Diety to nie tylko hobby. Są wplecione w tkankę amerykańskiego życia. Otwórz dowolny magazyn lub przewiń swój kanał w mediach społecznościowych, a zobaczysz, jak ktoś liczy makroelementy, podaje swoją ścisłą dietę lub rezygnuje z węglowodanów. Słyszeliście te nazwiska. Atkinsa. Zupa kapuśniakowa. Grejpfrut. Plaża Południowa. Strefa. Lista wydaje się nie mieć końca, ponieważ kultura ograniczeń jest stała.
Zanim jednak zrzucisz winę na swoją siłę woli, musisz zrozumieć mechanizm, z którym masz do czynienia. W szczególności musisz zrozumieć, dlaczego większość ludzi tak łatwo przybiera na wadze. Odpowiedź nie leży w leniwych genach i braku dyscypliny. To jest biologia. Twoje ciało jest przerażająco wydajne.
Ukryty koszt utrzymania życia
Czy zauważyłaś, jak waga niepostrzeżenie rośnie po 30. roku życia? To nie tylko wiek. To jest efektywność. Twoje ciało nie żyje tylko przy minimalnych ilościach energii. Rozwija się dzięki oszczędności.
Kiedy odpoczywasz, siedzisz na kanapie lub patrzysz na telefon, Twoje ciało wciąż spala paliwo. Ale tylko trochę. Podstawowa przemiana materii (BMR) powoduje spalanie około 12 kalorii na kilogram masy ciała dziennie.
Zróbmy obliczenia dla osoby ważącej 150 funtów:
150 x 12 = 1800 kalorii dziennie.
To wszystko. 1800 kalorii wystarczy, aby Twoje serce biło. Odżywiają Twoje płuca. Zapewniają pracę mózgu i utrzymują stabilną temperaturę ciała. Nie musisz się nawet ruszać, żeby spalić tę ilość. Większość ludzi zauważa, że ich metabolizm znacznie zwalnia wraz z wiekiem, ale prawdziwym powodem jest to, że współczesne życie wymaga mniej ruchu, aby utrzymać ten podstawowy poziom.
Ruch jest również ekonomiczny
Można by pomyśleć, że ćwiczenia to świetny korektor. Spalają kalorie, prawda? Tak. Ale Twoje ciało postrzega ruch jako wydatek, który należy zminimalizować.
Weźmy pod uwagę maratończyka. Obejmuje 26 mil. Całkowity koszt energii? Około 2600 kalorii. Odpowiada to około 100 kalorii na milę.
Porównaj to z samochodem. Typowy amerykański sedan zużywa 15–30 mil na galon benzyny. Jeden galon benzyny zawiera około 31 000 kalorii. Gdyby ktoś mógł pić benzynę, mógłby przebiec 26 mil, zużywając zaledwie 0,3 litra (jednej dwunastej galona). To sprawia, że ludzkie ciało jest porównywalne z samochodem zużywającym ponad 300 mpg.
Jeździć na rowerze? Dostaniesz ponad 1000 mpg.
Twoje ciało jest wydajniejsze niż jakakolwiek maszyna, jaką kiedykolwiek stworzono. Ma za zadanie magazynować energię, a nie ją marnować.
Ta skuteczność jest głównym powodem, dla którego tradycyjna kultura dietetyczna często zawodzi. Walczysz z milionami lat ewolucyjnego programowania, które mówi: mniej się ruszaj, przechowuj tłuszcz, przetrwaj zimę.
Zużycie kalorii
Jeśli więc twoje ciało tak dobrze radzi sobie z utrzymywaniem energii, jak przesunąć wagę? Musimy spojrzeć na stronę konsumpcji. Omówimy, co dokładnie trafia do organizmu, dlaczego zmieniły się rozmiary porcji i jak małe codzienne wybory przyczyniają się do znacznego przyrostu masy ciała w miarę upływu czasu.
