Когда стоит жара, аппетит меняется. Горячая еда не привлекает. А вот скучный, мокрый салат — тем более. Эти блюда работают, потому что в них нет листовых зелени, которая превращается в коричневую кашу за считанные минуты. Думайте о блюдах, которые идеально подходят для пикников. Или для вечеринок у бассейна.
Половине из них не требуется готовка. Или почти не требуется. Мыть посуду легко, ингредиенты остаются хрустящими. Если вам нужен быстрый обед или легкий ужин, который можно разделить с друзьями, эти три рецепта справятся с задачей: Огурец с арбузом. Белая фасоль. Запеченная курица с манго и черной фасолью.
Если вы только начинаете читать, помните: планы питания на 7 дней — это гибкие руководства. Не строгие правила. Здесь есть простор для маневра. Добавьте кофе. Вино. Десерт. Перекус. Что захотите. Предыдущие планы, ссылки на которые можно найти здесь, строятся по той же логике. Если хотите заменить нелюбимый рецепт на другой, ищите блюда по курсам в индексе.
Сколько калорий вам нужно? Это зависит от вас. Ваших целей, возраста и веса. Большинство людей, особенно женщин, стремящихся поддерживать или сбрасывать вес, ориентируются примерно на 1500 калорий в день. Но это лишь база. План ниже рассчитан на меньшее количество калорий, так как в нем предусмотрено место для ваших дополнительных перекусов. Не паникуйте, если цифры кажутся маленькими. Добавьте свои обычные любимые лакомства.
Список покупок ниже точен и организован. Он экономит время. Он экономит деньги. Вы реже едите вне дома. Пищевые отходы снижаются, потому что вы покупаете только то, что нужно для этих конкретных блюд. Если вам нравится смотреть, как другие люди готовят эти же рецепты, присоединяйтесь к нашему активному сообществу в Facebook. Для получения писем на почту оформите отдельную подписку.
Купите бумажный планнер здесь, если предпочитаете писать от руки. Доступны ссылки на Amazon, Barnes & Noble и Indiebound.
Подготовка
Завтраки и обеды рассчитаны на одного человека. С понедельника по пятницу. Ужины рассчитаны на семью из четырех человек, как и все блюда на субботу и воскресенье. Некоторые ужины дадут остатки. Эти остатки станут обедом во вторник. Или в четверг. Планируйте с учетом этого.
Расписание
Понедельник, 20 июля
- З: Яйца с фетой и цукини
- О: Чаши с курицей в стиле роллов
- У: Острые чашки с тофу и соусом гочуджан (приготовьте двойную порцию)
- Итого калорий: 1199*
Вторник, 21 июля
- З: Яйца с фетой и цукини
- О: Чаши с курицей в стиле роллов
- У: Острый чили-мак с индейкой и сыром в одной кастрюле + лучший гуакамоле
- Итого калорий: 1160*
Среда, 22 июля
- З: Тост с авокадо и яйцом**
- О: Чаши с курицей в стиле роллов
- У: ОСТАТКИ Чили-мака
- Итого калорий: 1105*
Четверг, 23 июля
- З: Банановый сплит на завтрак в аэрогриле
- О: Яичный салат с тунцом + 12 цельнозерновых крекеров
- У: Запеченные колбаски с перцем и краснокорневым салатом
- Итого калорий: 1262*
Пятница, 24 июля
- З: Банановый сплит на завтрак в аэрогриле
- О: Яичный салат с тунцом + 13 цельнозерновых крекеров
- У: Чаша с рисом, брокколи и лососем
- Итого калорий: 1191*
Суббота, 25 июля
- З: Белковая чаша-смузи с арахисовым маслом и джемом (приготовьте учетверенную порцию), сверху 1 ст. л. растопленного арахисового масла
- О: Салат с креветками, авокадо и лаймом + 12 тортильяс
- У: Посетите ресторан. Вы это заслужили.
- Итого калорий: 699*
Воскресенье, 26 июля
- З: Мигас в стиле Tex-Mex
- О: Сэндвич с помидорами, моцареллой и запеченным перцем на цельнозерновом хлебе (приготовьте учетверенную порцию)
- У: Чашки с курицей, маринованной в фете, и салатом Ширази
- Итого калорий: 1094*
* Ориентир — около 1500 ккал в день. Используйте калькулятор для корректировки под свои нужды.
** Отварите дополнительные яйца. Приготовьте четыре в понедельник, чтобы у вас были остатки на обеды в четверг и пятницу.
