Nous sommes obsédés par le numéro au dos de la boîte de céréales depuis des décennies. Vous scannez l’étiquette. Vous pesez les pâtes. Vous suivez le yaourt. S’il n’y a pas de nombre de calories, vous supposez qu’il manque quelque chose d’important. Les supermarchés sont désormais essentiellement des centres de données géants pour l’énergie. Mais voilà : la plupart d’entre nous traitent les calories comme un tableau de bord moral alors qu’elles ne sont en réalité qu’une unité de physique.
Cela semble contre-intuitif. On nous a appris que manger moins de ces aliments est la clé magique de la perte de poids, mais nous nous demandons rarement ce que nous mesurons réellement. Est-ce gras ? Est-ce de la culpabilité ? Est-ce du sucre ? Non, c’est de la science. Une science froide, dure et ennuyeuse.
La chimie de la chaleur
À la base, une calorie est une mesure d’énergie. Plus précisément, il s’agit de la quantité d’énergie thermique nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius. Cela semble abstrait jusqu’à ce que vous réalisiez que votre corps fonctionne selon les mêmes principes qu’un moteur de voiture ou une ampoule.
Considérez la nourriture comme un carburant. Lorsque vous consommez des glucides, des graisses ou des protéines, votre corps les décompose. Ce processus libère de l’énergie. Votre corps utilise ensuite cette énergie pour faire battre votre cœur, faire fonctionner votre cerveau et faire bouger vos muscles. Le nombre de calories sur cette étiquette vous indique essentiellement la quantité d’énergie potentielle qui est enfermée dans cette bouchée de pizza.
Calories par rapport aux kilocalories
C’est ici que les choses se compliquent. Dans le monde scientifique, il existe une petite calorie (le « c » minuscule) et une grande calorie (le « C » majuscule). L’industrie alimentaire utilise la grosse calorie, qui est en réalité une kilocalorie. Une kilocalorie équivaut à 1 000 petites calories. Ainsi, lorsque vous voyez « 200 calories » sur un snack-bar, cela signifie en réalité 200 kilocalories. C’est une convention de dénomination qui est si tenace que nous ne la remettons même plus en question.
Cette distinction est importante car elle met en évidence l’échelle de l’énergie. Votre corps ne brûle pas de calories par centaines. Cela les brûle par milliers. Une femme adulte typique a besoin de 1 600 à 2 400 kilocalories par jour rien que pour survivre, selon son niveau d’activité. Un homme peut en avoir besoin de 2 000 à 3 000. Ces chiffres ne sont pas des règles arbitraires. Ce sont des estimations basées sur le taux métabolique de base, c’est-à-dire l’énergie que vous brûlez simplement en existant.
Toutes les calories ne sont pas créées égales
Vous avez peut-être entendu l’expression « une calorie est une calorie ». Les nutritionnistes disaient cela pour simplifier les choses. C’est techniquement vrai en termes de physique mais biologiquement trompeur. Votre corps gère une calorie provenant d’une barre chocolatée différemment d’une calorie provenant d’un brocoli.
Le sucre augmente l’insuline. Cela conduit à une faim rapide. La graisse se digère lentement et vous rassasie. Les protéines renforcent les muscles et nécessitent plus d’énergie pour être traitées. C’est pourquoi la source d’énergie compte autant que la quantité. Vous pouvez manger 2 000 calories de soda et de chips. Ou vous pouvez manger 2 000 calories de viande maigre, de légumes et de noix. L’apport énergétique est le même. Le résultat physiologique est très différent.
Pourquoi le comptage seul échoue
Alors pourquoi sommes-nous obsédés par le chiffre ? Parce que c’est
La vraie science derrière les « calories » que vous voyez sur les étiquettes
Quand on regarde une étiquette nutritionnelle, ce chiffre semble simple. C’est juste un décompte. Mais il s’agit en réalité d’une mesure de l’énergie potentielle. Plus précisément, une calorie alimentaire est une kilocalorie. Une kilocalorie équivaut à 1 000 calories scientifiques.
Ainsi, lorsque vous buvez un soda contenant 200 calories, votre corps traite 200 000 calories régulières. C’est une petite astuce sémantique qui compte pour plus de clarté. Si vous brûlez 100 calories en faisant du jogging sur un kilomètre, vous brûlez 100 kilocalories. Nous utilisons ici le terme « calorie » de manière vague pour désigner la kilocalorie. Ne laissez pas les mathématiques vous embrouiller.