Iluzja kalorii wynikająca z jednej wizyty w fast foodzie
Większość ludzi nie docenia, jak cienka jest granica pomiędzy przetrwaniem a nadwyżką. Podstawowe zapotrzebowanie osoby dorosłej prowadzącej siedzący tryb życia to około 1800 kalorii dziennie. Jest to ilość, której organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji („utrzymuj włączone światła”). To nie jest budżet na dodatkowe przyjemności. To jest granica.
Weźmy pod uwagę kompleks Big Xtra z McDonald’s. Myślisz, że tylko podjadasz. Dostajesz kanapkę, duże frytki i dużą colę. Matematyka uderza mocno i szybko.
Sama kanapka zawiera 710 kalorii. Frytki dodają kolejne 540. Napój dostarcza 310 kalorii. Łącznie 1560 kalorii na jedno posiedzenie. Już przed wyjazdem z parkingu wykorzystałeś prawie 87% dziennej diety.
Dodać deser? Koktajl mleczny M&M McFlurry doda kolejne 630 kalorii. Nagle ten jeden posiłek dostarcza 2190 kalorii. Masz już nadwyżkę. Twoje ciało magazynuje energię, której nie potrzebuje.
Podobną historię opowiada Pizza Hut. Jeden kawałek pizzy Meat Lover’s Pan zawiera 360 kalorii. Trzy kromki i duży napój to 1390 kalorii. Brakuje Ci tylko 410 kalorii do osiągnięcia pełnej dziennej wartości. Jeden posiłek. To jest różnica.
Liczby te nie są teoretyczne. To dokładne dane z odpowiednich tabel wartości odżywczych. Fast foody są bardzo kaloryczne. Jest przeznaczony do spożycia w dużych ilościach, zapewniając zaskakująco mało wartości odżywczych w stosunku do ładunku energetycznego. Kiedy traktujesz sieć fast foodów jako zwykłe miejsce na lunch, nie tylko jesz kolację. Zużywasz dzienną ilość energii podczas jednego posiedzenia.
Rezultatem jest powolne zsuwanie się w stronę nadmiaru. Nie dlatego, że jesteś chciwy. Dzieje się tak dlatego, że porcje są zaprojektowane tak, aby przekraczać potrzeby przeciętnego człowieka w stanie spoczynku. Uważność zmienia dynamikę. Znajomość liczby kalorii pozwala podejmować decyzje. Możesz podzielić zamówienie na dwie osoby. Możesz odmówić przyjęcia drinka. Możesz też zaakceptować fakt, że ten posiłek to przyjemność, a nie norma.
Znaczenie liczb
Łatwo odrzucić te liczby jako przesadzone. Ale to nieprawda. Są to standardowe pozycje menu. Różnica polega na perspektywie. Często myślimy o burgerze i frytkach jako o jednej jednostce. Liczenie kalorii pokazuje, że jest to istotna część codziennej diety.
Ta przejrzystość pomaga w planowaniu. Jeśli wiesz, że jeden posiłek zawiera 1500 kalorii, możesz dostosować resztę dnia. Lżejsze śniadanie. Obiad na bazie warzyw. Możesz też jeść rzadziej. Celem nie jest deprywacja. Celem jest porozumienie. Dopasuj to, co konsumujesz, do tego, co wydajesz.
Fast foody zapewniają wygodę. Oferuje również wysoką gęstość energii. Zrozumienie tej gęstości daje siłę. Możesz cieszyć się jedzeniem, nie pozwalając, aby wpływało to na Twoje zdrowie. Wybór należy do Ciebie.
Niewidoczna akumulacja kalorii
Spróbuj zjeść dwanaście ciasteczek Crème Sandwich firmy SnackWell. Szczerze mówiąc, to nawet nie jest aż tak dużo jedzenia. Właśnie spożyłeś 660 kalorii. To ponad jedna trzecia dziennego zapotrzebowania organizmu.
