Ми одержимі цифрою на звороті коробки з пластівцями вже кілька десятиліть. Ви скануєте етикетку. Ви зважуєте пасту. Ви відслідковуєте споживання йогурту. Якщо на продукті немає вказівки калорійності, ви припускаєте, що йому чогось не вистачає. Супермаркети тепер є гігантськими центрами обробки даних про енергію. Але ось у чому справа: більшість із нас ставиться до калорій як до морального суду, хоча насправді це просто одиниця виміру у фізиці.
Це здається контрінтуїтивним. Нам вселяли, що вживання меншої їх кількості – це чарівний ключ до втрати ваги, але ми рідко зупиняємося, щоб запитати, що ж ми насправді вимірюємо. Чи це жир? Це почуття провини? Це цукор? Ні. Це наука. Холодна, тверда, нудна наука.
Хімія тепла
У основі калорія — це міра енергії. Конкретніше, це кількість теплової енергії, необхідне підвищення температури одного грама води на градус Цельсія. Це звучить абстрактно, поки ви не зрозумієте, що ваше тіло працює за тими ж принципами, що двигун автомобіля або лампочка.
Уявіть їжу як паливо. Коли ви їсте вуглеводи, жири чи білки, ваше тіло розщеплює їх. Цей процес вивільняє енергію. Потім ваше тіло використовує цю енергію, щоб серце билося, мозок функціонував, а м’язи рухалися. Калорійність на етикетці насправді повідомляє вам, скільки потенційної енергії укладено в цьому шматочку піци.
Калорії проти кілокалорій
Тут стає трохи заплутано. У науковому світі є невелика калорія (з невеликої літери «к») і велика Калорія (з великої літери «К»). Харчова промисловість використовує велику Калорію, яка насправді є кілокалорії. Одна кілокалорія дорівнює 1000 маленьких калорій. Тому коли ви бачите «200 калорій» на шоколадному батончику, насправді це означає 200 кілокалорій. Ця угода про імена настільки вкоренилася, що ми більше навіть не запитуємо.
Ця відмінність є важливою, тому що вона підкреслює масштаб енергії. Ваше тіло не спалює сотні калорій. Воно спалює тисячі. Типовій дорослій жінці потрібно десь від 1600 до 2400 кілокалорій на день просто для виживання, залежно від рівня активності. Чоловіку може знадобитися від 2000 до 3000. Ці числа не є довільними правилами. Це оцінки, що базуються на базовому рівні метаболізму — енергії, яку ви спалюєте просто існуючи.
Не всі калорії рівні
Ви, можливо, чули фразу “калорія є калорія”. Нутриціологи раніше говорили про це, щоб спростити речі. Технічно це правильно з погляду фізики, але біологічно вводить в оману. Ваше тіло по-різному обробляє калорію із шоколадного батончика та калорію із броколі.
Цукор викликає стрибок інсуліну. Він призводить до швидкого повернення голоду. Жири перетравлюються повільно і зберігають почуття ситості. Білки будують м’язи та вимагають більше енергії для переробки. Ось чому джерело енергії має таке саме значення, як і її кількість. Ви можете з’їсти 2000 калорій газування та чіпсів. Або ви можете з’їсти 2000 калорій нежирного м’яса, овочів та горіхів. Вхід енергії однаковий. Фізіологічний вихід радикально відрізняється.
Чому підрахунок сам по собі не працює
То чому ж ми одержимі цією цифрою? Тому що це
Реальна наука за «калоріями», вказаними на етикетках
Коли ви дивитеся на етикетку з харчовою цінністю, ця цифра здається простою. Це просто рахунок. Але насправді це вимірювання потенційної енергії. Зокрема, харчова калорія – це кілокалорія. Одна кілокалорія дорівнює 1000 наукових калорій.
Отже, коли ви випиваєте 200-калорійну газовану воду, ваше тіло переробляє 200 000 звичайних калорій. Це маленький семантичний трюк, потрібний для ясності. Якщо ви спалюєте 100 калорій, пробігаючи милю, ви спалюєте 100 калорій. Тут ми використовуємо термін «калорія» умовно, маючи на увазі кілокалорій. Нехай математика не збиває вас з пантелику.
