Od dziesięcioleci mamy obsesję na punkcie numeru znajdującego się z tyłu pudełka płatków śniadaniowych. Skanujesz etykietę. Ważysz makaron. Śledzisz spożycie jogurtu. Jeśli na produkcie nie ma etykiety kalorii, zakładasz, że czegoś mu brakuje. Supermarkety są obecnie w zasadzie gigantycznymi centrami danych dotyczących energii. Rzecz jednak w tym, że większość z nas traktuje kalorie jako ocenę moralną, podczas gdy w rzeczywistości jest to po prostu jednostka miary w fizyce.
Wydaje się to sprzeczne z intuicją. Wmawiano nam, że spożywanie ich w mniejszych ilościach jest magicznym kluczem do utraty wagi, ale rzadko zatrzymujemy się, by zapytać, co tak naprawdę mierzymy. Czy to jest tłuszcz? Czy to wina? Czy to jest cukier? Nie. To jest nauka. Zimna, twarda i nudna nauka.
Chemia ciepła
W istocie kaloria jest miarą energii. Mówiąc dokładniej, jest to ilość energii cieplnej potrzebna do podniesienia temperatury jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza. Brzmi to abstrakcyjnie, dopóki nie uświadomisz sobie, że Twoje ciało działa na tych samych zasadach, co silnik samochodu czy żarówka.
Pomyśl o jedzeniu jak o paliwie. Kiedy jesz węglowodany, tłuszcze lub białka, organizm je rozkłada. Proces ten uwalnia energię. Następnie Twoje ciało wykorzystuje tę energię do utrzymania bicia serca, funkcjonowania mózgu i ruchu mięśni. Wartość kaloryczna na etykiecie zasadniczo mówi, ile energii potencjalnej zawiera ten kawałek pizzy.
Kalorie a kilokalorie
W tym miejscu robi się trochę zamieszania. W świecie nauki istnieje mała kaloria (przez małe „k”) i duża kaloria (przez duże „K”). Przemysł spożywczy zużywa dużą ilość kalorii, która w rzeczywistości jest kilokalorią. Jedna kilokaloria równa się 1000 małych kalorii. Zatem kiedy na batoniku widzisz „200 kalorii”, w rzeczywistości oznacza to 200 kalorii. Ta konwencja nazewnictwa jest tak zakorzeniona, że już jej nie kwestionujemy.
To rozróżnienie jest ważne, bo podkreśla skalę energii. Twoje ciało nie spala setek kalorii. Spala tysiące. Typowa dorosła kobieta, aby przeżyć, potrzebuje od 1600 do 2400 kalorii dziennie, w zależności od poziomu jej aktywności. Mężczyzna może potrzebować od 2000 do 3000. Liczby te nie są arbitralnymi regułami. Są to szacunki oparte na Twoim podstawowym tempie metabolizmu – energii, którą spalasz po prostu istniejąc.
Nie wszystkie kalorie są sobie równe
Być może słyszałeś wyrażenie „kaloria to kaloria”. Dietetycy zwykli tak mówić, aby uprościć sprawę. Jest to technicznie poprawne z punktu widzenia fizyki, ale biologicznie mylące. Twoje ciało przetwarza kalorie z batonika inaczej niż kalorie z brokułów.
Cukier powoduje skok insuliny. Prowadzi to do szybkiego powrotu głodu. Tłuszcze są trawione powoli i zapewniają uczucie sytości. Białka budują mięśnie i wymagają więcej energii do przetworzenia. Dlatego źródło energii jest tak samo ważne, jak jej ilość. Możesz zjeść 2000 kalorii napojów gazowanych i chipsów. Możesz też zjeść 2000 kalorii chudego mięsa, warzyw i orzechów. Dopływ energii jest taki sam. Wydajność fizjologiczna różni się radykalnie.
Dlaczego samo liczenie nie działa
Dlaczego więc mamy obsesję na punkcie tej liczby? Ponieważ tak jest
Prawdziwa nauka kryjąca się za „kaloriami” podanymi na etykietach żywności
Kiedy spojrzysz na etykietę z informacjami o wartościach odżywczych, liczba ta wydaje się prosta. To tylko rachunek. Ale tak naprawdę jest to pomiar energii potencjalnej. W szczególności kaloria spożywcza to kilokaloria. Jedna kilokaloria równa się 1000 kalorii naukowych.
Zatem kiedy pijesz 200-kaloryczny napój gazowany, Twoje ciało przetwarza 200 000 zwykłych kalorii. Jest to mała sztuczka semantyczna potrzebna dla przejrzystości. Jeśli spalisz 100 kalorii, biegając milę, spalisz 100 kalorii. Tutaj używamy terminu „kalorie” warunkowo, co oznacza kilokalorie. Nie pozwól, aby matematyka Cię zmyliła.
Energia w każdym kęsie
Twoje ciało potrzebuje energii, aby pozostać przy życiu. Oddech. Pompowanie krwi. Ruch. Otrzymujesz to paliwo z pożywienia. Wartość energetyczna zależy od składu pożywienia. Węglowodany dostarczają 4 kalorii na gram. Białka dostarczają 4 kalorii na gram. Tłuszcz dostarcza 9 kalorii na gram.