Tu nie chodzi o zawstydzanie pakowanych przekąsek. Mam dwójkę dzieci. Chodzę do McDonalda przynajmniej raz w tygodniu. Sprawa jest prostsza i bardziej przerażająca: w Ameryce kalorie są wszędzie. Są tanie, wygodne i nieuniknione.
Przypomnij sobie typowy wtorek. Jesteś przeciążony pracą i obowiązkami. Wygoda wygrywa.
- Śniadanie – dwie Pop-Tarty.
- Obiad – kawałek pizzy z Pizza Hut.
- Popołudniowa przekąska? Torba SnackWell’s i coli.
- Kolacja – McDonald’s.
- Wieczór spędzamy na jedzeniu chipsów podczas maratonu seriali w telewizji.
Dodaj liczby. Szukasz 3000, 4000, a może 5000 kalorii. A ty nawet nie próbowałeś nad tym zapanować.
Twoje ciało jest biologiczną maszyną zaprojektowaną tak, aby przetrwać głód. Uwielbia gromadzić nadmiar energii. Jeśli masz dodatkowe kalorie, zamieniają je w tłuszcz. To skuteczne. Do wytworzenia jednego funta nowej tkanki tłuszczowej potrzeba tylko 3500 dodatkowych kalorii.
Jeśli będziesz jeść tylko 500 kalorii dziennie więcej, co tydzień przybędziesz jeden funt. 500 razy siedem dni równa się 3500. Jeden rożek lodowy lub garść ciasteczek i cel osiągnięty. W kulturze, w której jedzenie jest domyślnym sposobem na stres, nudę i brak czasu, przybieranie na wadze odbywa się bez wysiłku.
Mechanizm deficytu kalorii
Załóżmy, że chcesz schudnąć pięć funtów. Aby spalić jeden funt tłuszczu, trzeba spalić 3500 kalorii. Powinieneś spożywać mniej kalorii, niż spala twoje ciało.
Załóżmy, że ważysz 150 funtów. Twoje ciało potrzebuje około 1800 kalorii, aby przeżyć w spoczynku. Oto jak utworzyć deficyt:
- Szybko w łóżku. Nic nie robiąc, spalasz 1800 kalorii. Jesz zero kalorii. Tworzysz deficyt 1800 kalorii dziennie. Tracisz jeden funt co dwa dni. Jest stabilny, dopóki nie stracisz przytomności.
- Ogranicz spożycie. Jesz 1500 kalorii dziennie. Twoje ciało potrzebuje 1800. To deficyt 300 kalorii. Tracisz jeden funt co dwanaście dni.
- Rusz się. Jesz normalne 1800 kalorii. Biegasz dwie mile. Spalasz 200 kalorii więcej. Stracenie jednego funta zajmie osiemnaście dni.
- Opcja ekstremalna Jesz 2500 kalorii, ale biegasz dziesięć mil dziennie. Spalasz 1800 kalorii w spoczynku i 1000 kalorii podczas biegu. Całkowite spalanie: 2800 Nadal masz deficyt 300 kalorii. Taki sam wynik jak opcja 2, ale jesteś wyczerpany.
Matematyka jest okrutna w swojej prostocie. Aby stracić tłuszcz, musisz spożywać mniej kalorii, niż potrzebuje Twój organizm. Kropka. Możesz zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu, zwiększyć spożycie lub zrobić jedno i drugie. Większość diet to po prostu narzędzia mające na celu zmniejszenie liczby spożycia. Strażnicy wagi, dieta grejpfrutowa, keto – wszystko sprowadza się do jedzenia mniej niż spalasz.
Dlaczego większość diet nie działa
Problemem nie jest nauka. Problemem jest trwałość.
Większość diet powoduje przejściowy deficyt. Po zakończeniu diety wracasz do normalnego życia. A Twoje zwykłe życie powoli przybiera na wadze.
