Fazer dieta não é apenas um hobby. Está entrelaçado na vida americana. Pegue qualquer revista ou navegue em qualquer feed social e você verá alguém contando macros, nomeando seu plano restritivo ou renunciando aos carboidratos. Você já ouviu os nomes. Atkins. Sopa De Repolho. Toranja. Praia Sul. Zona. A lista parece interminável porque a cultura da restrição é constante.
Mas antes de culpar sua força de vontade, você precisa entender o mecanismo com o qual está trabalhando. Especificamente, você precisa analisar por que ganhar peso é tão fácil para a maioria das pessoas. A resposta não são genes preguiçosos ou falta de disciplina. É biologia. Seu corpo é terrivelmente eficiente.
O custo oculto de permanecer vivo
Você já percebeu como o peso parece aumentar quando você passa dos 30? Não é apenas a idade. É eficiência. Seu corpo não sobrevive apenas com um pouco de energia. Ela prospera na frugalidade.
Quando você está descansando, sentado no sofá ou olhando para o telefone, seu corpo ainda queima combustível. Mas mal. A Taxa Metabólica Basal (TMB) queima aproximadamente 12 calorias por quilo de peso corporal por dia.
Vamos fazer as contas para uma pessoa de 150 libras:
150 x 12 = 1.800 calorias por dia.
É isso. 1.800 calorias mantêm seu coração batendo forte. Ele alimenta seus pulmões. Ele mantém seu cérebro funcionando e sua temperatura central estável. Você nem precisa se mover para queimar isso. A maioria das pessoas assume que o seu metabolismo abranda significativamente com a idade, mas o verdadeiro culpado é que a vida moderna requer menos movimento para manter essa linha de base.
O movimento também é frugal
Você pode pensar que o exercício é o grande equalizador. Queima calorias, certo? Sim. Mas o seu corpo trata o movimento como uma despesa a ser minimizada.
Considere um corredor de maratona. Eles cobrem 26 milhas. O custo total de energia? Cerca de 2.600 calorias. Isso equivale a aproximadamente 100 calorias por quilômetro.
Compare isso com um carro. Um sedã americano típico percorre de 15 a 30 milhas por galão. Um galão de gasolina contém cerca de 31.000 calorias. Se um ser humano pudesse beber gasolina, poderia correr 42 quilômetros com apenas 0,3 litro (um doze avos de galão). Isso torna o corpo humano equivalente a um veículo que percorre mais de 300 milhas por galão.
Andar de bicicleta? Você está olhando para mais de 1.600 milhas por galão.
Seu corpo é mais eficiente do que qualquer máquina já construída. Ele foi projetado para acumular energia e não desperdiçá-la.
Essa eficiência é a principal razão pela qual a cultura alimentar tradicional frequentemente falha. Você está lutando contra milhões de anos de programação evolutiva que diz: movimente-se menos, armazene gordura, sobreviva ao inverno.
Ingerindo calorias
Então, se o seu corpo é tão bom em reter energia, como você inclina a balança? Você tem que olhar para o lado de entrada da equação. Analisaremos o que acontece, por que o tamanho das porções mudou e como as pequenas escolhas diárias resultam em um ganho de peso significativo ao longo do tempo.
A ilusão de calorias de uma única corrida de fast-food
A maioria das pessoas subestima o quão tênue é a margem entre a sobrevivência e o excedente. A linha de base para um adulto sedentário gira em torno de 1.800 calorias por dia. Esse é o número que seu corpo precisa apenas para manter as luzes acesas. Não é um orçamento para indulgência extra. É o limite.
Considere a refeição Big Xtra do McDonald’s. Você acha que está almoçando. Você ganha um sanduíche, batatas fritas grandes e uma Coca grande. A matemática bate forte e rápido.
O sanduíche sozinho tem 710 calorias. As batatas fritas acrescentam mais 540. O refrigerante contribui com 310. Isso totaliza 1.560 calorias de uma só vez. Você queimou quase 87% de sua diária antes mesmo de sair do estacionamento.
Adicionar uma sobremesa? Um M&M McFlurry traz 630 calorias a mais. De repente, aquela única refeição leva você a 2.190 calorias. Você já está com superávit. Seu corpo está armazenando energia de que não precisa.
