Abbiamo tutti creduto alla bugia. L’idea che se non sei sovrappeso non hai problemi. Che la tua pancia piatta è una vittoria morale. Non lo è. Anche se vai in palestra ogni giorno e mangi come un monaco, puoi comunque portare un peso extra attorno alla parte centrale. E non è solo una questione di come ti vestono i jeans. Riguarda ciò che sta accadendo sotto il cofano.
Grasso viscerale e grasso sottocutaneo: qual è la differenza?
Esistono due tipi di grasso. Ne conosci uno. È la roba morbida sotto la tua pelle. Puoi pizzicarlo. Si chiama grasso sottocutaneo. È fastidioso, certo. Ma è per lo più innocuo.
L’altro tipo è il grasso viscerale. Questa è la cosa pericolosa. Si nasconde nel profondo, avvolgendo i tuoi organi come una coperta tossica. Non puoi vederlo. Non puoi pizzicarlo. Ma è quello legato a gravi problemi di salute.
Come fai a sapere se ce l’hai? Non hai bisogno di una risonanza magnetica. Guarda la tua forma. Se hai una forma a mela o un girovita largo, probabilmente hai alti livelli di grasso viscerale della pancia.
“Non esiste un corpo ‘perfetto’, quindi qual è il problema se la tua pancia non è piatta?”
È un grosso problema a causa dei numeri. Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti afferma che sei a rischio se la tua vita supera i 35 pollici (per le donne) o i 40 pollici (per gli uomini). L’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce soglie ancora più basse per le persone di etnia asiatica: 31 pollici per le donne e 35 pollici per gli uomini.
Perché il grasso della pancia è così pericoloso?
Non è solo un’imbottitura extra. È un tessuto attivo. Incasina la tua insulina. Ciò porta al diabete di tipo II. Aumenta il rischio di malattie cardiache. Colpo. Alcuni tumori. Apnea notturna. Perdita prematura della densità ossea. Anche la demenza.
Perché? Non ne siamo ancora del tutto sicuri. Ma il legame è forte.
Quali sono le cause del grasso della pancia?
L’ereditarietà gioca un ruolo. Anche l’età lo fa. Lo chiamiamo “diffusione di mezza età” per un motivo. Quando si invecchia, il metabolismo rallenta. Gli ormoni cambiano.
Cortisolo è il cattivo qui. È l’ormone dello stress. Le tue ghiandole surrenali lo fanno per aiutarti a processare il glucosio e gestire lo stress. Ma quando lo stress è elevato, il cortisolo rimane elevato. E un alto livello di cortisolo significa più grasso della pancia. È un circolo vizioso.
Come perdere il grasso della pancia senza intervento chirurgico
La chirurgia plastica non è la risposta. La liposuzione rimuove il grasso sottocutaneo. Non tocca il grasso viscerale. Infatti, ricercatori brasiliani hanno scoperto che se rimuovi il grasso superficiale senza cambiare dieta o esercizio fisico, il tuo corpo potrebbe semplicemente sostituirlo con grasso viscerale più pericoloso.
Quindi cosa funziona?
- Cardio. Dimentica gli addominali. I crunch tonificano i muscoli. Non bruciano i grassi. Hai bisogno di un vigoroso esercizio aerobico. Trenta minuti o più, quasi tutti i giorni. Camminata veloce. Ballare. Andare in bicicletta. Non è necessario che sia in esecuzione. Muoviti e basta.
- Allenamento per la forza. Sollevare pesi. Costruisci muscoli. I muscoli bruciano più calorie dei grassi, anche quando stai riposando. Aumenta il tuo metabolismo.
- Forza del core. Le tavole aiutano. Non per ridurre il grasso, ma per stabilità e postura.
Cosa dovresti mangiare?
Il cibo conta. Molto.
Evita i grassi trans. Si trovano nei biscotti preconfezionati, nei cracker e nei fast food fritti. Una ricerca della Wake Forest University mostra che i grassi trans non si limitano ad aggiungere peso. Prendono di mira specificamente la pancia. Spostano persino il grasso da altre parti del corpo alla parte centrale.
Taglia lo zucchero. Mangia cereali integrali. Fai il pieno di frutta e verdura. La fibra ti mantiene sazio. Abbassa l’insulina. Potrebbe ridurre le cellule adipose.
Includi grassi sani monoinsaturi. Olio d’oliva. Avocadi. Mandorle. Arachidi. Questi grassi aiutano a scomporre il grasso della pancia.
E bere acqua. Innaffiare sempre. Elimina il liquido in eccesso. Smette di gonfiare. E spesso pensi di avere fame quando hai solo sete.
La chiave nascosta: stress e sonno
Non puoi allenarti meglio di una brutta notte di sonno. O stress cronico.
Dormi otto ore. Mira a questo. La mancanza di sonno fa aumentare il cortisolo. Lo stress elevato fa aumentare il cortisolo. Il cortisolo alto fa aumentare il grasso della pancia.
Trova modi per diffondere lo stress. Yoga. Meditazione. Diario. Sembra un cliché. Ma funziona.
Vale la pena prendere le pillole per il grasso della pancia?
No.
Ci sono pillole là fuori. Promettono di abbassare il cortisolo. Promettono di bruciare il grasso della pancia mentre sei seduto sul divano. Non sono regolamentati dalla FDA. Non c’è ricerca scientifica a sostenerli.
Notare le clausole scritte in piccolo. “In combinazione con una dieta sana ed esercizio fisico.” Questo è il problema. Non esiste una pillola che ti permetta di mangiare spazzatura e rimanere magro. Sii cauto.