Przyjrzyjmy się matematyce stojącej za powolnym przyrostem masy ciała. Twoja waga to 150 funtów. W spoczynku spalasz 1800 kalorii. Chodzisz, nosisz zakupy, wspinasz się po schodach. Podczas codziennej aktywności spalasz kolejne 200 kalorii. Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kalorii.
Zjadasz teraz 2050 kalorii dziennie.
To tylko 50 dodatkowych kalorii. Drobiazg. Jedno ciasteczko Oreo to około 50 kalorii. Łyk sody. Kawałek masła. Ale ten nadmiar 50 kalorii się sumuje.
3500 kalorii (jeden funt tłuszczu) podzielone przez 50 dodatkowych kalorii dziennie równa się 70 dni. Co dwa miesiące zyskujesz jeden funt. za rok? Pięć funtów.
Jest to wzór dla ogromnej części populacji USA. Aby to zrobić, nie musisz się przejadać. Wystarczy niewielka, ale stała nadwyżka spożycia. Tak trzymaj, a waga zostanie. Następnie przejdź na dietę. Tracisz to. Wróciłeś do 2050 kalorii. Waga wraca.
Cykl się powtarza, ponieważ postrzegamy dietę jako tymczasowe rozwiązanie, a nie trwałą zmianę. Ale dostosować dietę do swoich realnych potrzeb? To jest trudne. Ponieważ jedzenie jest zawsze w pobliżu. I zawsze jest jej wygodnie.
Pułapka na kiełbaski wiedeńskie
Bądźmy szczerzy: „cudowna dieta szybkiego odchudzania” to koszmar. Dwie szklanki brązowego ryżu? Puszka kiełbasy wiedeńskiej? Cebula do łez? To nie jest plan; to jest kara. Biegając dwie mile, zużywasz tylko 1000 kalorii dziennie. Oznacza to deficyt około 1200 kalorii dziennie.
Matematyka jest prosta, nawet jeśli sam proces taki nie jest. Trzy dni takiego deficytu spalają jeden funt tłuszczu. Rób to przez dwa miesiące, a zobaczysz, że 20 funtów zniknie z wagi. To wydaje się być magią. To brzmi jak zwycięstwo.
Ale oto trudna prawda o dietach awaryjnych: nie działają, ponieważ są tymczasowe.
Kiedy przestaniesz być na diecie, nadchodzi rzeczywistość. Tydzień po tygodniu jadłeś gotowany ryż i konserwy mięsne. Twój mózg woła o smak, różnorodność, o prawdziwe jedzenie. Najprawdopodobniej się rozpadniesz. Wtedy powrócisz do starych nawyków. Waga wraca. Często wraca w jeszcze większych ilościach.
To jest cykl, w który wpada większość kobiet. Tracisz na wadze. Przerywasz dietę. Wybierasz ponownie.
Budowanie zrównoważonej diety
Jaka jest więc alternatywa? Jeśli skrajna ścieżka jest pułapką, to jakie jest wyjście?
Potrzebujesz zrównoważonej diety. Nie rozwiązanie tymczasowe, ale zmiana stylu życia. Oznacza to spożywanie normalnego jedzenia o zwykłej porze. To plan odżywiania i ćwiczeń, który nie przypomina drugiej pracy.
Pomyśl o tym. Dlaczego chcesz schudnąć? Aby czuć się dobrze? Mieć energię? Aby zmieścić się w te same dżinsy? Jeśli metoda sprawi, że będziesz niezadowolony, zrezygnujesz. A kiedy zrezygnujesz, waga wróci.
Zrównoważone podejście wygląda inaczej. Chodzi o równowagę. Chodzi o to, żeby jeść tyle, żeby utrzymać cię przy życiu, a nie tak mało, żeby twoje ciało przeszło w tryb przetrwania. Chodzi o poruszanie się w sposób, który naprawdę sprawia ci przyjemność, a nie zmuszanie się do biegania dwóch mil, gdy wolisz tańczyć w kuchni.