Енергія в кожному шматку
Ваше тіло потребує енергії, щоб залишатися живим. Дихання. Перекачування крові. Рух. Ви отримуєте це паливо з їжі. Енергетична цінність залежить від того, з чого складається їжа. Вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам. Білки забезпечують 4 калорії на грам. Жир забезпечує 9 калорій на грам.
Подивіться на пакетик вівсяних пластівців з кленовим сиропом і коричневим цукром. На етикетці вказано 160 калорій. Якби ви могли повністю спалити цю вівсянку, вона б виділила достатньо тепла, щоб підвищити температуру 160 кілограмів води на один градус Цельсія. Але давайте подивимося на макроелементи.
Вівсянка містить 32 грами вуглеводів, 4 грами білка і 2 грами жиру.
– Вуглеводи: 32 х 4 = 128 калорій
– Білок: 4 х 4 = 16 калорій
– Жир: 2 х 9 = 18 калорій
Загалом 162 калорії. На етикетці написано 160. Виробники продуктів харчування округлюють значення в меншу сторону. Це незначна розбіжність, але вона показує, як обчислюються ці цифри.
Як ваше тіло переробляє паливо
Ваше тіло не просто накопичує цю енергію. Він розділяє його. Ферменти розщеплюють вуглеводи до глюкози. Вони розщеплюють жири на гліцерин і жирні кислоти. Білки перетворюються на амінокислоти. Ці молекули потрапляють у кров. Вони йдуть до ваших камер.
Там вони або використовуються відразу, або зберігаються. Останнім етапом є реакція з киснем для вивільнення накопиченої енергії. Цей процес дає силу всьому, що ви робите.
Який ваш основний рівень метаболізму?
Скільки калорій насправді потрібно вашому тілу? Однозначної відповіді немає. Це залежить від людини. Можливо, ви помітили, що на етикетках харчових продуктів для розрахунку добової норми використовується базове значення 2000 калорій. Це середній показник. Це не правило для вас.
Ваші потреби залежать від вашого зросту, ваги, статі, віку та рівня фізичної активності. Три основні фактори визначають ваші щоденні витрати калорій:
- Основна швидкість метаболізму (BMR)
- Фізична активність
- Термічний ефект їжі
BMR — це енергія, необхідна вашому тілу для функціонування в стані спокою. На нього припадає від 60 до 70 відсотків ваших щоденних витрат. Він підтримує роботу серця. Він забезпечує дихання легень. Він стабілізує температуру тіла. Чоловіки, як правило, мають вищий BMR, ніж жінки.
Щоб оцінити свій BMR, ви можете скористатися формулою Гарріса-Бенедикта. Він враховує вашу вагу, зріст і вік.
Для дорослих чоловіків:
66 + (6,3 x вага у фунтах) + (12,9 x зріст у дюймах) – (6,8 x вік)
Для дорослих жінок:
655 + (4,3 x вага у фунтах) + (4,7 x зріст у дюймах) – (4,7 x вік)
Зверніть увагу на різницю в насінні. Для жінок це 655. Це не помилка. Це відображає біологічні відмінності в масі та складі тіла.
Математика вашого метаболізму
Ви вже знаєте базові показники. Ваш базальний метаболічний рівень (BMR) – це кількість енергії, яку ваше тіло спалює просто для підтримки життя. Але це лише половина історії. Щоб дізнатися про реальну кількість калорій, необхідну для підтримки ваги, потрібно додати до цього показника витрати на фізичну активність та термічний ефект їжі.
Фізична активність – другий за величиною фактор витрати калорій. Йдеться про все: від бігу підтюпцем до заправки ліжка. Навіть ходьба, підняття предметів або нахил, щоб зав’язати шнурки, потребує енергії. Але є нюанс: кількість спалених калорій залежить від вашої ваги. Тіла з більшою масою витрачають більше енергії на переміщення на ту саму відстань, ніж тіла з меншою масою. Якщо вам потрібні точні цифри для конкретних видів активності за різної ваги, вам доведеться скористатися детальною таблицею. Таких таблиць у мережі багато, вони розбивають дані щодо швидкості та вагової категорії.
Далі йде тепловий ефект їжі. Звучить хитромудро, але насправді це просто енергія, яку ваше тіло витрачає на перетравлення з’їденого. Розщеплення продовольства наusable паливо вимагає зусиль. Щоб оцінити цей показник, просто візьміть своє добове споживання калорій та помножте на 0,10. Десять відсотків. Це і є енергетична вартість їжі.
