Коли стоїть спека, апетит змінюється. Гаряча їжа не приваблює. А ось нудний, мокрий салат – тим більше. Ці страви працюють, тому що в них немає листової зелені, яка перетворюється на коричневу кашу за лічені хвилини. Думайте про страви, які ідеально підходять для пікніків. Або для вечірок біля басейну.
Половині їх не потрібно готування. Або майже не потрібно. Мити посуд легко, інгредієнти залишаються хрусткими. Якщо вам потрібна швидка обід або легка вечеря, яку можна розділити з друзями, ці три рецепти впораються із завданням: Огірок з кавуном. Біла квасоля. Запечена курка з манго і чорна квасоля.
Якщо ви тільки починаєте читати, пам’ятайте: плани харчування на 7 днів – це гнучкі посібники. Чи не суворі правила. Тут є простор для маневру. Додайте каву. Вино. Десерт. Перекус. Що захочете. Попередні плани, посилання на які можна знайти тут, будуються за тією самою логікою. Якщо хочете замінити неулюблений рецепт іншим, шукайте страви з курсів в індексі.
Скільки калорій потрібно? Це залежить від вас. Ваших цілей, віку та ваги. Більшість людей, особливо жінок, які прагнуть підтримувати або скидати вагу, орієнтуються приблизно на 1500 калорій на день. Але це лише база. План нижче розрахований на меншу кількість калорій, тому що в ньому передбачено місце для ваших додаткових перекушування. Не панікуйте, якщо цифри здаються маленькими. Додайте свої звичайні улюблені ласощі.
Список покупок нижче точний та організований. Він заощаджує час. Він заощаджує гроші. Ви рідше їсте поза домом. Харчові відходи знижуються, тому що ви купуєте тільки те, що потрібне для цих конкретних страв. Якщо вам подобається дивитися, як інші люди готують ці ж рецепти, приєднуйтесь до нашої активної спільноти у Facebook. Для отримання листів на пошту оформіть окрему передплату.
Купуйте паперовий планнер тут, якщо волієте писати від руки. Доступні посилання на Amazon, Barnes & Noble та Indiebound.
Підготовка
Сніданки та обіди розраховані на одну особу. З понеділка до п’ятниці. Вечеря розрахована на сім’ю з чотирьох осіб, як і всі страви на суботу та неділю. Деякі вечері дадуть рештки. Ці залишки стануть обідом у вівторок. Або у четвер. Плануйте з огляду на це.
Розклад
Понеділок, 20 липня
- З: Яйця з фетою та цукіні
- О: Чаші з куркою у стилі ролів
- У: Гострі чашки з тофу та соусом гочуджан (приготуйте подвійну порцію)
- Разом калорій: 1199*
Вівторок, 21 липня
- З: Яйця з фетою та цукіні
- О: Чаші з куркою у стилі ролів
- У: Гострий чилі-мак з індичкою та сиром в одній каструлі + найкращий гуакамоле
- Разом калорій: 1160*
Середа, 22 липня
- З: Тост з авокадо та яйцем**
- О: Чаші з куркою у стилі ролів
- У: ЗАЛИШКИ Чілі-маку
- Разом калорій: 1105*
Четвер, 23 липня
- З: Банановий спліт на сніданок в аерогрилі
- В: Яєчний салат з тунцем + 12 цільнозернових крекерів
- У: Запечені ковбаски з перцем і червонокореневим салатом
- Разом калорій: 1262*
П’ятниця, 24 липня
- З: Банановий спліт на сніданок в аерогрилі
- В: Яєчний салат з тунцем + 13 цільнозернових крекерів
- У: Чаша з рисом, броколі та лососем
- Разом калорій: 1191*
Субота, 25 липня
- З: Білкова чаша-смузі з арахісовим маслом та джемом (приготуйте вчетверенну порцію), зверху 1 ст. л. розтопленої арахісової олії
- О: Салат з креветками, авокадо та лаймом + 12 тортильяс
- У: Завітайте до ресторану. Ви цього заслужили.
- Разом калорій: 699*
Неділя, 26 липня
- З: Мігас у стилі Tex-Mex
- В: Сендвіч з помідорами, моцарелою та запеченим перцем на цільнозерновому хлібі (приготуйте вчетверенну порцію)
- У: Чашки з куркою, маринованої у фете, та салатом Ширазі
- Разом калорій: 1094*
Орієнтир — близько 1500 ккал на день. Використовуйте калькулятор для налаштування під свої потреби.
** Відваріть додаткові яйця. Приготуйте чотири у понеділок, щоб у вас були залишки на обіди у четвер та п’ятницю.