„Potrzebujesz zrównoważonej diety… która pozwoli ci prowadzić normalne życie i regularnie jeść regularne posiłki.”
Nie chodzi o perfekcję. Chodzi o spójność. Chodzi o uświadomienie sobie, że jedzenie to paliwo, ale także przyjemność. Możesz mieć jedno i drugie. Musisz po prostu przestać traktować jedzenie jak wojnę.
Celem nie jest utrata 20 funtów w ciągu dwóch miesięcy poprzez jedzenie kiełbasy wiedeńskiej. Celem jest utrzymanie tej wagi przez następne dwadzieścia lat. Wymaga to planu, który nigdy się nie kończy. Plan, z którym naprawdę możesz żyć.
Brzmi nudno? Może. Ale nudne prace.
Większość z nas uważa kontrolę wagi za zagadkę, której nie da się rozwiązać. Prawda jest prostsza, choć mniej wybaczająca. Współczesne życie jest dosłownie pełne ukrytych kalorii. Ćwiczenia wymagają czasu i energii. Zrównoważona dieta wymaga uważności. Nie możesz naprawić tego, czego nie mierzysz.
Zacznij od liczenia tego, co jesz. Na początku wydaje się to nudne. Ale musisz dokładnie zrozumieć, ile kalorii spożywasz w typowy dzień. Musisz stworzyć mentalną bazę danych. Powinieneś znać zawartość kalorii w każdym kęsie. W Stanach Zjednoczonych na opakowaniach towarów znajdują się etykiety dotyczące wartości odżywczych. Sieci restauracji udostępniają te dane online i w sklepach. Skorzystaj z tych zasobów. Śledź swoje zużycie.
Oblicz stawkę podstawową
Następnie określ swoje dzienne zapotrzebowanie. Przybliżone szacunki to 12 kalorii na kilogram idealnej masy ciała. Aby uzyskać dokładność, użyj wzorów metabolicznych. Wybierz docelową masę ciała. Oblicz liczbę kalorii potrzebną do utrzymania tej wagi.
Porównaj tę liczbę z rzeczywistym zużyciem. Różnica między tym, czego potrzebujesz, a tym, co jesz, polega na tym, gdzie ukrywają się dodatkowe kilogramy. Nie ma w tym żadnej tajemnicy. To jest arytmetyka.
Jeśli różnica jest duża, należy ją zmniejszyć. Przekonasz się, że 1600 czy 1800 kalorii to niewiele. Musisz uważnie monitorować i liczyć wszystko, co spożywasz. Trzymaj się tego limitu.
Rozważ dodanie ćwiczeń. To podnosi Twój pułap kalorii. Kalkulator ćwiczeń online pokaże Ci, ile kalorii spalają poszczególne czynności. Spalanie dodatkowych 250-500 kalorii dziennie znacznie zmienia równanie.
Zmniejszanie kalorii bez postu
Ograniczanie konsumpcji wymaga strategii. Nie chodzi tylko o siłę woli. Mówimy o rozsądnej wymianie produktu.
Prowadź pamiętnik. Zabierz ze sobą kartę. Rejestruj każdy łyk i każdy kęs. Zmusza Cię do wzięcia odpowiedzialności.
Wyrzuć z głowy mity o kaloriach. Skup się na faktach.
Wyeliminuj płynne kalorie. Pij wodę. Napoje takie jak cola, sok pomarańczowy i piwo dodają znaczną ilość kalorii, nie powodując uczucia sytości. Pomyśl o tym: 10 uncji soku pomarańczowego zawiera około 140 kalorii. Nie tłumią apetytu. Jedzenie pomarańczy opowiada inną historię. Spożywasz mniej kalorii. Żujesz, co daje ci satysfakcję psychologiczną. Twój żołądek się zapełnia. Pomarańcz daje uczucie sytości. Sok – nie.
