Da decenni siamo ossessionati dal numero sul retro della scatola dei cereali. Scansioni l’etichetta. Pesate la pasta. Tieni traccia dello yogurt. Se non ha un conteggio delle calorie, presumi che manchi qualcosa di importante. Oggi i supermercati sono fondamentalmente dei giganteschi data center per l’energia. Ma il punto è questo: la maggior parte di noi tratta le calorie come un punteggio morale quando in realtà sono solo un’unità fisica.
Sembra controintuitivo. Ci è stato insegnato che mangiarne meno è la chiave magica per perdere peso, ma raramente ci fermiamo a chiederci cosa stiamo effettivamente misurando. È grasso? È colpa? E’ zucchero? No. È scienza. Scienza fredda, dura, noiosa.
La chimica del calore
Fondamentalmente, una caloria è una misura di energia. Nello specifico, è la quantità di energia termica necessaria per aumentare la temperatura di un grammo di acqua di un grado Celsius. Sembra astratto finché non ti rendi conto che il tuo corpo funziona secondo gli stessi principi del motore di un’auto o di una lampadina.
Pensa al cibo come al carburante. Quando mangi carboidrati, grassi o proteine, il tuo corpo li scompone. Questo processo libera energia. Il tuo corpo utilizza quindi quell’energia per mantenere il battito del cuore, il cervello in funzione e i muscoli in movimento. Il conteggio delle calorie su quell’etichetta ti dice essenzialmente quanta energia potenziale è racchiusa in quel boccone di pizza.
Calorie contro chilocalorie
È qui che le cose si complicano. Nel mondo scientifico, esiste una piccola caloria (la “c” minuscola) e una grande caloria (la “C” maiuscola). L’industria alimentare utilizza la grande caloria, che in realtà è una kilocaloria. Una chilocaloria equivale a 1.000 piccole calorie. Quindi, quando vedi “200 calorie” su una barretta, in realtà significa 200 kilocalorie. È una convenzione di denominazione che è rimasta così dura che non la mettiamo nemmeno più in dubbio.
Questa distinzione è importante perché evidenzia la scala dell’energia. Il tuo corpo non brucia calorie a centinaia. Li brucia a migliaia. Una tipica donna adulta ha bisogno di circa 1.600-2.400 calorie al giorno solo per sopravvivere, a seconda del livello di attività. Un uomo potrebbe averne bisogno dai 2.000 ai 3.000. Questi numeri non sono regole arbitrarie. Sono stime basate sul tasso metabolico basale: l’energia che bruci appena esistente.
Non tutte le calorie sono uguali
Potresti aver sentito la frase “una caloria è una caloria”. I nutrizionisti lo dicevano per semplificare le cose. È tecnicamente vero in termini di fisica ma biologicamente fuorviante. Il tuo corpo gestisce le calorie di una barretta di cioccolato in modo diverso rispetto a quelle dei broccoli.
Lo zucchero aumenta l’insulina. Porta a una rapida fame. Il grasso viene digerito lentamente e ti mantiene sazio. Le proteine costruiscono i muscoli e richiedono più energia per essere elaborate. Questo è il motivo per cui la fonte di energia è importante tanto quanto la quantità. Puoi mangiare 2.000 calorie tra soda e patatine. Oppure puoi mangiare 2.000 calorie di carne magra, verdure e noci. L’apporto energetico è lo stesso. Il risultato fisiologico è molto diverso.
Perché contare da soli fallisce
Allora perché siamo ossessionati dal numero? Perché lo è
La vera scienza dietro le “calorie” che vedi sulle etichette
Quando guardi un’etichetta nutrizionale, quel numero sembra semplice. È solo un conteggio. Ma in realtà è una misura dell’energia potenziale. Nello specifico, una caloria alimentare è una chilocaloria. Una chilocaloria equivale a 1.000 calorie scientifiche.
Quindi, quando bevi una bibita con 200 calorie, il tuo corpo elabora 200.000 calorie normali. È un piccolo trucco semantico che conta per la chiarezza. Se bruci 100 calorie facendo jogging per un miglio, stai bruciando 100 kilocalorie. Usiamo qui il termine “caloria” in modo approssimativo per indicare la kilocaloria. Non lasciare che i calcoli ti confondano.
