Ми всі повірили у цю брехню. В ідею про те, що якщо ви не страждаєте від надмірної ваги, у вас немає проблем. Що ваш плоский живіт – це моральна перемога. Це негаразд. Навіть якщо ви ходите в зал щодня і харчуєтеся як чернець, ви все одно можете носити зайву вагу в області талії. І річ не тільки в тому, як сидять ваші джинси. Ідеться про те, що відбувається «під капотом».
Вісцеральний жир і підшкірний жир: у чому різниця?
Існує два види жиру. Один ви знаєте. Це м’яка тканина під шкірою. Її можна вщипнути. Вона називається підшкірним жиром. Так, вона дратує. Але переважно вона нешкідлива.
Інший вид – “вісцеральний жир”. Оце небезпечна штука. Він ховається глибоко всередині, обвиваючи ваші органи як токсичну ковдру. Ви не можете побачити його. Ви не можете його ущипнути. Але саме він пов’язаний із серйозними проблемами зі здоров’ям.
Як дізнатися, чи є він у вас? Вам не потрібно робити МРТ. Подивіться свою фігуру. Якщо ви маєте форму яблука або у вас велика талія, швидше за все, ви маєте високий рівень вісцерального жиру на животі.
«Не існує „ідеального“ тіла, то в чому проблема, якщо ваш живіт не плоский?»
Проблема серйозна, і чому. Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США заявляє, що ви знаходитесь у групі ризику, якщо ваша талія перевищує 35 дюймів (для жінок) або 40 дюймів (для чоловіків). Всесвітня організація охорони здоров’я пропонує ще нижчі пороги для людей азіатської етнічної приналежності: 31 дюйм для жінок та 35 дюймів для чоловіків.
Чому жир на животі такий небезпечний?
Це не просто зайвий прошарок. Це активна тканина. Вона порушує роботу інсуліну. Це призводить до діабету II типу. Вона збільшує ризик серцевих захворювань. Інсульту. Деякі види раку. Апное сну. Передчасна втрата кісткової щільності. Навіть деменції.
Чому? Ми поки що не до кінця впевнені. Але зв’язок очевидний.
Що викликає жир на животі?
Спадковість грає роль. Вік також. Ми даремно не називаємо це «розповзанням у середньому віці». У міру старіння ваш метаболізм уповільнюється. Гормони змінюються.
Кортизол — головний лиходій тут. Це гормон стресу. Ваші надниркові залози виробляють його, щоб допомогти організму переробляти глюкозу і справлятися зі стресом. Але коли стрес високий, рівень кортизол залишається високим. А високий кортизол означає більше жиру на животі. Це порочне коло.
Як позбутися жиру на животі без операції
Пластична хірургія – не рішення. Ліпосакція видаляє підшкірний жир. Вона не торкається вісцерального жиру. Більш того, дослідники з Бразилії виявили, що якщо видалити поверхневий жир, не змінивши дієту або режим вправ, організм може просто замінити його на більш небезпечний вісцеральний жир.
То що ж працює?
- Кардіо. Забудьте про скручування. Вправи на прес зміцнюють м’язи. Вони не спалюють жир. Вам потрібні інтенсивні аеробні вправи. Тридцять хвилин або більше у більшості днів. Швидка ходьба. Танці Велосипед. Не обов’язково бігати. Просто рухайтеся.
- Силові тренування. Піднімайте тяжкості. Будуйте м’язи. М’язи спалюють більше калорій, ніж жир, навіть коли ви відпочиваєте. Це збільшує ваш метаболізм.
- Зміцнення кора. Допомагають планки. Не для локального спалювання жиру, а для стабільності та постави.
Що вам слід їсти?
Їжа має значення. Дуже велика.
Уникайте трансжирів. Вони містяться в упакованих печивах, крекерах та смаженій фастфуді. Дослідження Університету Уейк-Форест показують, що трансжири не просто додають вагу. Вони цілеспрямовано атакують ваш живіт. Вони навіть переміщують жир з інших частин тіла до області талії.
Заберіть цукор. Їжте цільнозернові продукти. Навантажуйтесь фруктами та овочами. Клітковина дає відчуття ситості. Вона знижує рівень інсуліну. Вона може зменшувати жирові клітини.
Увімкніть корисні мононенасичені жири. Оливкова олія. Авокадо. Мигдаль. Арахіс. Ці жири допомагають розщеплювати жир на животі.
І пийте воду. Завжди воду. Вона виводить зайву рідину. Вона зупиняє здуття. І часто ви думаєте, що голодні, хоч насправді вам просто хочеться пити.
Прихований ключ: стрес і сон
Ви не зможете компенсувати поганий сон вправами. Або хронічним стресом.
Спіть вісім годин. Прагніть цього. Нестача сну підвищує рівень кортизолу. Високий стрес підвищує рівень кортизолу. Високий кортизол сприяє зростанню жиру на животі.
Знайдіть способи знизити стрес. Йога. Медитація. Ведення щоденника. Звучить банально. Але це працює.
Чи варто приймати таблетки від жиру на животі?
Ні.
Існують такі пігулки. Вони обіцяють знизити кортизол. Вони обіцяють спалювати жир на животі, поки ви сидите на дивані. Вони не регулюються Управлінням санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів США (FDA). Немає наукових досліджень, що підтверджують їхню ефективність.
Зверніть увагу на маленький шрифт. «У поєднанні зі здоровою дієтою та вправами». Ось у чому каверза. Немає таблетки, яка дозволить вам їсти шкідливу їжу і залишатися худим. Будьте обережні.