Zastosuj tę logikę do wszystkich napojów wysokokalorycznych. Kalorie nadchodzą. Głód pozostaje.
Przestań dodawać biały cukier. Ta jedna zmiana eliminuje ogromną klasę wysokokalorycznych przekąsek:
– Ciasteczka
– Ciasto
– Lody
– Colę
– Cukierki
– Batony czekoladowe
Unikanie słodkich pokarmów oczyszcza całe alejki w sklepie spożywczym. Dzięki temu zakupy stają się łatwiejsze.
Unikaj smażonych potraw. Unikaj chipsów ziemniaczanych, chipsów serowych, frytek, krążków cebuli, pączków, krążków po pączkach i smażonego kurczaka. Głębokie smażenie dodaje tłuszczu. Zawiera kalorie w małej objętości. Wyeliminuj cukier i smażone potrawy. Wyeliminujesz większość wysokokalorycznych przekąsek.
Zastąp żywność o wysokiej gęstości kalorycznej produktami o niskiej gęstości energetycznej. Ciasteczka są produktem o dużej gęstości. Składa się głównie z cukru i tłuszczu. Jeden lub dwa kęsy to 50-100 kalorii. Banan jest produktem o niskiej gęstości. Aby to zjeść, potrzeba wielu kęsów. Dostarcza jedynie 100 kalorii. Zyskasz objętość. Napełnisz się. Pozostajesz w granicach.
Matematyka jest jasna. Wybór należy do Ciebie. Którą drogę dzisiaj wybierzesz?
Prawdopodobnie słyszałeś, że jabłka są niskokaloryczne. Ale „niskokaloryczne” to pojęcie abstrakcyjne, dopóki nie zważysz go na wadze. Spróbuj eksperymentu myślowego.
Idź do kuchni. Zdobądź tuzin ciasteczek Oreo. Albo pudełko tych samych starych, dietetycznych ciasteczek SnackWell. Wyglądają nieszkodliwie. Wydają się niewinni. Ale te dwanaście wątrób zawiera 600 kalorii.
Teraz wyobraź sobie, że zjadasz sześć bananów za jednym razem.
Twoje ciało po prostu eksploduje. Żołądek tego nie przyjmie. Objętość za duża. Jednak te sześć bananów zawiera około tych samych 600 kalorii.
Na tym polega siła gęstości jedzenia.
Większość z nas kieruje się w życiu objętością, a nie energią. Napełniamy nasze talerze. Szukamy uczucia sytości. Ale sytość nie oznacza satysfakcji, jeśli żywność ma wysoką gęstość energetyczną. Potrzebujesz żywności o niskiej gęstości. Pokarmy, które zajmują miejsce w żołądku, nie obciążając układu krwionośnego energią.
Zaleta niskiej gęstości
Pokarmy o niskiej gęstości to Twoja tajna broń pozwalająca kontrolować wagę bez uczucia głodu. Pozwalają jeść większe porcje zachowując jednocześnie deficyt kaloryczny. Tu nie chodzi o siłę woli. To kwestia fizyki.
Oto, co dotyczy paliw o niskiej gęstości:
- Całe owoce i warzywa. W dowolnej naturalnej postaci. Surowe, parzone, pieczone.
- Zboża bez dodatku cukru. Na przykład płatki zbożowe pełnoziarniste. Żadnego miodu. Bez polewy czekoladowej.
- Chrupki ryżowe. Zwykłe. Chrupiące. Płuca.
- Popcorn bez masła. Pomiń masło. Używaj przypraw.
- Chleb pełnoziarnisty. Wysoka zawartość błonnika jest tutaj koniecznością.
- Ryż brązowy Zapewnia większą objętość niż ryż biały przy tej samej ilości kalorii.