Pizza Hut conta uma história semelhante. Uma fatia de Pan Pizza do Meat Lover contém 360 calorias. Três fatias e uma bebida grande equivalem a 1.390 calorias. Você está a 410 calorias de atingir seu limite diário completo. Uma refeição. Essa é a lacuna.
Esses números não são teóricos. São números exatos dos respectivos guias nutricionais. O fast food é denso. Ele foi projetado para ser consumido em grandes quantidades, ao mesmo tempo que fornece surpreendentemente poucos nutrientes em relação à carga energética. Quando você trata uma rede de fast-food como uma opção de jantar casual, você não está apenas jantando. Você está consumindo a energia do seu dia de uma só vez.
O resultado é um lento avanço em direção ao excesso. Não porque você seja ganancioso. Mas porque as porções são calibradas para exceder as necessidades metabólicas de repouso de uma pessoa média. A consciência muda a dinâmica. Conhecer a contagem permite que você faça escolhas. Você pode dividir um pedido. Você pode pular a bebida. Ou você pode aceitar que a refeição é uma delícia, não uma norma.
Entendendo os números
É fácil considerar estes números extremos. Eles não são. Eles são itens de menu padrão. A diferença está na perspectiva. Muitas vezes vemos um hambúrguer e batatas fritas como uma única unidade de alimento. A contagem de calorias revela-a como uma porção significativa da ingestão diária.
Essa clareza ajuda no planejamento. Se você sabe que uma refeição contém 1.500 calorias, pode ajustar o resto do dia. Café da manhã mais leve. Almoço com foco em vegetais. Ou você pode optar por comer com menos frequência. O objetivo não é a privação. É alinhamento. Alinhe o que você consome com o que você gasta.
Fast food oferece conveniência. Também oferece alta densidade de energia. Compreender essa densidade fortalece você. Você pode saborear a comida sem permitir que ela dite sua saúde. A escolha continua sendo sua.
O aumento invisível de calorias
Experimente comer doze biscoitos SnackWell’s Crème Sandwich. Honestamente, nem é tanta comida. Você acabou de engolir 660 calorias. Isso é mais de um terço do que seu corpo precisa em um dia inteiro.
Não se trata de envergonhar lanches embalados. Eu tenho dois filhos. Vou ao McDonald’s pelo menos uma vez por semana. A questão é mais simples e assustadora: na América, as calorias estão por toda parte. Eles são baratos, convenientes e implacáveis.
Pense em uma terça-feira típica. Você está sobrecarregado e sobrecarregado. A conveniência vence.
- O café da manhã são duas Pop-Tarts.
- O almoço é uma fatia da Pizza Hut.
- Lanche da tarde? Um saco de SnackWell’s e um refrigerante.
- O jantar é McDonald’s.
- A noite termina com batatas fritas enquanto assiste TV.
Faça as contas. Você está consumindo 3.000, 4.000 ou talvez 5.000 calorias. E você nem tentou.
Seu corpo é uma máquina biológica projetada para sobreviver à fome. Ele adora armazenar o excesso de energia. Se você tiver calorias extras, isso as transforma em gordura. É eficiente. São necessárias apenas 3.500 calorias em excesso para criar meio quilo de nova gordura corporal.
Se você comer apenas 500 calorias extras por dia, ganhará meio quilo por semana. 500 vezes sete dias é igual a 3.500. Uma casquinha de sorvete ou um punhado de biscoitos levam você até lá. O ganho de peso é fácil em uma cultura onde a comida é a solução padrão para o estresse, o tédio e o gerenciamento do tempo.
A mecânica de um déficit
Digamos que você queira perder cinco quilos. Para perder meio quilo de gordura, você precisa queimar 3.500 calorias. Você precisa consumir menos calorias do que seu corpo queima.
Suponha que você pese 150 libras. Seu corpo precisa de cerca de 1.800 calorias apenas para sobreviver em repouso. Veja como você pode criar um déficit:
- Passar fome na cama. Você queima 1.800 calorias sem fazer nada. Você come zero. Você cria um déficit de 1.800 calorias diariamente. Você perde meio quilo a cada dois dias. Isso é sustentável exatamente enquanto você desmaia.
- Restringir a ingestão. Você ingere 1.500 calorias por dia. Seu corpo precisa de 1.800. Isso é um déficit de 300 calorias. Você perde meio quilo a cada doze dias.