Перевірка реальністю
Я пожартував, що міг би написати цю статтю двома словами: «пластична хірургія». Я знаю про цю боротьбу. Я знаю, що індустрія дієт – це багатомільярдна машина, побудована на нашому бажанні знайти секретний короткий шлях.
Секрету нема.
Правильне харчування. Вправи. сон. Управління стресом. Це нудно. Це важко. Але це єдиний шлях.
Жир на животі – це не про сезон купальників. Це про збереження здоров’я. Це про довголіття. Тож продовжуйте вести цю благородну боротьбу. Навіть коли це важко. Особливо коли це важко.
Прихована небезпека вісцерального жиру
Він глибоко всередині. Не поверх органів, а обплітає їх. Це вісцеральний жир. Він виглядає як ще один шар жирових відкладень на животі, але має метаболічну активність. Він виділяє у кров запальні хімічні речовини. Публікації Гарвардського університету з питань здоров’я називають його небезпечним не так. Він пов’язаний із інсулінорезистентністю. Переддіабет. Серцево-судинні захворювання. Національний інформаційний центр з діабету зазначає, що надмірний абдомінальний жир відіграє ключову роль у тому, як ваш організм переробляє цукор. Якщо вас турбує вага на терезах, краще перевірте коло талії. Центр здоров’я Маккінлі при Університеті Іллінойсу рекомендує її вимірювати. Для жінок показник понад 35 дюймів має насторожити. Всесвітня організація охорони здоров’я погоджується з цим. Ожиріння – це не просто питання ваги. Це питання про те, де ця вага локалізується.
Чому ліпосакція – не швидке рішення, яке ви думаєте
Можливо, вас спокусить думка просто «висмоктувати» жир. Ліпосакція. Вона зваблива. Швидка. Візуально помітна. Але ось у чому каверза. Дослідження, відзначене Health Day та доктором Аланом Мозесом, вказує на ефект «бумерангу». Видаліть підшкірний жир і організм може почати накопичувати більше вісцерального жиру. Небезпечний вид. Такого, що оточує ваше серце та печінку. Медичний центр Університету Раші запитує, чи дійсно є якийсь «секретний трюк» для спалювання жиру. Відповідь – ні. Магічної кулі немає. Жодного чарівного продукту. Жодної чарівної пігулки. Ліпосакція змінює вашу форму, але не метаболізм. Вона може навіть збільшити ризики для здоров’я, зміщуючи місця накопичення жиру. Так що відмовтеся від шприца. Зосередьтеся на спосіб життя.
Кортизол: гормон стресу, який сприяє накопиченню жиру на животі
Чому стрес робить вас товщі? Зокрема, у галузі талії. Це кортизол. WebMD пояснює, що цей гормон готує ваш організм до реакції «бий або біжи». Але сучасне життя — це хронічний стан втечі. Дедлайн. Корки. Сімейні драми. Ваш організм залишається у цьому стані. Рівень кортизол залишається високим. Високий рівень кортизолу руйнує м’язи та накопичує жир. Де? В ділянці живота. Це еволюційний пережиток. Ваш організм думає, що за вами жене лев, тому він запасає енергію саме там, де вона легко доступна. Доктор Мехмет Оз часто говорить про цей зв’язок у своїй передачі. Управління стресом корисне не лише для вашого настрою. Воно потрібне для вашої талії. Медитація. сон. Прогулянки. Все, що знижує частоту серцевих скорочень, допомагає знизити рівень кортизолу.
Продукти, які дійсно допомагають спалювати жир на животі
Ви не знайдете чудо-ягод. Але деякі продукти кращі за інші. CBS News перерахувала вісім продуктів, що допомагають. Fox News привела десять. Men’s Health – п’ятнадцять. Усі вони перетинаються. Вам потрібна клітковина. Білок. Корисні жири. Вівсянка. Бобові. Йогурт. Гіркий шоколад (так, справді, але в помірних кількостях). Ці продукти дають почуття ситості. Вони стабілізують рівень цукру на крові. Вони не викликають різких стрибків інсуліну. Браян Гуд з Men’s Health підкреслює важливість продуктів, що «активують». Речів, на перетравлення яких потрібна енергія. Пісне м’ясо. Хрестоцвіті овочі. Горіхи. Мета не в голодуванні. А в густині. Щільність поживних речовин. Наповнюйте свою тарілку продуктами, які змушують ваш організм працювати за отримані калорії. А не порожніми вуглеводами, які зникають за годину.
Міф про рух: кардіо проти силових тренувань
Керолін Дохені з WebMD каже продовжувати рухатися. Очевидно. Але який саме вид руху? Більшість людей за промовчанням обирають кардіо. Біг. Велосипед. Це спалює калорії. Так. Але це не завжди ефективно впливає на вісцеральний жир. Силові тренування – це незаслужено забутий герой. Набір м’язової маси підвищує рівень метаболізму у стані спокою. Ви спалюєте більше калорій, просто сидячи на дивані. Лорі Джонсон із CBN News говорить про «викладання на повну». Це має на увазі зусилля. І має на увазі. Послідовність важливіша за інтенсивність. Щоденна прогулянка краще, ніж виснажливе тренування в залі раз на тиждень, після якого ви надто розбиті, щоб рухатися три дні. Знайдіть те, що ви можете робити щодня. Танцюйте. Піднімайте важкі предмети. Носіть продукти. Рухайте своїм тілом так, щоб це не відчувалося як покарання.
Реальність втрати цього впертого дюйма
Це відбувається повільно. Це дратує. Ви ненавидітимете цей процес якийсь час. Це нормально. Жирові клітини зменшуються, але зникають. Ваші гени відіграють роль. Ваш вік відіграє роль.