De l’énergie dans chaque bouchée
Votre corps a besoin d’énergie pour rester en vie. Respiration. Pomper le sang. Mobile. Vous obtenez ce carburant de la nourriture. La teneur énergétique dépend de la composition de l’aliment. Les glucides fournissent 4 calories par gramme. Les protéines fournissent 4 calories par gramme. Les graisses fournissent 9 calories par gramme.
Regardez un paquet de flocons d’avoine à l’érable et à la cassonade. L’étiquette indique 160 calories. Si vous pouviez brûler complètement ces flocons d’avoine, ils dégageraient suffisamment de chaleur pour faire monter 160 kilogrammes d’eau d’un degré Celsius. Mais regardons les macros.
Les flocons d’avoine contiennent 32 grammes de glucides, 4 grammes de protéines et 2 grammes de matières grasses.
– Glucides : 32 x 4 = 128 calories
– Protéines : 4 x 4 = 16 calories
– Lipides : 2 x 9 = 18 calories
Cela représente 162 calories. L’étiquette indique 160. Les fabricants de produits alimentaires arrondissent à l’inférieur. Il s’agit d’un écart mineur, mais cela montre comment ces chiffres sont calculés.
Comment votre corps traite le carburant
Votre corps ne se contente pas de stocker cette énergie. Cela le décompose. Les enzymes divisent les glucides en glucose. Ils décomposent les graisses en glycérol et en acides gras. Les protéines se transforment en acides aminés. Ces molécules pénètrent dans votre circulation sanguine. Ils vont dans vos cellules.
Là, ils sont soit utilisés immédiatement, soit stockés. La dernière étape consiste à réagir avec l’oxygène pour libérer l’énergie stockée. Ce processus alimente tout ce que vous faites.
Quel est votre taux métabolique basal ?
De combien de calories votre corps a-t-il réellement besoin ? Il n’y a pas de réponse unique. Cela varie selon les personnes. Vous remarquerez peut-être que les étiquettes nutritionnelles utilisent une base de référence de 2 000 calories pour les valeurs quotidiennes. C’est une moyenne. Ce n’est pas une règle pour vous.
Vos besoins dépendent de la taille, du poids, du sexe, de l’âge et du niveau d’activité. Trois facteurs principaux déterminent votre dépense calorique quotidienne :
- Taux métabolique basal (BMR)
- Activité physique
- Effet thermique des aliments
Le BMR est l’énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos. Cela représente 60 à 70 pour cent de votre consommation quotidienne. Cela fait battre votre cœur. Cela permet à vos poumons de respirer. Il stabilise la température de votre corps. Les hommes ont généralement un BMR plus élevé que les femmes.
Pour estimer votre BMR, vous pouvez utiliser la formule Harris-Benedict. Il utilise votre poids, votre taille et votre âge.
Pour les hommes adultes :
66 + (6,3 x poids en livres) + (12,9 x taille en pouces) – (6,8 x âge)
Pour les femelles adultes :
655 + (4,3 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) – (4,7 x âge)
Notez la différence dans le numéro de départ. C’est 655 pour les femmes. Ce n’est pas une faute de frappe. Cela reflète les différences biologiques de masse et de composition.
Les mathématiques derrière votre métabolisme
Vous connaissez déjà la base. Votre taux métabolique basal (BMR) est l’énergie que vous brûlez simplement en existant. Mais ce n’est que la moitié de l’histoire. Pour obtenir la quantité réelle dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, vous devez ajouter l’activité physique et l’effet thermique des aliments.
L’activité physique est le deuxième brûleur le plus important. Nous parlons de tout, du jogging à la préparation de votre lit. Même marcher, soulever ou se pencher pour attacher vos chaussures consomme de l’énergie. Le piège ? Le nombre de calories que vous brûlez dépend de votre poids. Les corps plus lourds brûlent plus d’énergie en parcourant la même distance que les corps plus légers. Si vous souhaitez connaître les chiffres bruts pour des activités spécifiques selon différentes pondérations, vous devrez rechercher un graphique détaillé. Il y en a beaucoup qui le répartissent par vitesse et catégorie de poids.
Vient ensuite l’effet thermique des aliments. Cela semble compliqué, mais il s’agit simplement de l’énergie que votre corps utilise pour digérer ce que vous mangez. Transformer les aliments en carburant utilisable demande du travail. Pour estimer cela, prenez simplement votre apport calorique quotidien total et multipliez-le par 0,10. Dix pour cent. C’est le coût énergétique de l’alimentation.