- Mova-se. Você ingere 1.800 calorias normais. Você corre três quilômetros. Você queima 200 calorias extras. São necessários dezoito dias para perder meio quilo.
- O extremo. Você ingere 2.500 calorias, mas corre dezesseis quilômetros por dia. Você queima 1.800 em repouso mais 1.000 em execução. Queima total: 2.800. Você ainda está com um déficit de 300 calorias. O mesmo resultado da opção dois, mas você está exausto.
A matemática é brutal em sua simplicidade. Para perder gordura, você deve consumir menos calorias do que seu corpo necessita. Período. Você pode reduzir o lado de entrada, expandir o lado de saída ou fazer ambos. A maioria das dietas são apenas ferramentas para diminuir esse número de entrada. Vigilantes do Peso, dietas de toranja, ceto – tudo se resume a comer menos do que você queima.
Por que a maioria das dietas falha
O problema não é a ciência. É a sustentabilidade.
A maioria das dietas cria um déficit temporário. Quando a dieta termina, você volta à sua vida normal. E sua vida normal está lentamente ganhando peso.
Vejamos a matemática do ganho lento. Você pesa 150 quilos. Você queima 1.800 calorias descansando. Você anda por aí, carrega mantimentos, sobe escadas. Você queima outras 200 calorias vivendo. Sua necessidade diária é de 2.000 calorias.
Agora, você come 2.050 calorias por dia.
Isso são apenas 50 calorias extras. Pequeno. Um Oreo tem cerca de 50 calorias. Um gole de refrigerante. Um pacotinho de manteiga. Mas esse excedente de 50 calorias aumenta.
3.500 calorias (meio quilo de gordura) divididas por 50 calorias extras por dia equivalem a 70 dias. A cada dois meses você ganha meio quilo. Mais de um ano? Cinco libras.
Este é o padrão para uma grande parte da população dos EUA. Não requer compulsão alimentar. Requer apenas um consumo excessivo leve e consistente. Continue assim e o peso permanecerá. Então você faz dieta. Você perde isso. Você volta para 2.050 calorias. Ele volta.
O ciclo se repete porque tratamos a dieta como uma solução temporária, e não como um ajuste permanente. Mas ajustar a forma como comemos para atender às nossas necessidades reais? Essa é a parte difícil. Porque a comida está sempre lá. E é sempre conveniente.
A armadilha da salsicha de Viena
Sejamos honestos: a “Dieta Milagrosa para Emagrecer” é um pesadelo. Duas xícaras de arroz integral? Uma lata de salsichas vienenses? Cebola até chorar? Não é um plano; é um castigo. Você está consumindo 1.000 calorias por dia enquanto corre três quilômetros. Isso é um déficit de cerca de 1.200 calorias diárias.
A matemática é simples, mesmo que a experiência não seja. Três dias desse déficit queimam meio quilo de gordura. Faça isso por dois meses e você verá 20 quilos desaparecerem da balança. Parece mágica. Parece uma vitória.
Mas aqui está a verdade brutal sobre dietas radicais: elas não funcionam porque são temporárias.
No momento em que você para, a realidade bate. Você tem comido arroz cozido e carne enlatada há semanas. Seu cérebro está gritando por sabor, por variedade, por comida. Você provavelmente está farra. Então você volta aos seus velhos hábitos. O peso retorna. Muitas vezes volta mais pesado do que antes.
Este é o ciclo que prende a maioria das mulheres. Você perde peso. Você interrompe a dieta. Você o recupera.
Construindo uma Dieta Sustentável
Então, qual é a alternativa? Se a rota extrema é uma armadilha, qual é a saída?
Você precisa de uma dieta sustentável. Não é uma solução temporária, mas um ajuste no estilo de vida. Isso significa comer alimentos normais de maneira normal. Significa um plano alimentar e de exercícios que não parece um segundo emprego.
Pense nisso. Por que você quer perder peso? Para se sentir bem? Para ter energia? Para caber naqueles jeans? Se o método o deixar infeliz, você desistirá. E quando você desiste, o peso volta.
Uma abordagem sustentável parece diferente. É uma questão de equilíbrio. Trata-se de comer o suficiente para abastecer sua vida, e não tão pouco que seu corpo entre em modo de sobrevivência. Trata-se de mover o corpo de uma maneira que você realmente goste, em vez de se forçar a correr três quilômetros quando prefere dançar na cozinha.