Il confronto con la realtà
Ho scherzato dicendo che avrei potuto scrivere questo articolo in due parole: “chirurgia plastica”. Conosco la lotta. So che l’industria della dieta è una macchina multimiliardaria costruita sul nostro desiderio di una scorciatoia segreta.
Non c’è nessun segreto.
Mangiare bene. Esercitare. Dormire. Gestire lo stress. È noioso. È difficile. Ma è l’unico modo.
Il grasso della pancia non riguarda la stagione dei costumi da bagno. Si tratta di rimanere in salute. È una questione di longevità. Quindi continua a combattere la buona battaglia. Anche quando è difficile. Soprattutto quando è difficile.
Il pericolo nascosto del grasso viscerale
Si trova nel profondo. Non sopra i tuoi organi, ma avvolto attorno ad essi. Questo è grasso viscerale. Sembra solo un altro strato di ciccia della pancia, ma è metabolicamente attivo. Perde sostanze chimiche infiammatorie nel sangue. Le pubblicazioni di Harvard Health lo definiscono pericoloso per un motivo. È collegato alla resistenza all’insulina. Prediabete. Cardiopatia. Il National Diabetes Information Clearinghouse rileva che il grasso addominale in eccesso è un attore chiave nel modo in cui il tuo corpo gestisce lo zucchero. Se sei preoccupato per la bilancia, controlla invece il tuo girovita. Il McKinley Health Center dell’Università dell’Illinois suggerisce di misurarlo. Per le donne, un numero superiore a 35 pollici lancia l’allarme. L’Organizzazione Mondiale della Sanità è d’accordo. L’obesità non è solo una questione di peso. Riguarda dove vive il peso.
Perché la liposuzione non è la soluzione rapida che pensi
Potresti essere tentato di succhiarlo semplicemente. Liposuzione. È allettante. Presto. Visivo. Ma ecco il bello. Uno studio evidenziato da Health Day e dal Dr. Alan Mozes suggerisce un effetto “boomerang”. Rimuovi il grasso sottocutaneo e il corpo potrebbe semplicemente immagazzinare più grasso viscerale. Il tipo pericoloso. Il tipo che circonda il tuo cuore e il tuo fegato. Il Rush University Medical Center chiede se esiste davvero un “trucco” per perdere grasso. La risposta è no. Non esiste una bacchetta magica. Nessun alimento unico. Nessuna pillola unica. La liposuzione cambia la tua forma, non il tuo metabolismo. Potrebbe anche peggiorare i rischi per la salute spostando il punto in cui si accumula il grasso. Quindi, salta la siringa. Concentrati sullo stile di vita.
Cortisolo: l’ormone dello stress che aumenta il grasso della pancia
Perchè lo stress fa ingrassare? Nello specifico, nel mezzo. È cortisolo. WebMD spiega che questo ormone prepara il tuo corpo alla lotta o alla fuga. Ma la vita moderna è una fuga cronica. Scadenze. Traffico. Dramma familiare. Il tuo corpo rimane in quello stato. Il cortisolo rimane alto. Il cortisolo elevato distrugge i muscoli e immagazzina il grasso. Dove? L’addome. È un residuo evolutivo. Il tuo corpo pensa di essere inseguito da un leone, quindi accumula energia proprio dove è accessibile. Il dottor Mehmet Oz parla spesso di questo collegamento nel suo programma. La gestione dello stress non fa bene solo all’umore. È essenziale per il tuo girovita. Meditazione. Sonno. A piedi. Tutto ciò che abbassa la frequenza cardiaca aiuta ad abbassare il cortisolo.
Alimenti che aiutano effettivamente a bruciare il grasso della pancia
Non troverai una bacca miracolosa. Ma alcuni alimenti sono migliori di altri. CBS News ha elencato otto alimenti che aiutano. Fox News ne aveva dieci. Men’s Health ne aveva quindici. Si sovrappongono tutti. Stai cercando la fibra. Proteina. Grassi sani. Avena. Fagioli. Yogurt. Cioccolato fondente (sì, davvero, ma con moderazione). Questi alimenti ti mantengono sazio. Stabilizzano lo zucchero nel sangue. Non aumentano l’insulina. Brian Good di Men’s Health enfatizza i cibi “accesi”. Cose che richiedono energia per essere digerite. Carni magre. Verdure crocifere. Noci. L’obiettivo non è la fame. È densità. Densità dei nutrienti. Riempi il piatto con cose che fanno lavorare il tuo corpo per le calorie. Non carboidrati vuoti che svaniscono in un’ora.
Il mito del movimento: cardio vs. allenamento per la forza
Kathleen Doheny di WebMD dice di continuare a muoversi. Ovviamente. Ma che tipo di trasloco? La maggior parte delle persone sceglie per impostazione predefinita il cardio. Corsa. Ciclismo. Brucia calorie. Sicuro. Ma non sempre prende di mira il grasso viscerale in modo efficiente. L’allenamento della forza è l’eroe non celebrato. Costruire muscoli aumenta il tasso metabolico a riposo. Si bruciano più calorie semplicemente stando seduti sul divano. Lorie Johnson di CBN News parla di “rompere lo stomaco”. Implica uno sforzo. Dovrebbe. La coerenza batte l’intensità. Una passeggiata quotidiana è meglio di una brutale sessione di palestra una volta alla settimana che ti lascia troppo dolorante per muoverti per tre giorni. Trova qualcosa che puoi fare ogni giorno. Ballare. Solleva cose pesanti. Porta la spesa. Muovi il tuo corpo in modi che non sembrino una punizione.
La realtà di perdere quel centimetro ostinato
È lento. È fastidioso. Lo odierai per un po’. È normale. Le cellule adipose si restringono, non scompaiono. La tua genetica gioca un ruolo. La tua età gioca un ruolo.
