Todos hemos creído la mentira. La idea de que si no tienes sobrepeso, no tienes ningún problema. Que tu vientre plano es una victoria moral. Que no es. Incluso si vas al gimnasio a diario y comes como un monje, aún puedes cargar peso extra alrededor de tu abdomen. Y no se trata sólo de cómo te quedan los jeans. Se trata de lo que sucede bajo el capó.
Grasa visceral frente a grasa subcutánea: ¿cuál es la diferencia?
Hay dos tipos de grasas. Ya conoces uno. Son las cosas suaves debajo de tu piel. Puedes pellizcarlo. Se llama grasa subcutánea. Es molesto, seguro. Pero es mayoritariamente inofensivo.
El otro tipo es la grasa visceral. Esto es lo peligroso. Se esconde en lo más profundo de su interior, envolviendo sus órganos como una manta tóxica. No puedes verlo. No puedes pellizcarlo. Pero es el que está vinculado a problemas de salud graves.
¿Cómo sabes si lo tienes? No necesitas una resonancia magnética. Mira tu forma. Si tienes forma de manzana o una cintura grande, es probable que tengas altos niveles de grasa visceral en el abdomen.
“No existe un cuerpo ‘perfecto’, entonces, ¿cuál es el problema si tu estómago no es plano?”
Es un gran problema debido a los números. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. dice que usted está en riesgo si su cintura mide más de 35 pulgadas (para mujeres) o 40 pulgadas (para hombres). La Organización Mundial de la Salud sugiere umbrales aún más bajos para las personas de etnia asiática: 31 pulgadas para las mujeres y 35 pulgadas para los hombres.
¿Por qué es tan peligrosa la grasa abdominal?
No se trata sólo de un acolchado extra. Es tejido activo. Se mete con tu insulina. Eso conduce a la diabetes tipo II. Aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Ataque. Algunos cánceres. Apnea del sueño. Pérdida prematura de densidad ósea. Incluso la demencia.
¿Por qué? Aún no estamos del todo seguros. Pero el vínculo es fuerte.
¿Qué causa la grasa abdominal?
La herencia juega un papel. La edad también. Lo llamamos “propagación de mediana edad” por una razón. A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza. Las hormonas cambian.
Cortisol es el villano aquí. Es la hormona del estrés. Tus glándulas suprarrenales lo producen para ayudarte a procesar la glucosa y controlar el estrés. Pero cuando el estrés aumenta, el cortisol se mantiene alto. Y un nivel alto de cortisol significa más grasa abdominal. Es un círculo vicioso.
Cómo perder grasa abdominal sin cirugía
La cirugía plástica no es la respuesta. La liposucción elimina la grasa subcutánea. No toca la grasa visceral. De hecho, investigadores en Brasil descubrieron que si eliminas la grasa superficial sin cambiar tu dieta o hacer ejercicio, tu cuerpo podría simplemente reemplazarla con grasa visceral más peligrosa.
Entonces, ¿qué funciona?
- Cardio. Olvídate de las abdominales. Los abdominales tonifican los músculos. No queman grasa. Necesitas ejercicio aeróbico vigoroso. Treinta minutos o más, la mayoría de los días. Caminar a paso ligero. Baile. Andar en bicicleta. No es necesario que esté funcionando. Sólo muévete.
- Entrenamiento de fuerza. Levantar pesas. Desarrolla músculo. El músculo quema más calorías que la grasa, incluso cuando estás en reposo. Aumenta tu metabolismo.
- Fuerza central. Las planchas ayudan. No para reducir las manchas de grasa, sino para la estabilidad y la postura.
¿Qué debes comer?
La comida importa. Mucho.
Evite las grasas trans. Se encuentran en galletas preenvasadas, galletas saladas y comida rápida frita. Una investigación de la Universidad Wake Forest muestra que las grasas trans no sólo aumentan de peso. Se dirigen específicamente a tu barriga. Incluso mueven la grasa de otras partes del cuerpo a la sección media.
Cortar el azúcar. Come cereales integrales. Consuma frutas y verduras. La fibra te mantiene lleno. Reduce la insulina. Puede reducir las células grasas.
Incluya grasas monoinsaturadas saludables. Aceite de oliva. Aguacates. Almendras. Miseria. Estas grasas ayudan a descomponer la grasa abdominal.
Y bebe agua. Siempre agua. Elimina el exceso de líquido. Deja de hincharse. Y a menudo crees que tienes hambre cuando solo tienes sed.
La clave oculta: estrés y sueño
No se puede hacer más ejercicio que una mala noche de sueño. O estrés crónico.
Duerme ocho horas. Apunta a ello. La falta de sueño aumenta el cortisol. El estrés elevado aumenta el cortisol. El cortisol alto aumenta la grasa abdominal.
Encuentre formas de disipar el estrés. Yoga. Meditación. Llevar un diario. Suena cliché. Pero funciona.
¿Valen la pena las pastillas para la grasa abdominal?
No.
Hay pastillas por ahí. Prometen reducir el cortisol. Prometen quemar grasa abdominal mientras te sientas en el sofá. No están regulados por la FDA. No hay ninguna investigación científica que los respalde.
Observe la letra pequeña. “Junto con una dieta saludable y ejercicio”. Ese es el truco. No existe ninguna pastilla que te permita comer comida chatarra y mantenerte delgado. Tenga cuidado.