“Você precisa de uma dieta sustentável… que lhe permita viver uma vida normal e comer alimentos normais de maneira normal.”
Não se trata de perfeição. É uma questão de consistência. É perceber que comida é combustível, mas também é prazer. Você pode ter os dois. Você apenas tem que parar de tratar isso como uma guerra.
O objetivo não é perder 10 quilos em dois meses comendo salsichas vienenses. O objetivo é mantê-los afastados pelos próximos vinte anos. Isso requer um plano que não termina. Um plano com o qual você pode realmente viver.
Isso parece chato? Talvez. Mas trabalhos chatos.
A maioria de nós trata o controle de peso como um quebra-cabeça que não conseguimos resolver. A verdade é mais simples, embora menos indulgente. A paisagem da vida moderna está literalmente repleta de calorias escondidas. O exercício custa tempo e energia. Uma dieta sustentável requer consciência. Você não pode consertar o que não mede.
Comece contando o que você come. Parece tedioso no início. Mas você precisa entender exatamente quantas calorias você consome em um dia normal. Você precisa construir um banco de dados mental. Você deve saber o valor calórico de cada mordida. Nos Estados Unidos, os produtos embalados trazem rótulos nutricionais. Redes de restaurantes fornecem esses dados online e nas lojas. Use esses recursos. Acompanhe sua ingestão.
Calculando sua linha de base
Em seguida, determine sua necessidade diária. Uma estimativa aproximada utiliza 12 calorias por quilo de peso corporal ideal. Para precisão, use fórmulas metabólicas. Escolha seu peso alvo. Calcule as calorias necessárias para mantê-lo.
Compare esse número com sua ingestão real. A lacuna entre o que você precisa e o que você come é onde se escondem os quilos extras. Isto não é um mistério. É aritmética.
Se a diferença for grande, você deverá fechá-la. Você perceberá que 1.600 ou 1.800 calorias não é muito. Você deve observar e contar tudo que você consome. Atenha-se ao limite.
Considere adicionar exercícios. Isso aumenta seu teto calórico. Uma calculadora de exercícios online pode mostrar quantas calorias queimam atividades específicas. Queimar 250 a 500 calorias extras diariamente muda a equação significativamente.
Cortando calorias sem passar fome
Reduzir a ingestão requer estratégia. Não se trata apenas de força de vontade. Trata-se de trocas inteligentes.
Mantenha um diário. Leve uma ficha. Anote cada gole e mordida. Isso força a responsabilização.
Remova os mitos sobre calorias da sua mente. Concentre-se nos fatos.
Elimine calorias líquidas. Beba água. Bebidas como cola, suco de laranja e cerveja adicionam calorias significativas sem provocar saciedade. Considere o seguinte: 10 onças de suco de laranja contêm cerca de 140 calorias. Não reduz o apetite. Comer uma laranja conta uma história diferente. Você consome menos calorias. Você mastiga, o que traz uma satisfação psicológica. Seu estômago enche. A laranja proporciona uma sensação de saciedade. O suco não.
Aplique esta lógica a todas as bebidas calóricas. As calorias entram. A fome permanece.
Pare de adicionar açúcar branco. Esta única mudança remove uma enorme classe de lanches com alto teor calórico:
– Biscoitos
– Bolo
– Sorvete
-Cola
– Doces
– Barras de chocolate
Recusar alimentos açucarados elimina corredores inteiros do supermercado. Isso simplifica as compras.
Corte alimentos fritos. Evite batatas fritas, salgadinhos de queijo, batatas fritas, rodelas de cebola, donuts, bolinhos fritos e frango frito. Fritar adiciona gordura. Ele embala calorias em pequenos volumes. Remova o açúcar e os alimentos fritos. Você remove a maioria dos lanches com alto teor calórico.
Substitua alimentos de alta densidade por opções de baixa densidade. Um cookie é de alta densidade. É principalmente açúcar e gordura. Uma ou duas mordidas equivalem a 50 a 100 calorias. Uma banana é de baixa densidade. São necessárias muitas mordidas para comer. Ele fornece apenas 100 calorias. Você ganha volume. Você obtém plenitude. Você fica dentro dos limites.
A matemática é clara. As escolhas são suas. Qual caminho você seguirá hoje?