Energia in ogni boccone
Il tuo corpo ha bisogno di energia per rimanere in vita. Respirazione. Pompare sangue. In movimento. Ottieni questo carburante dal cibo. Il contenuto energetico dipende dalla composizione del cibo. I carboidrati forniscono 4 calorie per grammo. Le proteine forniscono 4 calorie per grammo. I grassi forniscono 9 calorie per grammo.
Guarda un pacchetto di farina d’avena con acero e zucchero di canna. L’etichetta dice 160 calorie. Se potessimo bruciare completamente la farina d’avena, rilascerebbe abbastanza calore da aumentare di un grado Celsius 160 chilogrammi di acqua. Ma diamo un’occhiata ai macro.
La farina d’avena contiene 32 grammi di carboidrati, 4 grammi di proteine e 2 grammi di grassi.
– Carboidrati: 32 x 4 = 128 calorie
– Proteine: 4 x 4 = 16 calorie
– Grassi: 2 x 9 = 18 calorie
Ciò ammonta a 162 calorie. L’etichetta dice 160. I produttori alimentari arrotondano per difetto. È una discrepanza minore, ma mostra come vengono calcolati questi numeri.
Come il tuo corpo elabora il carburante
Il tuo corpo non si limita ad immagazzinare questa energia. Lo scompone. Gli enzimi dividono i carboidrati in glucosio. Scompongono i grassi in glicerolo e acidi grassi. Le proteine si trasformano in amminoacidi. Queste molecole entrano nel flusso sanguigno. Vanno nelle tue cellule.
Lì vengono utilizzati immediatamente o immagazzinati. La fase finale prevede la reazione con l’ossigeno per rilasciare l’energia immagazzinata. Questo processo alimenta tutto ciò che fai.
Qual è il tuo tasso metabolico basale?
Di quante calorie ha effettivamente bisogno il tuo corpo? Non esiste una risposta unica. Varia a seconda della persona. Potresti notare che le etichette nutrizionali utilizzano una base di 2.000 calorie per i valori giornalieri. Questa è una media. Non è una regola per te.
Le tue esigenze dipendono da altezza, peso, sesso, età e livello di attività. Tre fattori principali determinano il consumo calorico giornaliero:
- Tasso metabolico basale (BMR)
- Attività fisica
- Effetto termico del cibo
Il BMR è l’energia di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare a riposo. Rappresenta dal 60 al 70% del consumo giornaliero. Ti mantiene il cuore battente. Mantiene la respirazione dei polmoni. Stabilizza la temperatura corporea. Gli uomini generalmente hanno un BMR più elevato rispetto alle donne.
Per stimare il tuo BMR, puoi utilizzare la formula di Harris-Benedict. Utilizza il tuo peso, altezza ed età.
Per i maschi adulti:
66 + (6,3 x peso in libbre) + (12,9 x altezza in pollici) – (6,8 x età)
Per le femmine adulte:
655 + (4,3 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) – (4,7 x età)
Nota la differenza nel numero iniziale. Per le donne è 655. Non è un errore di battitura. Riflette le differenze biologiche in massa e composizione.
I calcoli dietro il tuo metabolismo
Conosci già la linea di base. Il tuo tasso metabolico basale (BMR) è l’energia che bruci semplicemente esistendo. Ma questa è solo metà della storia. Per ottenere la quantità reale di cibo di cui hai bisogno per mantenere il peso, devi aggiungere l’attività fisica e l’effetto termico del cibo.
L’attività fisica è il secondo più grande bruciatore. Stiamo parlando di tutto, dal jogging al rifacimento del letto. Anche camminare, sollevarsi o piegarsi per allacciarsi le scarpe consuma energia. Il problema? Quante calorie bruciate dipende dal peso corporeo. I corpi più pesanti bruciano più energia percorrendo la stessa distanza rispetto a quelli più leggeri. Se desideri i numeri grezzi per attività specifiche con pesi diversi, dovrai cercare un grafico dettagliato. Ce ne sono molti là fuori che lo suddividono per velocità e classe di peso.
Poi arriva l’effetto termico del cibo. Sembra stravagante, ma è solo l’energia che il tuo corpo usa per digerire ciò che mangi. Scomporre il cibo in combustibile utilizzabile richiede lavoro. Per stimarlo, prendi semplicemente il tuo apporto calorico giornaliero totale e moltiplicalo per 0,10. Dieci per cento. Questo è il costo energetico del mangiare.