La verificación de la realidad
Bromeé diciendo que podría escribir este artículo en dos palabras: “cirugía plástica”. Conozco la lucha. Sé que la industria de las dietas es una máquina multimillonaria construida sobre nuestro deseo de encontrar un atajo secreto.
No hay ningún secreto.
Comer bien. Hacer ejercicio. Durmiendo. Manejo del estrés. Es aburrido. Es difícil. Pero es la única manera.
La grasa abdominal no se trata de la temporada de trajes de baño. Se trata de mantenerse saludable. Se trata de longevidad. Así que sigue peleando la buena batalla. Incluso cuando es difícil. Especialmente cuando es difícil.
El peligro oculto de la grasa visceral
Se encuentra en lo más profundo de su ser. No encima de tus órganos, sino envuelto alrededor de ellos. Esto es grasa visceral. Parece una capa más de flacidez abdominal, pero es metabólicamente activa. Filtra sustancias químicas inflamatorias a la sangre. Harvard Health Publications lo considera peligroso por una razón. Está relacionado con la resistencia a la insulina. Prediabetes. Cardiopatía. El Centro Nacional de Información sobre Diabetes señala que el exceso de grasa abdominal es un factor clave en la forma en que su cuerpo maneja el azúcar. Si te preocupa la báscula, revisa tu cintura. El Centro de Salud McKinley de la Universidad de Illinois sugiere medirlo. Para las mujeres, un número superior a 35 pulgadas hace sonar la alarma. La Organización Mundial de la Salud está de acuerdo. La obesidad no se trata sólo de peso. Se trata de dónde vive el peso.
¿Por qué la liposucción no es la solución rápida que crees?
Es posible que tengas la tentación de simplemente succionarlo. Liposucción. Es tentador. Rápido. Visual. Pero aquí está el truco. Un estudio destacado por Health Day y el Dr. Alan Mozes sugiere un efecto “boomerang”. Elimine la grasa subcutánea y el cuerpo podría almacenar más grasa visceral. Del tipo peligroso. Del tipo que rodea tu corazón y tu hígado. El Centro Médico de la Universidad Rush pregunta si realmente existe un “truco” para perder grasa. La respuesta es no. No existe una fórmula mágica. Ningún alimento único. Ninguna pastilla. La liposucción cambia tu forma, no tu metabolismo. Incluso podría empeorar los riesgos para su salud al cambiar el lugar donde se acumula la grasa. Entonces, sáltate la jeringa. Concéntrate en el estilo de vida.
Cortisol: la hormona del estrés que genera grasa abdominal
¿Por qué el estrés engorda? En concreto, en el medio. Es cortisol. WebMD explica que esta hormona prepara su cuerpo para luchar o huir. Pero la vida moderna es una huida crónica. Plazos. Tráfico. Drama familiar. Tu cuerpo permanece en ese estado. El cortisol se mantiene alto. El cortisol alto descompone los músculos y almacena grasa. ¿Dónde? El abdomen. Es un vestigio evolutivo. Tu cuerpo cree que te persigue un león, por lo que acumula energía justo donde está accesible. El Dr. Mehmet Oz habla a menudo de este vínculo en su programa. El manejo del estrés no sólo es bueno para el estado de ánimo. Es esencial para tu cintura. Meditación. Dormir. Caminando. Cualquier cosa que reduzca la frecuencia cardíaca ayuda a reducir el cortisol.
Alimentos que realmente ayudan a quemar grasa abdominal
No encontrarás una baya milagrosa. Pero algunos alimentos son mejores que otros. CBS News enumeró ocho alimentos que ayudan. Fox News tenía diez. Men’s Health tenía quince. Todos se superponen. Estás buscando fibra. Proteína. Grasas saludables. Avena. Frijoles. Yogur. Chocolate negro (sí, de verdad, pero con moderación). Estos alimentos te mantienen lleno. Estabilizan el azúcar en sangre. No aumentan la insulina. Brian Good de Men’s Health hace hincapié en los alimentos “excitantes”. Cosas que requieren energía para digerirse. Carnes magras. Verduras crucíferas. Cojones. El objetivo no es el hambre. Es densidad. Densidad de nutrientes. Llene su plato con cosas que hagan que su cuerpo trabaje para obtener calorías. No carbohidratos vacíos que desaparecen en una hora.
El mito del movimiento: cardio versus entrenamiento de fuerza
Kathleen Doheny de WebMD dice que sigamos moviéndonos. Obviamente. ¿Pero qué tipo de mudanza? La mayoría de la gente practica cardio por defecto. Correr. Ciclismo. Quema calorías. Seguro. Pero no siempre ataca la grasa visceral de manera eficiente. El entrenamiento de fuerza es el héroe anónimo. Desarrollar músculo aumenta la tasa metabólica en reposo. Quemas más calorías simplemente sentándote en el sofá. Lorie Johnson de CBN News habla de “reventarse las tripas”. Implica esfuerzo. Debería. La consistencia vence a la intensidad. Una caminata diaria es mejor que una brutal sesión de gimnasio una vez a la semana que te deja demasiado dolorido para moverte durante tres días. Encuentra algo que puedas hacer todos los días. Bailar. Levanta cosas pesadas. Llevar comestibles. Mueve tu cuerpo de maneras que no parezcan un castigo.
La realidad de perder ese centímetro testarudo
Es lento. Es molesto. Lo odiarás por un tiempo. Eso es normal. Las células grasas se reducen, no desaparecen. Tu genética juega un papel. Tu edad influye.
