Мы одержимы цифрой на обратной стороне коробки с хлопьями уже несколько десятилетий. Вы сканируете этикетку. Вы взвешиваете пасту. Вы отслеживаете потребление йогурта. Если на продукте нет указания калорийности, вы предполагаете, что ему чего-то не хватает. Супермаркеты теперь по сути являются гигантскими центрами обработки данных об энергии. Но вот в чем дело: большинство из нас относится к калориям как к моральному суду, хотя на самом деле это просто единица измерения в физике.
Это кажется контринтуитивным. Нам внушали, что употребление меньшего их количества — это волшебный ключ к потере веса, но мы редко останавливаемся, чтобы спросить, что же мы на самом деле измеряем. Это жир? Это чувство вины? Это сахар? Нет. Это наука. Холодная, жесткая, скучная наука.
Химия тепла
В своей основе калория — это мера энергии. Конкретнее, это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. Это звучит абстрактно, пока вы не поймете, что ваше тело работает по тем же принципам, что и двигатель автомобиля или лампочка.
Представьте еду как топливо. Когда вы едите углеводы, жиры или белки, ваше тело расщепляет их. Этот процесс высвобождает энергию. Затем ваше тело использует эту энергию, чтобы сердце билось, мозг функционировал, а мышцы двигались. Калорийность на этикетке по сути сообщает вам, сколько потенциальной энергии заключено в этом кусочке пиццы.
Калории против килокалорий
Здесь становится немного запутанно. В научном мире есть маленькая калория (с маленькой буквы «к») и большая Калория (с большой буквы «К»). Пищевая промышленность использует большую Калорию, которая на самом деле является килокалорией. Одна килокалория равна 1 000 маленьких калорий. Поэтому, когда вы видите «200 калорий» на шоколадном батончике, на самом деле это означает 200 килокалорий. Это соглашение об именах настолько укоренилось, что мы больше даже не задаемся вопросом.
Это различие важно, потому что оно подчеркивает масштаб энергии. Ваше тело не сжигает сотни калорий. Оно сжигает тысячи. Типичной взрослой женщине нужно где-то от 1 600 до 2 400 килокалорий в день просто для выживания, в зависимости от уровня активности. Мужчине может потребоваться от 2 000 до 3 000. Эти числа не являются произвольными правилами. Это оценки, основанные на базовом уровне метаболизма — энергии, которую вы сжигаете просто существуя.
Не все калории равны
Вы, возможно, слышали фразу «калория есть калория». Нутрициологи раньше говорили это, чтобы упростить вещи. Технически это верно с точки зрения физики, но биологически вводит в заблуждение. Ваше тело по-разному обрабатывает калорию из шоколадного батончика и калорию из брокколи.
Сахар вызывает скачок инсулина. Он приводит к быстрому возвращению чувства голода. Жиры перевариваются медленно и сохраняют чувство сытости. Белки строят мышцы и требуют больше энергии для переработки. Вот почему источник энергии имеет такое же значение, как и ее количество. Вы можете съесть 2 000 калорий газировки и чипсов. Или вы можете съесть 2 000 калорий нежирного мяса, овощей и орехов. Вход энергии одинаков. Физиологический выход радикально различается.
Почему подсчет сам по себе не работает
Так почему же мы одержимы этой цифрой? Потому что это
Реальная наука за «калориями», указанными на этикетках
Когда вы смотрите на этикетку с пищевой ценностью, эта цифра кажется простой. Это просто счет. Но на самом деле это измерение потенциальной энергии. В частности, пищевая калория — это килокалория. Одна килокалория равна 1 000 научных калорий.
Таким образом, когда вы выпиваете газировку с 200 калориями, ваше тело перерабатывает 200 000 обычных калорий. Это небольшая семантическая уловка, необходимая для ясности. Если вы сжигаете 100 калорий, пробежав милю, вы сжигаете 100 килокалорий. Здесь мы используем термин «калория» условно, подразумевая килокалорию. Не позволяйте математике запутать вас.