Você provavelmente já ouviu falar que as maçãs têm poucas calorias. Mas “baixa caloria” é abstrato até ser colocado em uma balança. Experimente este experimento mental.
Vá para a despensa. Pegue uma dúzia de biscoitos estilo Oreo. Ou uma caixa daqueles biscoitos antigos da SnackWell’s. Eles parecem inofensivos. Eles se sentem inocentes. Mas essa dúzia de biscoitos contém 600 calorias.
Agora, imagine comer seis bananas de uma só vez.
Você explodiria fisicamente. Seu estômago iria rejeitá-lo. É muito volumoso. No entanto, essas seis bananas contêm aproximadamente as mesmas 600 calorias.
Este é o poder da densidade alimentar.
A maioria de nós navega pela vida por volume, não por energia. Enchemos nossos pratos. Procuramos a plenitude. Mas saciedade não significa satisfação se a comida for rica em energia. Você precisa de alimentos de baixa densidade. Alimentos que ocupam espaço no intestino sem inundar a corrente sanguínea com energia.
A vantagem da baixa densidade
Alimentos de baixa densidade são sua arma secreta para controlar o peso sem sentir fome. Eles permitem que você coma porções maiores enquanto mantém um déficit calórico. Não se trata de força de vontade. É sobre física.
Aqui está o que se qualifica como combustível de baixa densidade:
- Frutas e vegetais inteiros. Qualquer estado natural. Cru, cozido no vapor, assado.
- Cereais sem açúcar. Pense em trigo ralado. Não, querido. Sem cobertura de chocolate.
- Bolos de arroz. Simples. Crocante. Luz.
- Pipoca sem manteiga. Ignore o óleo. Use especiarias.
- Pão integral. O alto teor de fibra não é negociável aqui.
- Arroz integral. Mais volume que o arroz branco para a mesma contagem de calorias.
Evite o oposto. Alimentos de alta densidade são armadilhas. Eles embalam açúcar e gordura em espaços minúsculos. As nozes são saudáveis, mas densas. A carne é densa. Doce? Denso. Biscoitos. Biscoitos. Batata frita. Qualquer coisa frita. Cola. Cerveja. Esses itens não acionam sinais de saciedade com rapidez suficiente. Você os come antes que seu cérebro registre a carga de energia.
Se você deseja perder gordura, deve manter as calorias consumidas abaixo das calorias queimadas. Mas você não precisa comer como um pássaro para fazer isso. Você apenas precisa mudar a textura da sua dieta.
Use seu objetivo
Existe um truque psicológico que funciona melhor do que a maioria dos aplicativos de dieta.
Pare de usar calças de moletom.
Vista roupas justas. Legging. Jeans. Uma camiseta justa.
Isso funciona como um lembrete subliminar. Quando você pega uma segunda porção, o cós fica mais apertado. O tecido puxa. É uma dica física que diz pare. Mantém seu objetivo em sua visão periférica o dia todo.
Praticar exercícios sem academia
O exercício é uma ferramenta. Uma alavanca. Ajuda você a queimar mais calorias para que você não precise passar fome para manter o peso. Mas você não precisa de uma hora na academia para fazer a diferença.
Calculadoras online podem mostrar exatamente quantas calorias diferentes atividades queimam. Use-os. Conheça seus números. Em seguida, integre o movimento nas interrupções do seu dia.
1. Encontre o que você pode tolerar
Você não precisa adorar correr. Se você odeia correr, não faça isso. Encontre algo que você possa suportar por 30, 60 ou mais minutos diariamente. Andando. Andar de bicicleta ergométrica enquanto assiste TV. Levantando pesos no almoço. A consistência vence a intensidade.
2. Micro-exercícios somam
Suba as escadas. Estacione nos fundos do estacionamento. Caminhe enquanto fala ao telefone. Estes não são exercícios. Eles são hábitos. Mas queimam calorias sem exigir preparação mental.
3. Pesos de mesa
Mantenha um conjunto de pesos leves em sua mesa. Levante-os enquanto você pensa. Levante-os enquanto ouve um podcast. Ele interrompe o dia sedentário e adiciona termogênese de atividade sem exercício (NEAT) à sua rotina.
