombros. Sí. Pero también tus piernas. Glúteos. Centro.
Piénselo. Estás acostado. Tu mitad inferior es inútil. Equivocado.
Clava los talones en el suelo. Aprieta tu trasero. Mantén tus caderas en el banco. No dejes que floten.
Ahora tus brazos. Agarre la barra con fuerza. Finge que lo romperás. Esto baja los omóplatos y los junta. Posición segura. Posición fuerte.
Mantén esa tensión.
Baja la barra. Toca el esternón. Explotar.
Parece un desperdicio tensar partes que no se levantan. Lo hacen. La base hace el empujón. Un suelo inestable no puede sostener una casa. Un cuerpo tembloroso no puede mover peso.
Practica la luz primero. Bloquea el patrón. Luego agrega la plancha.
Deja de flotar tus pies
Mire alrededor de cualquier gimnasio.
La gente se tumba como si estuviera tomando el sol. Otros esconden las piernas hacia abajo. Algunos ponen los pies en el banco. Desagradable. Incorrecto.
Planta tus pies. Departamento.
Empuja a través de ellos.
Si eres bajo, el terreno está lejos. Utilice platos. Usa bloques. Eleve el piso si es necesario.
Necesitas ese impulso. La fuerza comienza desde el suelo y viaja hacia arriba. Corta ese vínculo y cortarás tu fuerza a la mitad.
Encuentra dónde encajan realmente tus manos
Todos estamos construidos de manera diferente.
¿Agarre ancho? Común. Se siente más fácil. Menos rango de movimiento. Menos trabajo. También menos afectación del tórax.
¿Quieres crecimiento del pecho? Encuentra tu ángulo.
Acuéstate con la barra vacía. Llévalo a tu pecho. Ajuste sus manos hasta que sus antebrazos estén rectos hacia arriba y hacia abajo. Perpendicular al suelo.
Ese es el lugar. El punto ideal.
No adivines. Compruébalo.
Aprenda cómo rescatar de forma segura
El miedo mata a los representantes.
Una barra sobre tu pecho es metal pesado. Te aplastará si cae. Saber cómo escapar cambia tu cerebro.
Consiga un observador.
Pregúntale a un amigo. Pregúntale al extraño que hace flexiones de bíceps. Ellos ayudarán. Los hace sentir fuertes. Te hace sentir seguro. Acordar una señal. Un grito. Una ola. Párese sobre su cabeza. Manos listas.
¿Sin gimnasio? ¿Ningún observador?
Quítese los clips.
Esto se lo enseño a todo el mundo. Deja los collares fuera de la barra. Si estás atascado, gira la barra hacia un lado. Deja que los platos se caigan. Entonces hazlo de nuevo.
Practica con pesas ligeras. No intente esto en su primer levantamiento de 300 libras. Podría lastimarse al tratar de salir bajo fianza.
La fuerza requiere paciencia. El banquillo no es fácil. Pero vale la pena. Sigue moliendo. La barra sigue ahí. Esperando que lo muevas. O no. 🏋️♀️
