Ini menakutkan.
Anda berbaring. Sebuah palang berat melayang di atas wajah Anda. Pria dengan lebih banyak otot di jari kelingkingnya daripada di kaki Anda melihat Anda menyukai elang. Tidak ada jaring pengaman. Hanya baja dingin dan penilaian.
Saya Cori Ritchey. Ahli fisiologi olahraga. Penulis kebugaran. Saya menghabiskan hari-hari saya menjelaskan mengapa tubuh Anda membenci hal-hal tertentu kepada klien yang terlalu lelah untuk berdebat. Di kolom saya, saya melewatkan bagian bawahnya.
Wanita sering melewatkan bench press. Bukan karena mereka lemah. Tapi karena terasa tidak enak.
Sains mendukung hal ini. Rachelle Reed, ahli fisiologi di Therabody, mencatat bahwa wanita memiliki massa tubuh bagian atas yang lebih sedikit dibandingkan pria. Bahu. Lengan. Dada. Ini tidak adil. Memang benar.
Lalu ada tampilannya. Apakah Anda menginginkan dek pec “pahlawan super”? Mungkin. Mungkin tidak. Masyarakat tidak selalu mendukung wanita dengan otot dada besar.
Tapi kekuatan itu penting.
Bawalah keranjang cucian itu. Angkat anak Anda ke dalam mobil. Ambil kotak yang berat. Tubuh bagian atas Anda melakukan pekerjaan itu.
Barbel menang atas dumbel. Mengapa? Stabilitas. Tangan Anda terkunci pada sepotong logam. Anda tidak membuang-buang energi untuk memperjuangkan keseimbangan. Anda bisa melakukannya lebih berat. Bobot yang lebih berat berarti lebih banyak pertumbuhan otot. Sederhana.
Tapi Anda mungkin terjebak.
Mencapai berat 45 pon terasa seperti mendaki Everest tanpa sepatu. Piring “donat” pertama itu. Ini menghentikan kemajuan. Mengapa? Teknik yang buruk. Hilangnya isyarat kecil. Satu gerakan salah dan Anda kehilangan kekuatan atau melukai diri sendiri.
Perbaiki. Inilah caranya.
Libatkan seluruh kerangka Anda
Ini bukan sekedar angkat tangan.
Bench press melibatkan dada, trisep, dan bahu Anda. Ya. Tapi juga kakimu. otot bokong. Inti.
Pikirkan tentang hal ini. Anda sedang berbaring. Bagian bawahmu tidak berguna. Salah.
Dorong tumit Anda ke lantai. Peras pantatmu. Jaga pinggul Anda di bangku cadangan. Jangan biarkan mereka mengapung.
Sekarang lenganmu. Pegang palang dengan kuat. Berpura-puralah Anda akan memotretnya. Ini menarik tulang belikat Anda ke bawah dan menyatu. Posisi aman. Posisi yang kuat.
Tahan ketegangan itu.
Turunkan palang. Ketuk tulang dada. Meledak.
Kedengarannya boros untuk bagian tegang yang tidak terangkat. Mereka melakukannya. Pangkalan melakukan dorongan. Lantai yang goyah tidak dapat menopang sebuah rumah. Tubuh yang goyah tidak mampu menggerakkan beban.
Latihan ringan dulu. Kunci polanya. Lalu tambahkan setrika.
Berhenti melayangkan kakimu
Lihatlah ke sekeliling gym mana pun.
Orang-orang tergeletak seperti sedang berjemur. Yang lain menyelipkan kaki mereka ke bawah. Ada pula yang menaruh kaki di bangku cadangan. Menjijikkan. Salah.
Tanamkan kakimu. Datar.
Dorong melalui mereka.
Jika Anda pendek, maka tanahnya jauh. Gunakan piring. Gunakan blok. Tinggikan lantai jika perlu.
Anda membutuhkan drive itu. Kekuatan dimulai dari tanah dan bergerak ke atas. Putuskan hubungan itu dan Anda memotong kekuatan Anda menjadi dua.
Temukan posisi tangan Anda yang sebenarnya
Setiap orang dibangun berbeda.
Pegangan lebar? Umum. Rasanya lebih mudah. Rentang gerak yang lebih sedikit. Lebih sedikit pekerjaan. Juga lebih sedikit keterlibatan dada.
Anda ingin pertumbuhan dada? Temukan sudut pandang Anda.
Berbaring dengan bar kosong. Dekatkan ke dadamu. Sesuaikan tangan Anda hingga lengan bawah lurus ke atas dan ke bawah. Tegak lurus dengan lantai.
Itu adalah tempatnya. Titik manisnya.
Jangan menebak. Periksa itu.
Pelajari cara melakukan penyelamatan dengan aman
Ketakutan membunuh repetisi.
Batangan di dada Anda adalah logam berat. Itu akan menghancurkanmu jika jatuh. Mengetahui cara melarikan diri akan mengubah otak Anda.
Dapatkan pengintai.
Tanyakan pada teman. Tanyakan orang asing itu melakukan bicep curl. Mereka akan membantu. Itu membuat mereka merasa kuat. Itu membuat Anda merasa aman. Setuju pada suatu sinyal. Sebuah teriakan. Gelombang. Berdirilah di atas kepalamu. Tangan sudah siap.
Tidak ada gimnasium? Tidak ada pengintai?
Lepaskan klipnya.
Saya mengajarkan ini kepada semua orang. Tinggalkan kerah dari barbel. Jika Anda buntu, putar palang ke samping. Biarkan piringnya jatuh. Lalu lakukan lagi.
Berlatihlah dengan beban ringan. Jangan coba ini pada angkat beban 300 pon pertama Anda. Anda mungkin melukai diri sendiri saat mencoba memberikan jaminan.
Kekuatan membutuhkan kesabaran. Bangku itu tidak mudah. Tapi itu sangat berharga. Teruslah menggiling. Barnya masih ada. Menunggu Anda untuk memindahkannya. Atau tidak. 🏋️♀️
