O calor bate diferente quando você tem que comer. Você não quer comida quente. Você definitivamente não quer uma salada triste e encharcada. Esses pratos funcionam porque ignoram as folhas verdes que se transformam em papa marrom em poucos minutos. Pense à prova de piquenique. Festa na piscina pronta.
Não é necessário cozinhar para metade deles. Ou quase nenhum. A limpeza é fácil e os ingredientes permanecem crocantes. Se precisar de um almoço rápido ou um jantar leve para compartilhar com os amigos, esses três darão conta do recado. Pepino e Melão. Feijão branco. Frango Grelhado com Manga e Feijão Preto.
Se você é novo aqui, os planos de refeições de 7 dias são guias flexíveis. Não são regras estritas. Há muito espaço de manobra. Adicione café. Vinho. Sobremesa. Lanches. O que você quiser. Os planos anteriores vinculados aqui seguem a mesma lógica. Pesquise por curso no índice se quiser trocar uma receita que não gosta por outra.
Quantas calorias você ingere? Isso depende. Em você. Seus objetivos, idade, peso. A maioria das pessoas, especialmente as mulheres que pretendem manter ou perder peso, almeja cerca de 1.500 por dia. Mas isso é uma linha de base. O plano abaixo é mais baixo porque há espaço para seus extras. Não entre em pânico se os números parecerem pequenos. Adicione suas guloseimas habituais de volta.
A lista de compras abaixo é precisa. Organizado. Isso economiza tempo. Isso economiza dinheiro. Você janta menos fora. O desperdício alimentar diminui porque você compra apenas o que precisa para essas refeições específicas. Se você gosta de ver outras pessoas comendo essas mesmas receitas, a Comunidade do Facebook está ativa. Participe lá. Para e-mails, assine separadamente.
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A configuração
O café da manhã e o almoço são dimensionados para um. De segunda a sexta. O jantar é para uma família de quatro pessoas, assim como todas as refeições de sábado e domingo. Alguns jantares rendem mais. Esse extra se torna o almoço de terça-feira. Ou quinta-feira. Planeje adequadamente.
O Calendário
Segunda-feira, 20 de julho
- B: Ovos Feta com Abobrinha
- L: Tigela de rolo de ovo de galinha
- D: Tigelas de Toffu Picantes Gochujang (faça o dobro da receita)
- Total de calorias: 1.199*
Terça-feira, 21 de julho
- B: Ovos Feta com Abobrinha
- L: Tigela de rolo de ovo de galinha
- D: One Pot Cheesy Turkey Taco ChiliMac mais o melhor Guacamole
- Total de calorias: 1.160*
Quarta-feira, 22 de julho
- B: Torrada de Abacate com Ovo**
- L: Tigela de rolo de ovo de galinha
- D: RESTANTE ChiliMac
- Total de calorias: 1.105*
Quinta-feira, 23 de julho
- B: Air Fryer Café da Manhã Banana Split
- L: Salada de Ovo de Atum + 12 bolachas integrais
- D: Linguiça Grelhada com Pimentão e Salada de Batata Vermelha
- Total de calorias: 1.262*
Sexta-feira, 24 de julho
- B: Air Fryer Café da Manhã Banana Split
- L: Salada de Ovo de Atum + 13 bolachas integrais
- D: Tigela de arroz com brócolis e salmão esmagado
- Total de calorias: 1.191*
Sábado, 25 de julho
- B: Protein PB&J Smoothie Bowl (faça a receita em quadradinhos), cubra com 1 colher de sopa de PB derretido
- L: Salada picante de camarão com limão e abacate + 12 chips de tortilla
- D: Comer fora. Você merece.
- Calorias totais: 699*
Domingo, 26 de julho
- B: Migas Tex-Mex
- L: Sanduíche de Tomate, Mussarela, Pimentão Assado no Trigo Integral (faça um quadradinho da receita)
- D: Arcos de Frango Salgados com Feta e Salada Shirazi
- Total de calorias: 1.094*
* A meta de consumir cerca de 1.500 kcal por dia é o padrão. Use uma calculadora para ajustar.
** Ferva os ovos extras. Faça quatro na segunda-feira para sobrar para os almoços de quinta e sexta.
