Это пугающе.
Вы ложитесь на скамью. Тяжёлый гриф парит над вашим лицом. Парни, у которых на мизинце мышц больше, чем у вас на всей ноге, зорко следят за каждым вашим движением. Нет страховочной сетки. Только холодная сталь и суровый осуждающий взгляд.
Меня зовут Кори Ричи. Я физиолог упражнений и фитнес-журналист. Моя работа — объяснять клиентам (которые слишком устали, чтобы спорить), почему их тело так ненавидит определённые упражнения. В своих колонках я не люблю лирических отступлений.
Многие женщины просто пропускают жим лёжа. Не потому, что они слабые. А потому, что это чувствуется плохо.
Наука подтверждает эти опасения. Раachel Рид, физиолог из Therabody, отмечает, что у женщин меньше сухой мышечной массы в верхней части тела, чем у мужчин. Плечи, руки, грудь. Это несправедливо? Да. Но это факт.
А ещё есть внешний вид. Вы хотите получить «супергероические» грудные мышцы? Возможно. А может, и нет. Общество не всегда поддерживает женщин с массивной грудной мускулатурой.
Но сила важна.
Нести корзину с бельём. Поднять ребёнка и посадить в машину. Поднять тяжёлый ящик. Всё это делает верхняя часть вашего тела.
Гриф с блинами побеждает гантели. Почему? Стабильность. Ваши руки зафиксированы на одном металлическом стержне. Вы не тратите энергию на борьбу за равновесие. Вы можете работать с большими весами. Большие веса означают больший рост мышц. Просто.
Но вы можете застрять на определённом весе.
Показать 20 кг (45 фунтов) может казаться таким же сложным, как восхождение на Эверест без обуви. Та самая первая «пончиковая» блина. Она останавливает прогресс. Почему? Плохая техника. Пропущенные мелкие нюансы. Одно неверное движение — и вы теряете силу или травмируетесь.
Как это исправить? Вот инструкция.
Включите весь скелет
Это не просто поднятие руками.
В жиме лёжа задействованы грудь, трицепсы и плечи. Да. Но также и ноги. Ягодицы. Кор.
Подумайте об этом. Вы лежите. Ваша нижняя половина бесполезна. Неверно.
Упритесь пятками в пол. Сожмите ягодицы. Держите бёдра на скамье. Не позволяйте им отрывать.
Теперь руки. Крепко хватайте гриф. Представьте, что вы собираетесь сломать его пополам. Это опускает и сводит вместе лопатки. Безопасная позиция. Сильная позиция.
Держите это напряжение.
Опускайте гриф. Коснитесь им грудины. Взрывно выжмите вверх.
Кажется расточительным напрягать мышцы, которые не поднимают вес? Нет. Основа создаёт толчок. Неустойчивый пол не сможет выдержать дом. Неустойчивое тело не сможет поднять вес.
Сначала тренируйтесь с лёгким весом. Заложите паттерн движения в мышечную память. И только потом добавляйте железо.
Перестаньте «парить» ногами
Посмотрите вокруг в любом тренажёрном зале.
Люди раскидываются на скамьях, словно загорают. Другие прячут ноги под себя. Некоторые ставят ступни прямо на скамью. Противно. И неправильно.
Упритесь стопами в пол. Плоско.
Давите через них.
Если вы невысокого роста, пол может быть слишком далеко. Используйте блины. Используйте блоки. Поднимите «пол», если придётся.
Вам нужен этот толчок. Сила начинается от земли и идёт вверх. Разорвите эту связь — и вы сократите свою силу вдвое.
Найдите правильное положение рук
Все мы устроены по-разному.
Широкий хват? Популярно. Это кажется легче. Меньше амплитуды. Меньше работы. Но также и меньшее включение грудных мышц.
Хотите роста груди? Найдите свой угол.
Лягните на пустой гриф. Протяните его к груди. Отрегулируйте положение рук так, чтобы ваши предплечья стояли строго вертикально. Перпендикулярно полу.
Это оно. Точка.
Не угадывайте. Проверяйте.
Научитесь безопасно убегать из-под грифа
Страх убивает повторения.
Гриф над вашей грудью — это тяжёлый металл. Он вас раздавит, если упадёт. Знание того, как выбраться, меняет работу мозга.
Возьмите страхующего.
Попросите друга. Попросите случайного человека, который делает сгибания на бицепс. Они помогут. Это сделает их сильнее, а вас — увереннее в безопасности. Договоритесь о сигнале. Крик. Кивок. Страхующий встает над вашей головой. Руки готовы.
Нет зала? Нет страхующего?
Снимите зажимы.
Я обучаю этому всех. Не ставьте замки на гриф. Если вы застряли, скатите гриф в сторону. Дайте блинам упасть. А затем попробуйте снова.
Тренируйте эту технику с лёгкими весами. Не пытайтесь это сделать на своём первом подъёме в 136 кг (300 фунтов). Вы можете травмироваться, пытаясь экстренно освободиться.
Сила требует терпения. Жим лёжа — не лёгкое упражнение. Но оно того стоит. Продолжайте работать. Гриф всё ещё там. Он ждёт, что вы его поднимете. Или нет. 🏋️♀️