Unikaj czegoś przeciwnego. Pokarmy o dużej gęstości są pułapkami. Pakują cukry i tłuszcze w maleńkie objętości. Orzechy są zdrowe, ale są gęste. Mięso jest gęste. Cukierki? Gęsty. Ciastko. Krakersy. Frytki. Wszystko jest smażone. Cola. Piwo. Te pokarmy nie wyzwalają wystarczająco szybko sygnałów sytości. Zjadasz je, zanim Twój mózg zarejestruje energię.
Jeśli chcesz stracić tłuszcz, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz. Ale do tego nie musisz jeść jak ptak. Wystarczy zmienić konsystencję swojej diety.
Noś swój cel
Istnieje psychologiczny trik, który działa lepiej niż większość aplikacji dietetycznych.
Przestań nosić spodnie dresowe.
Noś obcisłą odzież. Legginsy. Dżinsy. Dopasowana koszulka.
Działa to jak podświadome przypomnienie. Gdy sięgasz po drugą porcję, pasek się zaciska. Tkanina jest rozciągnięta. To fizyczny sygnał mówiący stop. Dzięki temu cel będzie widoczny w polu widzenia peryferyjnego przez cały dzień.
Dopasowanie ćwiczeń bez siłowni
Ćwiczenia są narzędziem. Dźwignia. Pomagają spalić więcej kalorii, dzięki czemu nie musisz się głodzić, aby utrzymać wagę. Ale nie potrzebujesz godziny na siłowni, aby coś zmienić.
Kalkulatory online mogą pokazać, ile kalorii spalają różne czynności. Użyj ich. Poznaj swoje liczby. Następnie włącz ruch do przerw w ciągu dnia.
1. Znajdź coś, co możesz tolerować
Nie musisz kochać biegania. Jeśli nie lubisz biegać, nie rób tego. Znajdź coś, co możesz wytrzymać przez 30, 60 lub więcej minut każdego dnia. Pieszy. Jazda na rowerze treningowym podczas oglądania telewizji. Podnoszenie ciężarów podczas lunchu. Konsekwencja jest ważniejsza niż intensywność.
2. Mikro ćwiczenia sumują się
Idź po schodach. Zaparkuj na tylnym parkingu. Spaceruj, rozmawiając przez telefon. To nie jest trening. To są nawyki. Ale spalają kalorie bez konieczności przygotowania psychicznego.
3. Hantle na stole
Trzymaj zestaw lekkich hantli przy biurku. Podnieś je, kiedy pomyślisz. Podnieś je, słuchając podcastu. To przerywa siedzący tryb życia i dodaje do rutyny termogenezę niezwiązaną z ćwiczeniami (NEAT).
4. Znajdź partnera
Trudniej jest trenować, gdy jesteś sam. Łatwiej jest, gdy
Przestań wierzyć w kłamstwa na temat utraty wagi
Wszyscy przez to przechodziliśmy. Przeglądając kanały mediów społecznościowych, widzimy nagłówki obiecujące cuda. Zanim jednak uwierzymy w kolejną „przełomową” technikę, wyjaśnijmy sytuację. Istnieje wiele mitów mających na celu wykolejenie Twojego postępu. Tak właśnie się dzieje, bez marketingowego bełkotu.
Kalorie to tylko energia
Zacznijmy od najbardziej uporczywego kłamstwa: że niektóre kalorie są „lepsze” od innych. To jest błędne. Jeśli zjesz 4000 kalorii białego cukru lub 4000 kalorii tłuszczu, twoje ciało pochłonie taką samą ilość całkowitej energii. Źródło jest oczywiście ważne dla żywienia. Ale dla czystej wagi? To proste równanie. Wejście kontra wyjście.
Pułapka „Niskotłuszczowa”.