Spójrz na torebkę płatków owsianych z syropem klonowym i brązowym cukrem. Na etykiecie jest napisane 160 kalorii. Gdybyś mógł całkowicie spalić płatki owsiane, uwolniłyby one wystarczającą ilość ciepła, aby podnieść temperaturę 160 kilogramów wody o jeden stopień Celsjusza. Ale spójrzmy na makroelementy.
Płatki owsiane zawierają 32 gramy węglowodanów, 4 gramy białka i 2 gramy tłuszczu.
– Węglowodany: 32 x 4 = 128 kalorii
– Białko: 4 x 4 = 16 kalorii
– Tłuszcz: 2 x 9 = 18 kalorii
Łącznie 162 kalorie. Na etykiecie widnieje liczba 160. Producenci żywności zaokrąglają wartości w dół. To niewielka rozbieżność, ale pokazuje, w jaki sposób te liczby są obliczane.
Jak Twoje ciało przetwarza paliwo
Twoje ciało nie tylko magazynuje tę energię. On to dzieli. Enzymy rozkładają węglowodany na glukozę. Rozkładają tłuszcze na glicerol i kwasy tłuszczowe. Białka przekształcają się w aminokwasy. Cząsteczki te dostają się do krwioobiegu. Idą do twoich komórek.
Tam są albo natychmiast wykorzystywane, albo przechowywane. Ostatni etap polega na reakcji z tlenem w celu uwolnienia zmagazynowanej energii. Ten proces napędza wszystko, co robisz.
Jakie jest Twoje podstawowe tempo przemiany materii?
Ile kalorii tak naprawdę potrzebuje Twój organizm? Nie ma jednej odpowiedzi. To zależy od osoby. Być może zauważyłeś, że na etykietach żywności do obliczania dziennej wartości podaje się bazową wartość 2000 kalorii. To jest średnia. To nie jest reguła dla Ciebie.
Twoje potrzeby zależą od wzrostu, masy ciała, płci, wieku i poziomu aktywności fizycznej. Trzy główne czynniki determinują Twoje dzienne wydatek kaloryczny:
- Podstawowa przemiana materii (BMR)
- Aktywność fizyczna
- Efekt termiczny jedzenia
BMR to energia, której organizm potrzebuje do funkcjonowania w spoczynku. Stanowi od 60 do 70 procent Twoich codziennych wydatków. Wspomaga pracę serca. Zapewnia oddychanie płucom. Stabilizuje temperaturę ciała. Mężczyźni mają zwykle wyższe BMR niż kobiety.
Aby oszacować swój BMR, możesz skorzystać ze wzoru Harrisa-Benedykta. Uwzględnia Twoją wagę, wzrost i wiek.
Dla dorosłych mężczyzn:
66 + (6,3 x waga w funtach) + (12,9 x wzrost w calach) – (6,8 x wiek)
Dla dorosłych kobiet:
655 + (4,3 x waga w funtach) + (4,7 x wzrost w calach) – (4,7 x wiek)
Zwróć uwagę na różnicę w nasionach. Dla kobiet jest to 655. To nie jest literówka. Odzwierciedla to biologiczne różnice w masie i składzie ciała.
Matematyka dotycząca Twojego metabolizmu
Podstawy już znasz. Podstawowa przemiana materii (BMR) to ilość energii, którą organizm spala, aby przeżyć. Ale to tylko połowa historii. Aby poznać rzeczywistą liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania wagi, należy do tego wskaźnika dodać koszt aktywności fizycznej i efekt termiczny pożywienia.
Aktywność fizyczna jest drugim co do wielkości czynnikiem przyczyniającym się do wydatkowania kalorii. Mówimy o wszystkim, od joggingu po ścielenie łóżka. Nawet chodzenie, podnoszenie przedmiotów lub schylanie się, aby zawiązać sznurowadła, wymaga energii. Jest jednak jedno zastrzeżenie: liczba spalonych kalorii zależy od Twojej wagi. Ciała o większej masie zużywają więcej energii na przebycie tej samej odległości niż ciała o mniejszej masie. Jeśli chcesz dokładnych liczb dla konkretnych czynności przy różnych ciężarach, będziesz musiał skorzystać ze szczegółowej tabeli. W Internecie jest wiele takich tabel; dzielą dane według prędkości i kategorii wagowej.
Następnie następuje efekt termiczny jedzenia. Brzmi skomplikowanie, ale w rzeczywistości jest to po prostu energia, którą organizm zużywa na trawienie tego, co jesz. Rozbicie żywności na nadające się do użytku paliwo wymaga wysiłku. Aby oszacować tę liczbę, po prostu weź dzienne spożycie kalorii i pomnóż przez 0,10. Dziesięć procent. Jest to koszt energetyczny żywności.