Якщо ви не хочете рахувати ці цифри самостійно, в інтернеті є приблизні оцінки. Для відстеження того, що ви насправді споживаєте, база даних поживних речовин Міністерства сільського господарства США (USDA National Nutrient Database), Food Data та таблиця калорій та жирових грамів Майка (Mike’s Calorie And Fat Gram Chart) є надійними відправними точками. Складіть BMR, активність та травлення, і ви отримаєте свою загальну добову витрату енергії.
Правило 3500 калорій
Що відбувається, коли надходження енергії не збігається з її витратою?
Якщо ви їсте більше, ніж спалюєте, надлишок відкладається у вигляді жиру. Ваше тіло влаштоване саме так. Воно розглядає жир як ощадний рахунок на чорний день. Саме: щоб створити один фунт (близько 450 г) запасів жиру, потрібно 3500 додаткових калорій.
Назад також вірно. Якщо ви спалюєте на 3500 калорій більше, ніж споживаєте – за рахунок меншої кількості їжі та більшої рухливості – ваше тіло звертається до цих заощаджень. Воно перетворює один фунт запасів жиру назад на енергію, щоб покрити дефіцит.
Вправи мають додатковий бонус. Вони спалюють калорії не лише під час занять на біговій доріжці. Ваш рівень метаболізму залишається підвищеним протягом деякого часу після завершення тренування. Ваше тіло продовжує спалювати калорії на підвищеному рівні приблизно протягом двох годин після закінчення заняття. Ви продовжуєте витрачати калорії навіть тоді, коли вже давно перестали потіти.
Чи всі калорії однакові?
Саме тут люди застрягнуть. Чи має значення, звідки беруться ці калорії?
На строгому математичному рівні, якщо говорити лише про втрату ваги? Ні. Калорія із білка нічим не відрізняється від калорії із жиру. Усі вони є одиницями енергії. Якщо ви з’їсте 2000 калорій і спалите 2000 калорій, ваша вага залишиться незмінною. Якщо ви спалите 2500 калорій, ви схуднете. Джерело не змінює математики.
Але харчування – це не лише математика. Це – біологія.
Звідки беруться ці калорії, має значення для вашого здоров’я. Вуглеводи та білки, як правило, є більш здоровими джерелами, ніж жири. Так, вашому тілу потрібен жир для засвоєння вітамінів та нормального функціонування. Але надлишок жиру несе серйозні ризики здоров’ю.
Управління санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) рекомендує, щоб не більше 30 відсотків ваших щоденних калорій надходили з жирів. Для дієти в 2000 калорій це 600 калорій із жирів. Оскільки в одному грамі жиру міститься 9 калорій, це дорівнює 67 г жиру в день.
Багато лікарів та дієтологів тепер пропонують знизити цю цифру. Вони радять обмежувати споживання жирів до 25 відсотків добового раціону. Для дієти в 2000 калорій це приблизно 56 г жиру.
Калорійний шок
Ми схильні недооцінювати, як щільними за калорійністю є деякі продукти. Подивіться на цифри нижче. Вони можуть вас здивувати.
- Канолове масло: В одній склянці міститься 1674 калорії та 218 грамів жиру.
- Арахісова паста: В одній склянці міститься 1520 калорій та 129 грамів жиру.
Сир чеддер: В одній склянці міститься 531 калорія та 44 грами жиру.
Гранола: В одній склянці міститься 270 калорій та 8 грамів жиру. - Шоколадний сироп: В одній склянці міститься 837 калорій та 3 грами жиру.
- Цукор: В одній склянці міститься 774 калорій та нуль жиру.
- Coca-Cola: В одній банці міститься 140 калорій і нуль жиру.
Обманює обсяг. Склянка олії виглядає як невелика порція. Склянка арахісової пасти виглядає як перекус. Але енергетична щільність цих продуктів приголомшує.
Для більш глибокого вивчення того, як працюють жири, як діють таблетки для схуднення, чи дійсно вживання крижаної води спалює калорії, існує безліч ресурсів. Ви можете знайти калькулятори калорій, інтерв’ю з вченими, такими, як доктор Пол Солтман, і навіть експерименти з вимірювання калорій у сонячному світлі. Дані доступні. Питання лише в тому, чи використовуватимете ви їх для внесення змін або просто проігноруєте цифри, поки вага не зміниться сама собою.