4. Obtenha um parceiro
O exercício é mais difícil quando você está sozinho. É mais fácil quando
Pare de acreditar nas mentiras sobre perda de peso
Todos nós já estivemos lá. Percorrendo os feeds, vendo manchetes que prometem milagres. Mas antes de você comprar o próximo grande sucesso, vamos esclarecer as coisas. Existem dezenas de mitos criados para atrapalhar seu progresso. Aqui está o que realmente está acontecendo, despojado do boato de marketing.
Calorias são apenas energia
Comecemos com a mentira mais persistente: que algumas calorias são “melhores” que outras. Eles não são. Se você comer 4.000 calorias de açúcar branco ou 4.000 calorias de gordura, seu corpo verá a mesma energia total. A fonte é importante para a nutrição, sim. Mas para peso bruto? É uma equação simples. Entrada versus saída.
A armadilha do “baixo teor de gordura”
Você acha que pegar a versão sem gordura é uma aposta segura? Pense novamente. Muitos produtos com baixo teor de gordura trocam gordura por açúcar. Isso significa que eles podem ter tantas calorias, senão mais, do que o original cheio de gordura. Você pode comer o quanto quiser, mas se estiver se abastecendo de carboidratos refinados para compensar o sabor, não estará criando um déficit. Você está apenas comendo de forma diferente.
Dispositivos passivos não funcionam
Nenhum anel, pulseira, sabonete ou adesivo irá queimar gordura para você. Você tem que queimar as calorias sozinho. Não há atalho passivo. Se um produto afirma derreter gordura enquanto você dorme, ele está vendendo fantasia.
A Linha do Tempo Impossível
Vejamos a matemática desses anúncios agressivos. Você pode ver afirmações como: “Perdi 54 quilos em 6 semanas sem dietas ou exercícios!”
Vamos analisar isso. Para perder 54 quilos de gordura, você precisa de um déficit de aproximadamente 189.000 calorias. Distribuídas ao longo de seis semanas (42 dias), são cerca de 4.500 calorias por dia.
Como você queima 4.500 calorias diariamente? Você não teria que comer nada e correr uma maratona todos os dias durante seis semanas. É fisicamente impossível. Perder peso tão rápido geralmente significa desidratação ou, em casos médicos extremos, amputação. Os anúncios estão mentindo.
O mito da “enzima”
Depois, há os suplementos. Sementes de urtiga. Pectina de maçã. Todos eles prometem algum “ciclo de queima de gordura impulsionado por enzimas” que queima calorias 24 horas por dia, 7 dias por semana.
Não.
Seu metabolismo não funciona assim. Não existe um interruptor mágico acionado por uma semente.
A verdadeira verdade
Aqui está a única coisa que é verdade: Para perder peso, você deve consumir menos calorias do que queima.
Você pode fazer isso comendo menos. Ou movendo-se mais. Ou ambos.
Algumas pessoas queimam mais calorias por dia do que outras. Assim como algumas pessoas são mais altas ou têm padrões diferentes de queda de cabelo, as taxas metabólicas variam. Você precisa encontrar seu número. O que seu corpo queima em um dia? Então, coma menos que isso.
Parece simples. Mas não é fácil. A psicologia da comida é poderosa. A fome é real. Os desejos são altos. É um jogo mental e você tem que jogá-lo com inteligência. Não há solução alternativa.
Para saber mais sobre como as pílulas dietéticas funcionam ou como seu corpo realmente processa a gordura, confira os artigos relacionados abaixo.
Saiba mais sobre perda de peso
Se você quiser se aprofundar na ciência, aqui estão alguns recursos práticos:
- Teste final de queima de calorias
- Teste de perda de peso
- Como funcionam as pílulas dietéticas
- Como uma pílula dietética pode fazer você se sentir satisfeito?
- Como funcionam as calorias
- Como funcionam as células de gordura
- Como funcionam as gorduras
- Como funciona a comida
- Como funciona o exercício
- Beber água gelada queima calorias?
- Como faço para queimar calorias em uma máquina de escada?
Recursos úteis
- Associação Nacional de Anorexia Nervosa e Distúrbios Associados (ANAD)
- NIDDK: Estatísticas relacionadas ao sobrepeso e obesidade
- Fatos rápidos para consumidores: programas de dieta
- Maneiras de vencer na perda de peso
- Mitos sobre perda de peso
- Destruindo mitos sobre dieta
- Perdendo seus punhos de amor