Энергия в каждом кусочке
Вашему организму нужна энергия, чтобы оставаться живым. Дыхание. Перекачивание крови. Движение. Вы получаете это топливо из пищи. Энергетическая ценность зависит от того, из чего состоит еда. Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. Белки обеспечивают 4 калории на грамм. Жиры обеспечивают 9 калорий на грамм.
Посмотрите на пакет овсянки с кленовым сиропом и коричневым сахаром. На этикетке указано 160 калорий. Если бы вы могли полностью сжечь эту овсянку, она выделила бы достаточно тепла, чтобы поднять температуру 160 килограммов воды на один градус Цельсия. Но давайте посмотрим на макронутриенты.
В овсянке содержится 32 грамма углеводов, 4 грамма белка и 2 грамма жира.
— Углеводы: 32 x 4 = 128 калорий
— Белок: 4 x 4 = 16 калорий
— Жир: 2 x 9 = 18 калорий
В сумме получается 162 калории. На этикетке указано 160. Производители продуктов питания округляют значения в меньшую сторону. Это незначительное расхождение, но оно показывает, как рассчитываются эти цифры.
Как ваше тело перерабатывает топливо
Ваш организм не просто накапливает эту энергию. Он расщепляет ее. Ферменты расщепляют углеводы на глюкозу. Они расщепляют жиры на глицерин и жирные кислоты. Белки превращаются в аминокислоты. Эти молекулы попадают в кровоток. Они направляются к вашим клеткам.
Там они либо используются немедленно, либо запасаются. Финальный этап включает реакцию с кислородом для высвобождения накопленной энергии. Этот процесс обеспечивает энергией все, что вы делаете.
Что такое ваш базовый уровень метаболизма?
Сколько калорий на самом деле нужно вашему организму? Единого ответа нет. Это зависит от человека. Вы могли заметить, что на этикетках продуктов питания используется базовое значение в 2 000 калорий для расчета дневных норм. Это среднее значение. Это не правило для вас.
Ваши потребности зависят от роста, веса, пола, возраста и уровня физической активности. Три основных фактора определяют ваш ежедневный расход калорий:
- Базовый уровень метаболизма (BMR)
- Физическая активность
- Термический эффект пищи
BMR — это энергия, необходимая вашему организму для функционирования в состоянии покоя. На нее приходится от 60 до 70 процентов вашего ежедневного расхода. Она поддерживает работу сердца. Она обеспечивает дыхание легких. Она стабилизирует температуру тела. У мужчин, как правило, более высокий BMR, чем у женщин.
Чтобы оценить свой BMR, вы можете использовать формулу Харриса-Бенедикта. Она учитывает ваш вес, рост и возраст.
Для взрослых мужчин:
66 + (6,3 x вес в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст)
Для взрослых женщин:
655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст)
Обратите внимание на разницу в начальном числе. Для женщин это 655. Это не опечатка. Это отражает биологические различия в массе и составе тела.
Математика вашего метаболизма
Вы уже знаете базовые показатели. Ваш базальный метаболический уровень (BMR) — это количество энергии, которое ваше тело сжигает просто для поддержания жизни. Но это лишь половина истории. Чтобы узнать реальное количество калорий, необходимое для поддержания веса, нужно добавить к этому показателю затраты на физическую активность и термический эффект пищи.
Физическая активность — второй по величине фактор расхода калорий. Речь идет обо всем: от бега трусцой до заправки кровати. Даже ходьба, поднятие предметов или наклон, чтобы завязать шнурки, требует энергии. Но есть нюанс: количество сожженных калорий зависит от вашего веса. Тела с большей массой тратят больше энергии на перемещение на то же расстояние, чем тела с меньшей массой. Если вам нужны точные цифры для конкретных видов активности при разном весе, вам придется воспользоваться подробной таблицей. Таких таблиц в сети много, они разбивают данные по скорости и весовой категории.
Далее идет термический эффект пищи. Звучит замысловато, но на самом деле это просто энергия, которую ваше тело тратит на переваривание съеденного. Расщепление пищи наusable топливо требует усилий. Чтобы оценить этот показатель, просто возьмите свое суточное потребление калорий и умножьте на 0,10. Десять процентов. Это и есть энергетическая стоимость еды.