Se non vuoi elaborare tu stesso questi numeri, online sono disponibili stime approssimative. Per tenere traccia di ciò che effettivamente metti in bocca, il database nazionale dei nutrienti dell’USDA, i dati sugli alimenti e il grafico delle calorie e dei grammi di grasso di Mike sono solidi punti di partenza. Aggiungi insieme BMR, attività e digestione e avrai il tuo dispendio energetico giornaliero totale.
La regola delle 3.500 calorie
Cosa succede quando l’input non corrisponde all’output?
Se mangi più di quanto bruci, il surplus viene immagazzinato come grasso. Il tuo corpo è efficiente in questo modo. Tratta il grasso come un conto di risparmio per una giornata piovosa. Nello specifico, sono necessarie 3.500 calorie in più per creare mezzo chilo di grasso immagazzinato.
È vero anche il contrario. Se bruci 3.500 calorie in più di quelle che consumi, attraverso una combinazione di cibo di meno e movimento di più, il tuo corpo si avvale di tali risparmi. Converte mezzo chilo di grasso immagazzinato in energia per coprire il deficit.
L’esercizio ha un vantaggio bonus qui. Non brucia calorie solo mentre sei sul tapis roulant. Il tuo tasso metabolico rimane elevato per un po’ dopo aver finito. Il tuo corpo continua a bruciare a un livello più elevato per circa due ore dopo l’allenamento. Continui a bruciare calorie molto tempo dopo aver smesso di sudare.
Una caloria deriva da una caloria?
È qui che le persone rimangono bloccate. Ha importanza da dove provengono quelle calorie?
A livello strettamente matematico, solo per dimagrire? No. Una caloria derivante dalle proteine non è diversa da una caloria derivante dai grassi. Sono tutte unità di energia. Se mangi 2.000 calorie e bruci 2.000 calorie, rimani della stessa taglia. Se ne bruci 2.500, perdi peso. La fonte non cambia i conti.
Ma la nutrizione non è solo matematica. È biologia.
L’origine di quelle calorie è estremamente importante per la tua salute. I carboidrati e le proteine sono generalmente fonti più sane dei grassi. Sì, il tuo corpo ha bisogno di grasso per assorbire le vitamine e funzionare correttamente. Ma il grasso in eccesso comporta seri rischi per la salute.
La Food and Drug Administration statunitense raccomanda che non più del 30% delle calorie giornaliere provenga dai grassi. Per una dieta da 2.000 calorie, ovvero 600 calorie provenienti dai grassi. Poiché il grasso ha 9 calorie per grammo, ciò equivale a 67 grammi di grasso al giorno.
Molti medici e nutrizionisti stanno ora abbassando tale cifra. Suggeriscono di limitare i grassi al 25% dell’apporto giornaliero. Per una dieta da 2.000 calorie, si tratta di circa 56 grammi di grassi.
Shock calorico
Tendiamo a sottovalutare la densità di alcuni alimenti. Guarda i numeri qui sotto. Potrebbero sorprenderti.
- Olio di canola: Una tazza contiene 1.674 calorie e 218 grammi di grassi.
- Burro di arachidi: Una tazza contiene 1.520 calorie con 129 grammi di grassi.
- Formaggio cheddar: Una tazza contiene 531 calorie e 44 grammi di grassi.
- Granola: Una tazza offre 270 calorie e 8 grammi di grassi.
- Sciroppo di cioccolato: Una tazza apporta 837 calorie e 3 grammi di grassi.
- Zucchero: Una tazza fornisce 774 calorie senza grassi.
- Coca-Cola: Una lattina fornisce 140 calorie senza grassi.
Il volume mente. Una tazza di olio sembra un piccolo getto. Una tazza di burro di arachidi sembra uno spuntino. Ma la densità energetica è sconcertante.
Per approfondimenti su come funzionano i grassi, come funzionano le pillole dimagranti o se bere acqua ghiacciata brucia effettivamente calorie, ci sono molte risorse disponibili. Puoi trovare calcolatori nutrizionali, interviste con scienziati come il dottor Paul Saltman e persino esperimenti sulla misurazione delle calorie alla luce del sole. I dati sono là fuori. La domanda è se lo utilizzerai per apportare modifiche o semplicemente ignorerai i numeri finché la scala non si sposterà da sola.