Czy uważacie, że wybór wersji niskotłuszczowej jest bezpieczną opcją? Pomyśl jeszcze raz. Wiele produktów o niskiej zawartości tłuszczu zastępuje tłuszcz cukrem. Oznacza to, że mogą zawierać tyle samo kalorii, jeśli nie więcej, niż pełnotłusty oryginał. Możesz jeść tyle, ile chcesz, ale jeśli nafaszerujesz się rafinowanymi węglowodanami, aby zrekompensować smak, nie spowodujesz deficytu kalorii. Po prostu jesz inaczej.
Urządzenia pasywne nie działają
Żaden pierścionek, bransoletka, mydło ani naszywka nie spalą za Ciebie tłuszczu. Kalorie musisz spalić sam. Nie ma pasywnych skrótów. Jeśli produkt twierdzi, że topi tłuszcz podczas snu, sprzedaje fantazję.
Niemożliwe terminy
Przyjrzyjmy się matematyce stojącej za tymi agresywnymi reklamami. Możesz spotkać się ze stwierdzeniami typu: „Straciłem 54 funty w 6 tygodni bez diety i ćwiczeń!”
Rozbijmy to. Aby stracić 54 funty tłuszczu, potrzebujesz deficytu około 189 000 kalorii. Jeśli rozłożysz to na sześć tygodni (42 dni), otrzymasz około 4500 kalorii dziennie.
Jak spalić 4500 kalorii dziennie? Będziesz musiał nic nie jeść i codziennie biegać maraton przez sześć tygodni. Jest to fizycznie niemożliwe. Utrata wagi w tym tempie zwykle oznacza odwodnienie lub, w skrajnych przypadkach medycznych, amputację. Reklamowe kłamstwa.
Mit o „enzymach”
Potem są suplementy. Nasiona pokrzywy. Pektyna jabłkowa. Wszyscy obiecują jakiś rodzaj „enzymatycznego cyklu spalania tłuszczu”, który spala kalorie 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.
Nie.
Twój metabolizm nie działa w ten sposób. Nasienie nie aktywuje żadnego magicznego przełącznika.
Prawdziwa prawda
Oto jedna prawda: Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii, niż spalasz.
Można to zrobić jedząc. Albo ruszaj się więcej. Lub oba.
Niektórzy ludzie spalają więcej kalorii dziennie niż inni. Podobnie jak niektórzy ludzie są wyżsi lub mają inny schemat wypadania włosów, tak samo tempo metabolizmu jest różne. Musisz znaleźć swój numer. Ile kalorii twoje ciało spala dziennie? Następnie zjedz mniej niż ta ilość.
Brzmi prosto. Ale to nie jest łatwe. Psychologia jedzenia ma potężną moc. Głód jest prawdziwy. Pragnienia są głośne. To gra mentalna i trzeba ją rozegrać mądrze. Nie ma żadnych obejść.
Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak działają pigułki odchudzające i jak organizm faktycznie przetwarza tłuszcz, zapoznaj się z artykułami, do których linki znajdują się poniżej.
Dowiedz się więcej o odchudzaniu
Jeśli chcesz zgłębić wiedzę naukową, oto kilka praktycznych zasobów:
- Ostateczny test spalania kalorii
- Test utraty wagi
- Jak działają pigułki odchudzające?
- W jaki sposób pigułka odchudzająca może sprawić, że poczujesz się pełny?
- Jak działają kalorie
- Jak działają komórki tłuszczowe
- Jak działają tłuszcze
- Jak działa jedzenie
- Jak działają ćwiczenia
*Czy picie wody z lodem spala kalorie? - Jak spalić kalorie na maszynie schodowej?
Przydatne zasoby
Krajowe Stowarzyszenie Anorexia Nervosa i Pokrewnych Zaburzeń (ANAD)
NIDDK: Statystyki dotyczące nadwagi i otyłości
*Szybkie fakty dla konsumentów: Programy dietetyczne
* Sposoby na wygranie utraty wagi
* Mity dotyczące odchudzania
* Obalamy mity dotyczące diety
* Utrata „uszu” w pasie