Если вы не хотите считать эти цифры самостоятельно, в интернете есть приблизительные оценки. Для отслеживания того, что вы на самом деле потребляете, база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США (USDA National Nutrient Database), Food Data и таблица калорий и жировых граммов Майка (Mike’s Calorie And Fat Gram Chart) являются надежными отправными точками. Сложите BMR, активность и пищеварение, и вы получите свой общий суточный расход энергии.
Правило 3500 калорий
Что происходит, когда поступление энергии не совпадает с ее расходом?
Если вы едите больше, чем сжигаете, излишек откладывается в виде жира. Ваше тело устроено именно так. Оно рассматривает жир как сберегательный счет на черный день. Конкретно: чтобы создать один фунт (около 450 г) запасов жира, требуется 3500 дополнительных калорий.
Обратное также верно. Если вы сжигаете на 3500 калорий больше, чем потребляете — за счет меньшего количества еды и большей подвижности — ваше тело обращается к этим сбережениям. Оно преобразует один фунт запасов жира обратно в энергию, чтобы покрыть дефицит.
Упражнения здесь имеют дополнительный бонус. Они сжигают калории не только во время занятий на беговой дорожке. Ваш уровень метаболизма остается повышенным некоторое время после завершения тренировки. Ваше тело продолжает сжигать калории на повышенном уровне примерно в течение двух часов после окончания занятия. Вы продолжаете тратить калории даже тогда, когда уже давно перестали потеть.
Все ли калории одинаковы?
Именно здесь люди застревают. Имеет ли значение, откуда берутся эти калории?
На строгом математическом уровне, если говорить только о потере веса? Нет. Калория из белка ничем не отличается от калории из жира. Все они являются единицами энергии. Если вы съедите 2000 калорий и сожжете 2000 калорий, ваш вес останется прежним. Если вы сожжете 2500 калорий, вы похудеете. Источник не меняет математику.
Но питание — это не только математика. Это биология.
Откуда берутся эти калории, имеет огромное значение для вашего здоровья. Углеводы и белки, как правило, являются более здоровыми источниками, чем жиры. Да, вашему телу нужен жир для усвоения витаминов и нормального функционирования. Но избыток жира несет серьезные риски для здоровья.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует, чтобы не более 30 процентов ваших ежедневных калорий поступали из жиров. Для диеты в 2000 калорий это 600 калорий из жиров. Поскольку в одном грамме жира содержится 9 калорий, это равно 67 граммам жира в день.
Многие врачи и диетологи теперь предлагают снизить эту цифру. Они советуют ограничивать потребление жиров до 25 процентов от суточного рациона. Для диеты в 2000 калорий это примерно 56 граммов жира.
Калорийный шок
Мы склонны недооценивать, насколько плотными по калорийности являются некоторые продукты. Посмотрите на цифры ниже. Они могут вас удивить.
- Каноловое масло: В одном стакане содержится 1674 калории и 218 граммов жира.
- Арахисовая паста: В одном стакане содержится 1520 калорий и 129 граммов жира.
- Сыр чеддер: В одном стакане содержится 531 калория и 44 грамма жира.
- Гранола: В одном стакане содержится 270 калорий и 8 граммов жира.
- Шоколадный сироп: В одном стакане содержится 837 калорий и 3 грамма жира.
- Сахар: В одном стакане содержится 774 калорий и ноль жира.
- Coca-Cola: В одной банке содержится 140 калорий и ноль жира.
Обманывает объем. Стакан масла выглядит как небольшая порция. Стакан арахисовой пасты выглядит как перекус. Но энергетическая плотность этих продуктов ошеломляющая.
Для более глубокого изучения того, как работают жиры, как действуют таблетки для похудения или действительно ли употребление ледяной воды сжигает калории, существует множество ресурсов. Вы можете найти калькуляторы калорий, интервью с учеными, такими как доктор Пол Солтман, и даже эксперименты по измерению калорий в солнечном свете. Данные доступны. Вопрос лишь в том, будете ли вы использовать их для внесения изменений или просто проигнорируете цифры, пока вес не изменится сам собой.