Si vous ne souhaitez pas calculer vous-même ces chiffres, des estimations approximatives sont disponibles en ligne. Pour suivre ce que vous mettez réellement dans votre bouche, la base de données nationale sur les nutriments de l’USDA, les données alimentaires et le graphique des calories et des grammes de graisse de Mike sont de solides points de départ. Ajoutez le BMR, l’activité et la digestion et vous obtenez votre dépense énergétique quotidienne totale.
La règle des 3 500 calories
Que se passe-t-il lorsque l’entrée ne correspond pas à la sortie ?
Si vous mangez plus que ce que vous brûlez, le surplus est stocké sous forme de graisse. Votre corps est efficace comme ça. Il traite les graisses comme un compte d’épargne pour les jours de pluie. Plus précisément, il faut 3 500 calories supplémentaires pour créer un kilo de graisse stockée.
L’inverse est également vrai. Si vous brûlez 3 500 calories de plus que ce que vous consommez (en mangeant moins et en bougeant plus), votre corps puise dans ces économies. Il reconvertit une livre de graisse stockée en énergie pour couvrir le déficit.
L’exercice a ici un avantage supplémentaire. Il ne brûle pas seulement des calories lorsque vous êtes sur le tapis roulant. Votre taux métabolique reste élevé pendant un certain temps après avoir terminé. Votre corps continue de brûler à un niveau plus élevé pendant environ deux heures après l’entraînement. Vous continuez à brûler des calories longtemps après avoir arrêté de transpirer.
Une calorie vient-elle d’une calorie ?
C’est là que les gens restent coincés. Est-ce important d’où viennent ces calories ?
À un niveau strictement mathématique, uniquement pour la perte de poids ? Non. Une calorie provenant des protéines n’est pas différente d’une calorie provenant des graisses. Ce sont toutes des unités d’énergie. Si vous mangez 2 000 calories et en brûlez 2 000, vous restez de la même taille. Si vous en brûlez 2 500, vous perdez du poids. La source ne change pas les calculs.
Mais la nutrition n’est pas que des mathématiques. C’est de la biologie.
L’origine de ces calories est extrêmement importante pour votre santé. Les glucides et les protéines sont généralement des sources plus saines que les graisses. Oui, votre corps a besoin de graisse pour absorber les vitamines et fonctionner correctement. Mais l’excès de graisse comporte de sérieux risques pour la santé.
La Food and Drug Administration des États-Unis recommande que pas plus de 30 % de vos calories quotidiennes proviennent des graisses. Pour un régime de 2 000 calories, cela représente 600 calories provenant des graisses. Puisque la graisse contient 9 calories par gramme, cela équivaut à 67 grammes de graisse par jour.
De nombreux médecins et nutritionnistes poussent désormais ce chiffre à la baisse. Ils suggèrent de limiter les graisses à 25 pour cent de l’apport quotidien. Pour un régime de 2 000 calories, cela représente environ 56 grammes de matières grasses.
Choc calorique
Nous avons tendance à sous-estimer la densité de certains aliments. Regardez les chiffres ci-dessous. Ils pourraient vous surprendre.
- Huile de canola : Une tasse contient 1 674 calories et 218 grammes de matières grasses.
- Beurre de cacahuète : Une tasse contient 1 520 calories avec 129 grammes de matières grasses.
- Fromage cheddar : Une tasse contient 531 calories et 44 grammes de matières grasses.
- Granola : Une tasse offre 270 calories et 8 grammes de matières grasses.
- Sirop de chocolat : Une tasse apporte 837 calories et 3 grammes de matières grasses.
- Sucre : Une tasse fournit 774 calories sans matières grasses.
- Coca-Cola : Une canette fournit 140 calories sans matières grasses.
Le volume ment. Une tasse d’huile ressemble à une petite coulée. Une tasse de beurre de cacahuète ressemble à une collation. Mais la densité énergétique est stupéfiante.
Pour en savoir plus sur le fonctionnement des graisses, sur le fonctionnement des pilules amaigrissantes ou sur la question de savoir si boire de l’eau glacée brûle réellement des calories, de nombreuses ressources sont disponibles. Vous pouvez trouver des calculateurs de nutrition, des entretiens avec des scientifiques comme le Dr Paul Saltman et même des expériences sur la mesure des calories exposées au soleil. Les données sont disponibles. La question est de savoir si vous allez l’utiliser pour apporter des modifications, ou si vous allez simplement ignorer les chiffres jusqu’à ce que l’échelle change d’elle-même.