Jeśli nie chcesz samodzielnie analizować tych liczb, w Internecie znajdziesz przybliżone szacunki. Dobrym punktem wyjścia do śledzenia tego, co faktycznie spożywasz, jest Krajowa baza danych składników odżywczych USDA, dane dotyczące żywności oraz wykres Mike’a dotyczący kalorii i gramów tłuszczu. Dodaj swoje BMR, aktywność i trawienie, a otrzymasz całkowity dzienny wydatek energetyczny.
Reguła 3500 kalorii
Co się stanie, gdy pobór energii nie pokrywa się z jej zużyciem?
Jeśli jesz więcej niż spalasz, nadmiar odkłada się w postaci tłuszczu. Tak jest zaprojektowane Twoje ciało. Traktuje tłuszcz jako konto oszczędnościowe na czarną godzinę. Mówiąc konkretnie, do wytworzenia jednego funta (około 450 gramów) rezerw tłuszczu potrzeba 3500 dodatkowych kalorii.
Odwrotna sytuacja jest również prawdą. Jeśli spalisz 3500 kalorii więcej niż spożywasz – jedząc mniej i więcej się ruszając – Twoje ciało wykorzysta te oszczędności. Zamienia jeden funt zmagazynowanego tłuszczu z powrotem w energię, która pokrywa deficyt.
Ćwiczenia tutaj mają dodatkowy bonus. Spalają kalorie nie tylko podczas ćwiczeń na bieżni. Twoje tempo metabolizmu pozostaje podwyższone przez jakiś czas po zakończeniu treningu. Twoje ciało kontynuuje spalanie kalorii na zwiększonym poziomie przez około dwie godziny po zakończeniu aktywności. Kontynuujesz spalanie kalorii, nawet jeśli już dawno przestałeś się pocić.
Czy wszystkie kalorie są takie same?
To tutaj ludzie utknęli. Czy ma znaczenie skąd pochodzą te kalorie?
Na ściśle matematycznym poziomie, jeśli mówimy tylko o utracie wagi? Nie. Kaloria z białka nie różni się od kalorii z tłuszczu. Wszystkie są jednostkami energii. Jeśli zjesz 2000 kalorii i spalisz 2000 kalorii, Twoja waga pozostanie taka sama. Jeśli spalisz 2500 kalorii, schudniesz. Źródło nie zmienia obliczeń.
Ale odżywianie to nie tylko matematyka. To jest biologia.
To, skąd pochodzą te kalorie, ma ogromne znaczenie dla Twojego zdrowia. Węglowodany i białka są na ogół zdrowszymi źródłami niż tłuszcze. Tak, Twój organizm potrzebuje tłuszczu, aby wchłaniać witaminy i prawidłowo funkcjonować. Nadmiar tłuszczu niesie jednak poważne ryzyko dla zdrowia.
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca, aby nie więcej niż 30 procent dziennych kalorii pochodziło z tłuszczów. W przypadku diety 2000 kalorii jest to 600 kalorii pochodzących z tłuszczu. Ponieważ na gram tłuszczu przypada 9 kalorii, co równa się 67 gramom tłuszczu dziennie.
Wielu lekarzy i dietetyków proponuje obecnie zmniejszenie tej liczby. Zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów do 25 procent dziennego spożycia. W przypadku diety 2000 kalorii to około 56 gramów tłuszczu.
Szok kaloryczny
Często nie doceniamy wartości energetycznej niektórych produktów spożywczych. Spójrz na liczby poniżej. Mogą Cię zaskoczyć.
- Olej rzepakowy: Jedna filiżanka zawiera 1674 kalorii i 218 gramów tłuszczu.
- Masło orzechowe: Jedna filiżanka zawiera 1520 kalorii i 129 gramów tłuszczu.
- Ser Cheddar: Jedna filiżanka zawiera 531 kalorii i 44 gramy tłuszczu.
- Granola: Jedna filiżanka zawiera 270 kalorii i 8 gramów tłuszczu.
- Syrop czekoladowy: Jedna szklanka zawiera 837 kalorii i 3 gramy tłuszczu.
- Cukier: Jedna szklanka zawiera 774 kalorii i zero tłuszczu.
- Coca-Cola: Jedna puszka zawiera 140 kalorii i zero tłuszczu.
Tom oszukuje. Szklanka masła wygląda jak mała porcja. Szklanka masła orzechowego wygląda jak przekąska. Ale gęstość energetyczna tych produktów jest zdumiewająca.
Jeśli chcesz głębiej dowiedzieć się, jak działają tłuszcze, jak działają pigułki odchudzające i czy picie wody z lodem faktycznie spala kalorie, dostępnych jest mnóstwo materiałów. Możesz znaleźć kalkulatory kalorii, wywiady z naukowcami takimi jak dr Paul Saltman, a nawet eksperymenty mające na celu pomiar kalorii w świetle słonecznym. Dostępne dane. Pytanie tylko, czy użyjesz ich do wprowadzenia zmian, czy po prostu zignorujesz liczby, dopóki waga nie zmieni się sama.
